تمارين المقاومة

resistance exercises

ما هو تمارين المقاومة

تمارين المقاومة هي تمارين تحث العضلات على الانقباض بمقاومة خارجية بحيث تزيد قوتها وحجمها وقوة تحمّلها، والمقاومة الخارجية يُمكن أن تكون برفع الأثقال أو بممارسة تمارين شد الأنابيب المطّاطية، أو باستخدام الطوب أو زجاجات ماء أو أي شيء يحث العضلات على الانقباض.

كيفيّة عمل تمارين المقاومة

تُسبّب تمارين المقاومة ضرراً دقيقاً في الخلايا العضلية، التي يقوم الجسم بإصلاحها بسرعة كبيرة لتنمو وتصبح أقوى وأكبر.

تُسمّى عملية تكسير الألياف العضلية باسم عملية "الهدم"، أما عملية إصلاحها وإعادة نموّها فتُسمّى باسم عملية "البناء".

العديد من العمليات الحيوية التي تقوم بالبناء تتطلّب الهدم أولاً، فمثلاً عند حدوث كسر في العِظام يقوم الكالسيوم مع عوامل النمو بعلاج العظم المكسور وجعله أقوى.

في حالة العضلات، يتوجّه التيستوستيرون مع عوامل النمو وهرمون النمو والبروتينات إلى العضلات بعد ممارسة تمارين المقاومة لإصلاح العضلات وجعلها أقوى وأكبر، وتتم هذه العملية بعد الانتهاء من ممارسة التمارين لذلك من المهم أخذ استراحة للسماح للجسم بالقيام بعملية البناء.

أمثلة على تمارين المقاومة

يوجد عِدّة طرق تعمل على تقوية العضلات سواءً في البيت أو في النادي الرياضي، منها:

  • الأوزان: تُستعمل الأوزان المعروفة لتقوية العضلات مثل الدمبل والثقالات الحديدية والأحمال المتنوّعة.
  • كُرات أو أكياس الرمل، يكون لها وزن مُحدّد.
  • الأجهزة الرياضية المُخصّصة لحمل الأثقال، ويكون لها قابض موصول بثقالة.
  • أربطة المقاومة: وهي أربطة مطّاطية ضخمة تُنتج المقاومة عند شدّها، ويمكن نقلُها من مكان إلى آخر بسهولة ويُمكن استعمالها لشتّى أنواع التمارين الرياضية.
  • مُعدّات التعلّق: هي مُعدّات للتمرين تعتمد على الجاذبية ووزن المُستخدِم لممارسة تمارين مختلفة.
  • وزن الشخص نفسه: يمكن ممارسة تمارين القرفصاء أو تمارين الضغط، والاعتماد على وزن الرياضي ملائم خاصةً في أوقات السفر أو خلال العمل.

كيفيّة البدء بممارسة تمارين المقاومة

  • البدء بممارسة تمارين المقاومة يجب أن يكون تدريجياً، وحسب احتياجات الشخص ، وأن يزوّد التحفيز لكل مجموعات العضلات الرئيسية (عضلات الصدر والظهر والأكتاف، وعضلات البطن والذراعين والقدمين).
  • يُنصح المبتدئون بممارسة مجموعة واحدة من ثمانية إلى عشرة تمارين للمجموعات العضلية الرئيسية، ليومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، والمجموعات التمرينية المتعدّدة تعطي نتائج صحية أفضل إن توفّر الوقت الكافي.
  • أما لكبار السن أو الأشخاص ذوي البُنية الضعيفة (الأعمار من 50-60 أو أكثر) يُنصح بممارسة 10-15 مجموعة.
  • البدء التدريجي بممارسة تمارين المقاومة يعني البدء بحمل أوزان كافية لإرهاق العضلات بمجموعة تُكرر 10-12 مرة، وبعد الاعتياد عليها يجب زيادة الوزن وممارسة نفس المجموعة مع تكرار 10-12 مرة وهكذا.
  • الزيادة التدريجية في الوزن تساعد على بناء العضلات وزيادة قوتها بشكل تدريجي، فلا تتعرّض للإرهاق بشكل زائد.
  • قبل البدء بممارسة تمارين المقاومة يجب استشارة طبيب والقيام بفحوصات، خاصةً للأشخاص المصابين بأمراض قد تُعرّضهم لمشاكل صحيّة خلال ممارسة التمارين الرياضية الشاقّة، وهو أمر مهم لتحديد فوائد ومخاطر ممارسة تمارين المقاومة للمريض.

