انا رياضي ومحتاج نظام قاسي في خلال ايام اوصل من كيلو الي كيلو لاني اشا

إن مؤشر كتلة الجسم حسب الوزن 60 كيلو والطول 185 سم يساوي 17.5 كغ/متر مربع، وهذا يدل على نقص الوزن. ويمكن زيادة الوزن بطريقة صحية من خلال اتباع النصائح التالية:

• تناول 5-6 وجبات صغيرة يومياً بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة خلال اليوم.
• اختيار الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الحبوب الكاملة، المعكرونة، الحبوب، الفواكه والخضراوات، منتجات الألبان مصادر البروتين الخالية من الدهون، المكسرات وغيرها.
• شرب العصائر أو المشروبات المخفوقة التي يتم صنعها من الحليب أو الفاكهة الطازجة أو الفاكهة المجمدة مع إمكانية إضافة بذور الكتان.
• تجنب شرب المشروبات التي تحتوي سعرات حرارية وقيمة غذائية قليلة مثل المشروبات الغازية والكافيين وغيرها.
• تجنب شرب السوائل قبل أو أثناء تناول وجبة الطعام.
• تناول وجبة خفيفة من المكسرات، زبدة الفول السوداني، الأجبان والفواكه المجففة، الأفوكادو، الشوكولاتة الداكنة وغيرها.
• تجنب الدهون والسكريات الزائدة.
• ممارسة التمارين الرياضية وبناء العضلات.
• تناول سعرات حرارية أكثر من ما يحرقه الجسم من السعرات الحرارية.
• الإكثار من والتركيز على تناول البروتينات بما يعادل 1.5-2.2 غرام البروتينات لكل كيلوغرام.
• الحرص على الحصول على كل من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات مع كل وجبة طعام خلال اليوم.
• تناول منتجات الألبان كاملة الدسم وإضافة الكريمة إلى القهوة.
• تجنب التدخين.
• الحصول على قسط كاف من النوم.

للمزيد: