الغذاء الصحي

Healthy food

الغذاء الصحي

ما هو الغذاء الصحي

النظام الغذائي يؤثر على طاقة الجسم وأداء الجسم لوظائفه بشكلٍ صحيح، وتناول غذاء صحي ومتوازن ويحتوي على جميع العناصر الغذائية مهم للحفاظ على صحة جيدة.

ما هي الأغذية الصحية؟

الغذاء الصحي هو طعام متوازن ومتنوع يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم كالبروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن الرئيسية.
يشمل الغذاء الصحي مجموعات الطعام الستة وهي النشويات (الكبروهيدرات)، والبروتينات والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والماء التي يجب ان تتواجد يوميا في غذائنا وهي:

مجموعة النشويات

الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والأرز والقمح الكامل تحتوي على كميّات أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن من الحبوب المقشورة، والقمح الكامل والأرز الأسمر والشوفان والبرغل والشعير هي أمثلة على الحبوب الكاملة، ويُفضل اختيار الحبوب الكاملة في النظام الغذائي للاستفادة بشكلٍ أكبر.

ويُمكن تقدير الحصّة الواحدة من النشويات كما يلي:

  • شريحة واحدة من الخبز (40 غرام).
  • نصف كوب من الأرز، الباستا، النودلز، البرغل، الشعير، الكينوا، الحنطة السوداء، أو السميد (75-120 غرام).
  • نصف كوب من العصيدة المطبوخة (120 غرام).
  • ربع كوب من الموسلي (مزيج من الحبوب والفواكه).
  • ثُلثي كوب من رقائق حبوب الإفطار (30 غرام).
  • ربع كوب من الطحين (30 غرام).

والحبوب بأنواعها تُزوّد الجسم بالألياف التي تُعطي شعوراً بالشبع، ولها فوائد عديدة للجسم مثل:

  • تُقلّل خطر الإصابة ببعض الأمراض المُزمنة.
  • تُساعد على خفض مُستوى الكوليسترول في الدم.
  • تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسُمنة والسكري النوع الثاني.
  • تُساعد على فقدان الوزن والتحكم به.
  • تمنع الإصابة بالإمساك.

والألياف هي نوع من الكربوهيدرات أحياناً تُسمّى بالنخالة، وهي جُزء من النبات لا يُمكن هضمه في الجهاز الهضمي للإنسان، ولكنها تعبر الأمعاء مع الطعام وتقوم بامتصاص الماء، ممّا يُسهّل عملية الإخراج ويحمي من الإمساك.

للمزيد: الحصص الغذائية للكربوهيدرات

مجموعة البروتينات

تحتوي هذه المجموعة اللحوم الحمراء والدواجن بأنواعها والسمك والبيض والبقوليات، وهذه الأغذية غنية بالبروتينات والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة، وتحتوي على مجموعة فيتامين ب مثل النياسين، الثيامين، الرايبوفلافين، ب6 وفيتامين E والزنك والمغنيسيوم، كما أن اللحوم الحمراء تحتوي على الحديد، ويُمكن استبدال اللحوم بالبقوليات مثل الفاصوليا أو المُكسّرات أو الحبوب أو مُشتقّات الصويا.

ويُمكن تحديد الحصة الواحدة من البروتينات كما يلي:

  • 65 غرام من لحم البقر أو لحم الخروف المطبوخ الخالي من الدهن، أو نصف كوب من اللحم المفروم، أو قطعتين صغيرتين.
  • 80 غرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي.
  • كوب واحد من البقوليات المطبوخة، الجافة أو المُعلّبة، مثل الفاصوليا أو العدس أو الحمص أو البازيلاء.
  • 100 غرام من السمك المطبوخ، أو عُلبة صغيرة من السمك المُعلّب.
  • بيضتان كبيرتان (120 غرام).
  • 170 غرام من التوفو.
  • 30 غرام من المُكسّرات، أو من زبدة المُكسرات، مثل زبدة الفستق أو زبدة اللوز أو الطحينة.

