الأطعمة المفيدة لتغذية البشرة

ترتبط صحة البشرة ارتباطاً وثيقاً بنوع الطعام الذي نتناوله، إذ ينعكس نوع وكمية الطعام الذي نتناوله على صحة البشرة والجسم بالكامل.

تساعد تغذية البشرة على الوقاية من تطور مشاكل في البشرة، وتمنع زيادة سوء الحالات الموجود حالياً، وقد أشارت العديد من الدراسات والأبحاث أنه للحصول على بشرة صحية يجب تناول بعض أنواع الأطعمة وتجنب بعضها الآخر.

 أهم العناصر لتغذية البشرة

الغذاء المتوازن هو الغذاء الذي يحتوي على العناصر الغذائية المتعددة وبكميات كافية، وهو ما تحتاجه عند تغذية البشرة، ولا بد من ذكر أهم العناصر الغذائية التي تساعدنا في تغذية البشرة والحفاظ على صحتها ونضارتها وهي:

• الحمض الدهني أوميجا 3: وتكمن أهميته في الحفاظ على طبقة بشرة سميكة ورطبة ويجعلها أكثر مقاومة للأشعة تحت الحمراء التي تصل للبشرة من خلال أشعة الشمس، كما يعمل الحمض الدهني أوميجا- 3 على حماية البشرة من الاحمرار الناتج عن الالتهابات ويحميها من ظهور الحبوب، كما يؤدي نقص الحمض الدهني أوميجا- 3 إلى جفاف البشرة.
• فيتامين إي: حيث أن فيتامين إي هو من أهم مضادات الأكسدة للبشرة، ويساهم في حصول الجسم على كمية كافية من هذا الفيتامين على حماية البشرة من الالتهابات والعيوب، وقد وجد الباحثون أن فيتامين إي يصبح أكثر فعالية عند وجوده مع فيتامين سي.
• الزنك: من الأملاح المعدنية المهمة للبشرة، حيث أنه يضبط التهابات البشرة ويحد منها، كما أنه يساعد على تكوين خلايا بشرة جديدة تحل محل الخلايا التالفة، وهو عنصر مهم في التئام الجروح ومكافحة نمو البكتيريا، ويؤدي  نقص الزنك في الجسم إلى التهابات الجلد وإصابته بالأمراض، وتأخر شفاء جروح البشرة.
• البروتينات: يساهم الحصول على كميات كافية من البروتينات في المحافظة على صحة ونضارة وجمال البشرة، كما أنها تحافظ على قوة البشرة وقوامها السليم.
• فيتامين أ: قد نتناول فيتامين أ من مصادره المباشرة، وقد نتناول الأطعمة التي تحتوي على مجموعة الكاروتين مثل البيتا كاروتين أو اللوتين أو الليكوبين، حيث أن هذه المركبات جميعها تتحول داخل الكبد في أجسامنا إلى فيتامين أ، وتكمن أهمية هذه المركبات في حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس، وتأخير ظهور التجاعيد، وإعطاء طبقات البشرة المرونة والنضارة.
• الدهون الصحية: وهذه الدهون هي التي تساهم في المحافظة على البشرة نضرة ومرنة ورطبة، وتساعد الأطعمة الغنية بالدهون الصحية أيضاً على تقليل تكون تجاعيد الجلد التي تسببها الأشعة تحت الحمراء الناتجة من تعرضنا لأشعة الشمس.
• فيتامين سي: من الفيتامينات المضادة للأكسدة والمهمة لسلامة البشرة، حيث أن البشرة تحتاج فيتامين سي لتكوين الكولاجين، وهو البروتين الأساسي الذي يدخل في بناء البشرة، ويحافظ على قوة وصحة البشرة ويؤخر علامات تقدم السن التي تظهر على البشرة. ومن الجدير بالذكر أن نقص فيتامين سي نادر جداً في أيامنا الحالية، إلّا أن نقصه قد يؤدي إلى جفاف وخشونة البشرة، وسهولة إصابتها بالكدمات.