تمارين المقاومة لمرضى القلب أو الجلطة الدماغية

بعض الناس يخافون من ممارسة التمارين الرياضية بعد الإصابة بجلطة قلبية أو دماغية، ولكن في الواقع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يقلّل من فرص الإصابة بجلطة أخرى، والتمارين الرياضية تُحسّن من وظائف الجهاز الدوري والقُدرة على المشي وقوّة الذراعين، لذلك ينصح الأطباء المصابين بالجلطات الدماغية بممارسة التمارين الرياضية.

قبل البدء بممارسة أي نوع من التمارين الرياضية يجب استشارة الطبيب للتأكد من أنّها فعّالة وغير ضارّة.

تعافي العضلات بعد ممارسة تمارين المقاومة

تحتاج العضلات إلى الوقت لتتعافى وتنمو بعد ممارسة التمارين الرياضية، ويجب إراحة المجموعة العضلية لفترة 48 ساعة على الأقل بعد ممارسة التمارين الرياضية، ويُمكن تقسيم المجموعات العضلية إلى أيام مختلفة في الأسبوع لتأخذ وقتها في التعافي، مثلاً يمكن تمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم في أول الأسبوع، وتمرين الجزء السفلي من الجسم في آخره.

تمارين المقاومة مفيدة في نمو وبناء العضلات، وجعلها أقوى ولكن يجب إعطاء الوقت الكافي لتستريح وتنمو بعد إجهادها، ويجب استشارة الطبيب لتحديد التمارين المناسبة لحالة كل شخص.

فوائد ممارسة تمارين المقاومة

تتضمّن الفوائد الجسدية والنفسية لممارسة تمارين المقاومة ما يلي:

  • تحسين قوة العضلات والمحافظة على صحّة المفاصل.
  • المحافظة على مرونة وتوازن الجسم، ممّا يساعد على البقاء بصحّة جيّدة مع تقدّم العمر.
  • التحكّم بالوزن وزيادة نسبة العضلات للدهون، فعند زيادة نسبة العضلات يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر في وقت الراحة.
  • يمكن أن يساعد على الوقاية من انخفاض القدرات العقلية مع التقدّم في السن.
  • زيادة القدرة على الاحتمال، فعند زيادة القوة يقل الشعور بالتعب.
  • الوقاية أو التحكّم بالأمراض المُزمنة، مثل السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل وألم الظهر والاكتئاب والسُمنة.
  • التحكّم بالألم.
  • تحسين الحركة والتوازن.
  • تقليل خطر الإصابات.
  • زيادة كثافة العظام وقوّتها ممّا يقلّل من خطر الإصابة بترقّق العِظام.
  • زيادة الثِقة بالنفس وتقدير الذات.
  • تحسين النوم والوقاية من الأرق.
  • تحسين الأداء اليومي للوظائف والمهمّات.

Resistance training – health benefits, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/resistance-training-health-benefits
Richard Weil, Resistance Training, from https://www.emedicinehealth.com/strength_training/article_em.htm#what_is_resistance_training
Strength and Resistance Training Exercise, Retrieved 19-4-2018, from http://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise

هل ترغب في التحدث الى طبيب نصياً أو هاتفياً؟

يمكنك الحصول على استشارة مجانية لأول مرة عند الاشتراك

أسئلة وإجابات مجانية مقترحة

47,132 سؤال طبي مشابه تمت الإجابة عليه

أخبار ومقالات طبية ذات صلة

5,191 خبر ومقال طبي موثوق من أطباء وفريق الطبي

فيديوهات طبية

آخر مقاطع الفيديو من أطباء متخصصين

نصائح طبية عن أمراض القلب و الشرايين

144 طبيب موجود حالياً يمكنه الإجابة على سؤالك!

الاستشارة التالية سوف تكون متوفرة خلال 5 دقائق

ابتداءً من 0.99فقط
أمراض مرتبطة بأمراض العضلات والعظام و المفاصل
أدوية لعلاج الأمراض المرتبطة بأمراض العضلات والعظام و المفاصل