تمارين كيجل

kegel exercises

ما هو تمارين كيجل

تمارين كيجل (وتسمى أيضًا تمارين قاع الحوض) هي تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض. تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات الرحم، والمثانة، والأمعاء، وتفيد تمارين كيجل الرجال والنساء الذين لديهم مشاكل تتعلق بسلس البول أو التحكم بالأمعاء.

يمكن القيام بتمارين كيجل في أي وقت، أثناء الجلوس أو الاستلقاء. أثناء تناول الطعام، أو الجلوس إلى المكتب، أو القيادة، أو مشاهدة التلفاز.

وظائف عضلات قاع الحوض وأهميتها

  • تدعم هذه العضلات الرحم، والمثانة، والأمعاء الدقيقة، والأمعاء الغليظة، والمستقيم، وتساعد على تجنب الحوادث المحرجة مثل سلس البول، أو تمرير الغازات، أو حتى تسرّب البراز (عدم السيطرة على عملية التبرّز)
  • يمكن أن يؤدي ضعف عضلات قاع الحوض إلى مشاكل مثل عدم القدرة على التحكم في الأمعاء أو المثانة.
  • تساعد تمارين كيجل هي تمارين مصممة لتقوية العضلة العانية العصعصية لقاعدة الحوض. ويتكون التمرين من ضم وإرخاء العضلات التي تشكل قاع الحوض وتسمى أحياناً عضلات كيجل.

فوائد ممارسة تمارين كيجل للنساء

  1. إعادة توتر العضلة وتقوية العضلات العانية العصعصية لمنع أو تقليل مشاكل الحوض وزيادة الكفاءة الجنسية.
  2. منع تدلي المهبل وتدلي الرحم.
  3. علاج السلس البولي.
  4. تفيد في حالات توسع المهبل بعد الحمل والإنجاب.
  5. تساعد على التحكم بشكلٍ أفضل بالتبوّل أو التبرّز.
  6. تسهيل الولادة الطبيعية، حيث أثبتت دراسة أن الأمهات اللواتي مارسن تمارين كيجل كانت ولادتهن أسهل.

طريقة ممارسة تمارين كيجل

  1. يتم أولاً تحديد العضلات التي يلزم تقويتها. لتحديد عضلات قاع الحوض:
    • لدى النساء، يمكن وضع إصبع نظيف داخل المهبل وتقليص عضلات المهبل حول الإصبع، أو يمكن التوقف عن التبول أثناء عملية التبول (تستخدم هذه الطريقة لتحديد العضلات المعنية فقط، وينصح بعدم استخدامها بعد إتقان التمرين)، أو شد العضلات التي تقي من خروج الغاز. في حالة عدم التمكن من تحديد عضلات قاع الحوض، ينصح باستشارة طبيب النسائية. 
    • بالنسبة للرجال، يمكن تحديد العضلات المعنية من خلال إدخال إصبع في المستقيم ومحاولة الضغط عليه دون تقليص عضلات البطن، أو الأرداف، أو الفخذين، أو يمكن التوقف عن التبول أثناء عملية التبول (كما هي الحال بالنسبة للنساء، تستخدم هذه الطريقة لتحديد العضلات المعنية فقط، وينصح بعدم استخدامها بعد إتقان التمرين)، أو شد العضلات التي تقي من خروج الغاز.

  2. يمكن عمل التمارين في أي وقت إلا أنه ينصح البدء بممارستها في حالة الاستلقاء.
  3. وللحصول على أفضل النتائج يجب أن يتم ضم (شد) العضلات المراد تقويتها لمدة ثلاث ثوانٍ (أو العد لـ8) ثم الاسترخاء لمدة ثلاث ثوانٍ أيضاً.
  4. يتم تكرار العملية عدة مرات متتالية ويمكن تجربة ممارسة التمارين أثناء الجلوس، أو الوقوف، أو المشي.
  5. يجب الحفاظ على التركيز في تأدية التمرين أثناء القيام به للحصول على أفضل النتائج.
  6. يجب تجنّب ثني أو شد عضلات البطن، أو الفخذين، أو الأرداف والتنفس بحرية خلال ممارسة التمرين.
  7. ينصح بتكرار التمرين 10 مؤات في اليوم (في الصباح، وعند الظهيرة، وفي الليل).
  8. ينصح بتجنّب ممارسة تمارين كيجل لبدء أو إنهاء عملية التبوّل، حيث يعتقد بعض الأطباء أن ذلك يمكن أن يؤدي الى التسبب بعدوى جرثومية في المثانة.
  9. بعد إتقان ممارسة تنارين كيجل، ينصح بتجنب ممارستها أثناء التبول لعدم إحداث نتيجة عكسية (إضعاف عضلات التحكم بالتبوّل).
  10. ينصح بعدم المبالغة بممارسة تمارين كيجل لدى النساء، لأن ذلك يمكن أن يتسبب بشعور المرأة بألم شديد أثناء الجماع.
  11. يمكن أن يحتاج إتقان ممارسة تمارين كيجل وتحقيق الفائدة المرجوة بالتحكم بسلس البول عدة أشهر.

تمارين كيجل للعضلة العانية العصعصية 

 توجد العضلة العانية العصعصية في موقع قريب من أسفل الخصيتين ومنطقة الشرج وتحيط هذه العضلة بالشرج وبغدة البروستاتا.

تعدّ هذه العضلة مسؤولة عن قوة القذف عند الرجل، ويساعد تمرين هذه العضلة على تحقيق المنافع التالية للرجل:  

  1. زيادة قوة الانتصاب.
  2. تقوية القذف. 
  3. التحكم بسرعة القذف.
  4. زيادة فعالية غدة البروستاتا.