للمزيد: انواع البشرة وطرق العناية بها

تغذية البشرة من الداخل

يمكن للنصائح التالية أن تساعد على تغذية البشرة من الداخل، وأن تقلل من مشاكل البشرة الشائعة:

• تناول الخضراوات والفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة البشرة مثل فيتامين أ، وفيتامين سي، وفيتامين إي، ومضادات الأكسدة ، إذ تعد تساعد هذه العناصر على تغذية البشرة الباهتة، وتعيد إليها نضارتها.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك، إذ يعد فيتامين ك من العناصر التي تدخل في إنتاج الكولاجين الذي يعطي البشرة الشباب، ويبطئ من ظهور علامات الشيخوخة.
• تناول الأطعمة الغنية بالزنك والمغنسيوم لتعزيز قوة الجهاز المناعي، الذي بدوره يساعد على حماية الجلد من الإصابة بالالتهاب، ويبطئ من شيخوخة وموت الخلايا.
• الحصول على كميات مناسبة من البروتينات الحيوانية من خلال تناول اللحوم الحمراء والبيضاء، والحصول أيضاً على البروتينات النباتية التي تتوفر في معظم أنواع البقوليات مثل العدس، والحمص، والفول، إذ تعد البروتينات اللبنة الأساسية لبناء الخلايا والتعويض عن أنسجة البشرة التالفة.
• تناول النشويات الكاملة الموجودة في الحبوب الكاملة مثل القمح، والأرز البني، وتجنب تناول الاطعمة التي تحتوي على نشويات مكررة مثل الخبز الأبيض، والسكر، والمعكرونة، إذ تتسبب هذه النشويات في ارتفاع سكر الدم الذي بدوره يؤدي إلى تطور عدة مشاكل في البشرة، ويسرع من شيخوخة وموت الخلايا.
• تجنب التدخين لأنه يسهم في موت الخلايا، ويستهلك الفيتامينات الضرورية لصحة البشرة مثل فيتامين ب، وفيتامين إي، ويقلل من نسبة الأكسجين التي تصل إلى الخلايا، مما يسبب بهتان البشرة وفقدان نضارتها.

ينصح بتناول 5- 8 حصص من الفواكه مختلفة الألوان يومياً، ويمكن زيادة الحصة اليومية من الفيتامينات والعناصر التي تساعد على تغذية البشرة من خلال استخدام المكملات الغذائية، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية، وإجراء الفحوصات اللازمة لتلافي الزيادة السامة لبعض العناصر في الجسم.

تغذية البشرة الدهنية

يمكن لذوي البشرة الدهنية اتباع النصائح السابقة، مع مراعاة نوعية الدهون التي يتناولونها، وينصح في حالات البشرة الدهنية بالاعتدال في تناول الدهون الحيوانية، واللجوء إلى تناول الدهون النباتية مثل زيت الزيتون، وتناول الحليب قليل أو منزوع الدسم لتلافي مشاكل البشرة الناجمة عن ارتفاع مستويات الدهون مثل البثور وحب الشباب.

تساعد الأحماض الدهنية الصحية أوميغا- 3 وأوميغا- 6 على الحفاظ على سلامة البشرة الدهنية، وتخفف من ظهور حب الشباب، ومن المصادر الغنية بهما المكسرات والأسماك، وزيت السمك.

تغذية البشرة الجافة

على عكس البشرة الدهنية، يجب على الأشخاص ذوي البشرة الجافة تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، والإكثار من تناول زيت الزيتون، وشرب الحليب كامل البشرة لمساعدة الجسم على إنتاج الزيوت التي ترطب البشرة.

يعد شرب الماء بكميات كافية وفقاً لوزن الجسم، وبمعدل لا يقل عن 8 أكواب في اليوم العلاج الرئيسي لجفاف البشرة، إذ يعرف الجميع أن الماء يشكل الجزء الأكبر من مكونات الخلايا بنسبة تصل إلى 70%، لذا يتسبب نقص الماء في العديد من مشاكل البشرة، بالإضافة إلى مشاكل أعضاء الجسم الأخرى مثل مشاكل الكلى التي بدورها تنعكس سلباً على صحة البشرة.