وتكمن أهمية البروتينات في عِدّة أمور مثل:

  • البروتينات تُشكّل وحدات البناء للعظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم، كذلك يتم تصنيع الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات من البروتينات.
  • البروتينات غنية بمجموعة فيتامينات ب التي تلعب دوراً مُهمّاً في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وتُساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء وبناء الأنسجة.
  • تحتوي على الحديد الذي يحمل الأكسجين في الدم.
  • المغنيسيوم يُستخدم في بناء العظام.
  • الزنك مهم في التفاعلات الكيميائية ويُساعد جهاز المناعة على القيام بوظائفه.

للمزيد: الحصص الغذائية للبروتينات

السعرات الحرارية في البروتينات

الخضار والفواكه

الخُضار والفواكه تُشكّل مصدراً مهماً للفيتامينات والمعادن، كما أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم ومُضادّات الأكسدة التي تُساعد على الوقاية من الأمراض المُزمنة. ويُنصح بتناول خمس حصص من الخضار والفواكه يومياً لتزويد الجسم بحاجته.

وتُقدّر الحصة الواحدة كما يلي:

  • نصف كوب من الخضار المطبوخة.
  • نصف كوب من البقوليات المطبوخة، المُعلّبة أو الجافة، مثل العدس أو الفاصوليا أو البازيلاء.
  • كوب من سلطة الخُضار.
  • نصف كوب من الذرة.
  • نصف حبة مُتوسطة من البطاطا أو الخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة.
  • حبة مُتوسطة من الطماطم.
  • حبة واحدة من الفواكه المتوسطة الحجم مثل التفاح والموز والبرتقال والإجاص.
  • حبتان من الفواكه صغيرة الحجم مثل المشمش والخوخ والكيوي.
  • كوب واحد من الفاكهة المُعلّبة أو المُقطّعة بدون سكر.
  • كوب واحد من عصير الفواكه الخالي من السكر.

وللخضار والفواكه فوائد كثيرة منها:

  • الخضار والبقوليات مثل العدس والفاصوليا والأرضي شوكي تحتوي على الألياف، التي تُساعد في الوقاية من أمراض القلب.
  • الغذاء الصحي الذي يحتوي الخضار مثل الفاصوليا السوداء والسبانخ المطبوخة والهليون غني بحمض الفوليك، الذي يُقلّل من خطورة إنجاب طفل مُصاب بتشوّهات في الدماغ والحبل الشوكي.
  • الخضار الغنية بالبوتاسيوم مثل البطاطا الحلوة والطماطم والشمندر والفاصوليا البيضاء والخضار الورقية المسلوقة والبطاطا البيضاء، تُساعد في الحفاظ على المستوى الطبيعي لضغط الدم.
  • الفواكه مصدر ممتاز للفيتامينات خاصةً فيتامين ج، والمعادن ومُضادّات الأكسدة التي تُساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وأمراض القلب.
  • يجب التنويع في أنواع الخضار والفواكه في الوجبات، إذ يجب تناول الخضار والفواكه من جميع الألوان، لأن كل نوع مُختلف يمنح الجسم عناصر غذائية مختلفة.

للمزيد: الحصص الغذائية للفواكه والتوصيات اليومية

مشتقات الالبان

مشتقات الألبان تُزوّد الجسم بالكالسيوم والبروتينات، ويُفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، ويُنصح بتناول ثلاثة حصص من مُشتقّات الألبان يومياً.

والحصة الواحدة تُقدّر كما يلي:

  • كوب (250 ملليلتر) من الحليب السائل أو المصنوع من بودرة الحليب.
  • نصف كوب (120 ملليلتر) من الحليب المُكثّف غير المُحلّى.
  • شريحتان (40 غرام) من الجبنة الصلبة مثل الشيدر.
  • نصف كوب من جبنة الريكوتا.
  • ثلاثة أرباع كوب أو علبة صغيرة (200 غرام) من اللبن.
  • كوب (250 ملليلتر) من حليب الصويا أو الأرز أو اللوز المُدعّم بالكالسيوم.