يمكن أن يبدأ المريض بتعلم ممارسة تمارين كيجل لتقوية العضلة العانية العصعصية من خلال التوقف إرادياً عن التبول في منتصف عملية التبول، حيث تكون العضلة التي يشعر بتوقفها المفاجئ هي العضلة المعنية.

يوجد عدة أنواع من التمارين يمكن ممارستها لتقوية هذه العضلة ويمكن أن يختار المرء أي من التمارين التالية لممارسته بصورة يومية:

 تمارين كيجل لتقليص العضلة العانية العصعصية   

يتضمن هذا التمرين تقليص (شد) وإرخاء العضلة العانية العصعصية بصورة متكررة. يمكن أن البدء بممارسة التمرين 40 مرة في اليوم ثم تتم زيادة عدد مرات ممارسة التمرين يوم بعد يوم حسب قوة تحمل الشخص حيث يمكن الوصول إلى 250-400 مرة في اليوم. ومن الجدير بالذكر أنه يمكن ممارسة هذا التمرين في أي مكان، في البيت أو المكتب أو حتى أثناء انتظار موعد معين دون أن يشعر المحيطون بالشخص بذلك.

تمرين كيجل لتقليص العضلة العانية العصعصية والضغط عليها

يشبه هذا التمرين التمرين السابق والفرق الوحيد هو البدء بتدفئة وإحماء منطقة العضلة يليها البدء بعملية تقليص وارتخاء العضلة العانية العصعية. عند الوصول إلى المرة العاشرة، يجب الاستمرار في التقلص لمدة 25 ثانية ثم أخذ راحة لمدة دقيقة ثم تتم إعادة الكرة مرة أخرى. ويفضل ممارسة هذا التمرين خمسة مرات في اليوم.

تمارين كيجل المطوّلة لتقليص العضلة العانية العصعصية

في هذا التمرين، تتم زيادة مدة تقليص العضلة العانية العصعصية إلى 35 ثانية ثم إرخاء ثم تقليص العضلة مرة أخرى لمدة 35 ثانية وهكذا.

تمارين كيجل استنفاذ طاقة العضلة العانية العصعصية 

يبدأ التمرين بالجلوس باتخاذ وضعية مريحة، ثم تدفئة منطقة العضلة، ثم البدء بعملية تقليص قوي للعضلة العانية العصعصية من 30-50 مرة وبصورة بطيئة.

بعد الانتهاء من ذلك، يتم بمسك القضيب بإحكام لمدة 10 ثوانٍ، يتبع هذه العملية تقليص وإرخاء للعضلة العانية العصعصية بصورة سريعة من 30-50 مرة أيضاً، وعندما الوصول إلى آخر مرة يتم تقليص العضلة لأطول فترة ممكنة ثم أخذ استراحة لمدة 3 دقائق ثم يتم إنهاء التمرين بتقليص العضلة العانية العصعصية 40 تقليصاً قوياً.

يجب الإحساس بالإنهاك والشعور بحرقة في منطقة العضلة العانية العصعصية. ونم الجدير بالذكر أن هذا التمرين يعد من أصعب التمارين و لكنه الأكثر فائدة.

نصائح مهمة تتعلق بممارسة تمارين كيجل

  • القيام بتمارين كيغل بعنف أو بشكل خاطئ للسيدات يؤدي إلى تضيق عضلات المهبل بشكل شديد مما يسبب ألماً عند الجماع.
  • بعد إتقان التمارين، يجب تجنب القيام بتمارين كيجل أثناء التبول لأنه يؤدي إلى وهن عضلة قاع الحوض وتضرر الكلى والمثانة.
  • عند التوقف عن إجراء التمرين تعود العضلة كما كانت عليه من قبل، لذلك يجب الالتزام بالتمرين مدى الحياة لضمان عدم زوال تأثيره والفائدة التي يحققها.
  • قد يستغرق ظهور نتائج التمرين بضعة أشهر منذ بدء ممارسته.

تحذيرات تتعلق بممارسة تمارين كيجل

  • في حال الشعور بألم في اليطن أو الظهر بعد ممارسة تمارين كيجل، فذلك دليل على عدم تأدية التمرين بشكل صحيح. 
  • يجب عدم المبالغة في ممارسة تمارين كيجل، لتجنب الحصول على نتيجة عكسية (عدم قدرة العضلات على القيام بوظائفها الأساسية).

 

تحدث مع طبيب الآن واسأله عن أعراض وعلاج تمارين كيجل مع خدمة اطلب طبيب

المصادر والمراجع

1. Debra Stang, medically reviewed by Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT, Kegel Exercises. Last accessed on the 9th of JAnuary 2019:

https://www.healthline.com/health/kegel-exercises


 2. Brenda Conaway, Kegel exercises - self-care. Last accesses on the 9th of JAnuary 2019:

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm

3. WebMD Medical Reference, reviewed by Nazia Q Bandukwala. Last accessed on the 9th of January 2019:

https://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence#1

4. Christine Skopec, 4 Surprising Benefits of Kegel Exercises, Last accessed on the 9th of January 2019:

www.cheatsheet.com/health-fitness/surprising-benefits-kegel-exercises.html

 

تاريخ الإضافة : 2009-07-12 03:14:14 | تاريخ التعديل : 2019-04-02 15:57:10

143 طبيب
متواجدين الآن للإجابة عن استفسارك