ينصح الأشخاص الذين يعانون من البشرة الجافة بتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي، إذ يعمل الكافيين على إدرار البول، مما يزيد من فقدان الجسم للماء.

اقرا ايضاً :

كيف نكافح السمنة بالأطعمة وبخاصة الغنية بالألياف الغذائية؟

هناك الكثير من الاطعمة والاكلات الصحية التي يمكن ان تدعم جهود انقاص الوزن عند تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ... اقرأ أكثر

أفضل الأطعمة لتغذية البشرة

تشمل الأطعمة التي تساعد على تغذية البشرة من الداخل على ما يلي:

• السمك الذي يحتوي على كميات كبيرة من الزيوت: مثل سمك السالمون، وسمك الماكريل، وسمك الرنكة، وذلك لأنها تحتوي على كميات كافية من البروتينات، والزنك، والحمض الدهني أوميغا- 3 وفيتامين إي.
• الأفوكادو: وهو من الفواكه الغنية بفيتامين  سي، والدهون الصحية، وفيتامين إي، وقد وجد الباحثون أن 100 غرام من الأفوكادو أي ما يقارب نصف حبة من الأفوكادو تزود الجسم بما نسبته 10% من المعدل الإجمالي لحاجة الجسم من فيتامين إي و17% من فيتامين سي.
• جوز عين الجمل: يعتبر جوز عين الجمل من المكسرات الغنية بالحمض الدهني أوميغا- 3، والحمض الدهني أوميغا- 6، كما يعتبر غنياً بكل من الزنك، وفيتامين إي، والأحماض الدهنية، وفيتامين سي، والبروتينات، وعنصر السيلينيوم. وقد وجد الباحثون أن 28 غرام من جوز عين الجمل يحتوي على 6% من المعدل الإجمالي لحاجة الجسم من عنصر الزنك، كما يحتوي على 5 غرامات من البروتينات.
• بذور دوار الشمس: حيث يحتوي 28 غرام من بذور دوار الشمس على نسبة 37% من المعدل الإجمالي لحاجة الجسم من فيتامين إي، وما نسبته 32 % من السيلينيوم،  و 10% من عنصر الزنك، كما تحتوي على 5.4 غرام من البروتينات.
• البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على بيتا كاروتين القادر على التحول إلى فيتامين أ داخل خلايا الجسم، ويعد فيتامين أ ضروري لحماية البشرة من أضرار الشمس، ولإعطاء البشرة لونها الصحي.
• الفلفل الرومي (الفليفلة) الحمراء والصفراء: وهي من الخضراوات الغنية بالبيتا كاروتين، وفيتامين سي المهمين في الحفاظ على نضارة البشرة وقوتها. ويحتوي كأس من الفلفل الرومي الأحمر أو الأصفر (أي ما يعادل 149 غرام) على 92% من المعدل الإجمالي لحاجة الجسم من فيتامين أ، و 317% من فيتامين سي.
• الشاي الأخضر: وهو من المشروبات المضادة للأكسدة التي وجد أنها تحمي البشرة من الأضرار المختلفة وخاصة الأضرار الناتجة عن تعرضها للشمس، وتقلل من علامات الشيخوخة، حيث أكدت دراسة أجريت على 60 امرأة لمدة 12 أسبوع بأن شرب الشاي الأخضر يومياً يخفف من احمرار البشرة الناتج عن التعرض للشمس، كما عمل الشاي الأخضر على ترطيب البشرة، وزيادة مرونتها وسمكها. ومن الجدير بالذكر أنه عند شرب الشاي الأخضر مع الحليب سيقل تأثير مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر على البشرة، لذلك يجب أن نحاول تفادي شرب الشاي الأخضر مع الحليب.
• البروكلي: وهو من الخضراوات الغنية بالفيتامينات والمعادن المهمة للبشرة مثل فيتامين أ، ومعدن الزنك، وفيتامين سي، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة واللوتين، ويحتوي البروكلي أيضاً على مركبات كيميائية تساعد في حماية البشرة من أضرار التعرض لأشعة الشمس.
• الفراولة والتوت البري والتوت الأسود والخوخ: العامل المشترك بين هذه الأنواع الأربعة من الفواكه هو احتوائها على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، حيث وجد باحثون أن هذه الفواكه الأربعة هي الأعلى من حيث احتوائها على مضادات الأكسدة التي تعمل على حماية البشرة من أي أضرار، سواء كانت هذه الأضرار ناتجة عن أشعة الشمس، أو عن التقدم بالعمر، فتحافظ على البشرة بنضارة وصحة بشرة الشباب.
• الطماطم: تعتبر الطماطم من المصادرة الغنية بفيتامين سي وجميع الكاروتينويدات، خاصة الليكوبين، فتناول الطماطم يحمي بذلك البشرة من ظهور التجاعيد ويحميها من أضرار الشمس.

اقرأ أيضاً: أطعمة تقلل جفاف البشرة وأخرى تزيده 

مظاهر تدل على تغذية البشرة الصحية

يجب أن تتمتع البشرة الصحية التي تغذى بشكل جيد بالخصائص التالية:

اللون الموحد

حيث أن اللون الثابت الموحد للبشرة من علامات نضارة وشباب وصحة البشرة، ولكن التعرض الطويل لأشعة الشمس قد يسبب أضرار للبشرة وظهور البقع الداكنة مع مرور الوقت لذلك ينصح باستخدام واقي الشمس على المناطق من الجسم التي تتعرض يومياً لأشعة الشمس، ومن الأمثلة على البقع الداكنة التي قد تظهر على البشرة ما يلي:

• تلطخ البشرة أو تبقعها.
• بقع داكنة أو فاتحة أو قد تكون بقع حمراء.
• الهالات السوداء تحت العينين.

الملمس الناعم

البشرة الصحية هي البشرة ناعمة الملمس، وإذا نظرنا إلى البشرة الصحية عن قرب لن نجدها مثل لوح الزجاج، وقد تحتوي على بعض القمم الصغيرة حول بصيلات الشعر ومسامات البشرة، وهذا طبيعي جداً.

أما إذا نظرنا إلى المرآة ووجدنا أن سطح البشرة يظهر بطريقة غير منتظمة المظهر والملمس فهذا يعني أن البشرة مصابة ببعض المشاكل، وعلامات عدم انتظام نسيج البشرة يتضمن ما يلي:

• وجود الانتفاخات.
• وجود الحبوب ومنها حب الشباب.
• الرؤوس السوداء أو الرؤوس البيضاء.
• وجود الندب أو الدمامل.

البشرة الرطبة

البشرة الصحية هي بشرة رطبة، ولتحقيق هذا يجب شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً، ومن الجدير بالذكر أن خلايا البشرة الميتة تتقشر باستمرار دون أن نلاحظها، ولكننا إذا لم نحافظ على ترطيب البشرة فإن البشرة سوف تظهر بمظهر جاف وتتسبب بمشاكل مثل:

• قشرة البشرة.
• البشرة الحرشفية.
• الشعور بحرقة في البشرة.
• حكة.
• الضيق والشدة (الشعور غير الطبيعي بأن البشرة مشدودة)
• الشعور بلسعات أو نغز في البشرة.
• الشعور بأن البشرة سوف تُنتزغ من أصلها.

عادات يجب الالتزام بها مع تغذية البشرة للحصول على بشرة صحية

لا تعد تغذية البشرة لوحدها كافية للحفاظ على صحة البشر، ومن الخطوات التي يجب أن ترافق تغذية البشرة للحصول على بشرة صحية ما يلي:

• النوم جيداً.
• ممارسة الرياضة بشكل دوري.
• وقف التدخين المباشر أو التدخين السلبي.
• شرب كميات كافية من الماء.
• المحافظة على النظافة.
• وضع دهون واقي الشمس يومياً، وإعادة وضعه كل ساعتين في حال السباحة أو التعرق.

للمزيد: اضرار التدخين واثاره السلبية