ومُشتقّات الألبان مُهمّة جداً في النظام الغذائي لفوائدها الكثيرة، مثل:

  • مُشتقّات الألبان تدعم صحة العظام وتحمي من الإصابة بهشاشة العظام.
  • تُقلّل من احتمال الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري.
  • فيتامين د الموجود في مُشتقّات الألبان يُساعد على الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفسفور في الجسم.

التي تعد المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين د وتشمل الحليب واللبن بكافة انواعه وينصح في هذه المجموعة باختيار المنتجات قليلة الدسم للاستغناء عن الدهون الزائدة.

مجموعة الدهون

الدهون غير المُشبعة ضرورية في النظام الغذائي، ويوجد نوعان من الدهون الغير مُشبعة:

  • الدهون أحادية اللاإشباع الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والكاشو واللوز.
  • الدهون مُتعدّدة اللاإشباع مثل الأوميغا-3 الموجود في الأسماك الدهنية والأوميغا-6 الموجود في العُصفر وزيت الصويا والجوز البرازيلي.
  • الدهون الغير مُشبعة تُساعد على الوقاية من أمراض القلب وخفض مُستوى الكولسترول في الدم عند استبدالها بالدهون المُشبعة في النظام الغذائي.
  • الكمّية التي يوصى بتناولها من الدهون الغير مُشبعة هي ملعقة أو ملعقتان كبيرتان للكبار، وكمية أقل للأطفال، وذلك باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو الكريما.

للمزيد: السعرات الحرارية في الدهون


الغذاء الصحي أيضا يجب أن يحضر بطرق صحية كالشوي أو السلق بعيداً عن طريقة القلي بالزيت المؤكسد وأن يتم تحضيره من مواد طازجة مغسولة جيداً.
يكون الطعام الصحي عادة غني بالألياف والفيتامينات والمعادن، قليل الملح والسكر والمواد الحافظة والملونة.
يلعب الغذاء الصحي دور في المحافظة على صحة الجسم ومستويات من الطاقة والنفسية الجيدة بالاضافة للوقاية من الأمراض المزمنة والسرطانات.

ويجب تناول أنواع مُختلفة من الأغذية بكميّاتٍ تُناسب حاجة الجسم للحصول على جميع العناصر الغذائية، لأن كل صنف مُختلف من الغذاء يُزوّد الجسم بعناصر مُختلفة

نصائح لاتّباع نظام غذائي صحي

الغذاء الصحي هو نمط حياة متوازن ولا يقتصر على تناول نوع معين من الغذاء بل هو نمط صحي مدى الحياة، الغذاء الصحي هو خيارات طعام ذكية من كل مجموعة من الطعام بحيث تكون متنوعة ومتوازنة غنية بكل العناصر الأساسية.

ويُمكن اتّباع الأمور التالية في النظام الغذائي:

  • تناول الكمية الصحية من السعرات الحرارية بما يُناسب الشخص ونشاطاته اليومية.
  • تناول أنواع مُختلفة ومُتنوّعة من الأطعمة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
  • تقريباً ثُلث الوجبة يجب أن يكون من الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والباستا والحبوب والبطاطا، ويُفضّل اختيار الحبوب الكاملة أو الأرز الأسمر للحصول على الألياف.
  • تناول الكثير من الخضار والفواكه.
  • تناول السمك مرتين أسبوعياً، واختيار حصة واحدة من السمك الدهني المحتوي على الأوميغا-3.

        ومن الأسماك الدهنية:

  •  السلمون.
  • سمك الإسقمري.
  • السلمون المُرقّط.
  • سمك الرنجة.
  • السردين.
  • الرنكة.
  • تقليل تناول الدهون المشبعة والسكر.
  • تقليل كمية الملح في الطعام.
  • ممارسة التمارين الرياضية.
  • شرب الكمية الكافية من الماء.

What Does Healthy Eating Mean?, Retrieved October 16, 2018, from https://www.breastcancer.org/tips/nutrition/healthy_eat

Food variety and a healthy diet ,Retrieved January 2015, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/food-variety-and-a-healthy-diet

Understanding Food Groups, Retrieved February 4, 2016, from https://www.breastcancer.org/tips/nutrition/healthy_eat/food_groups

Why Eating All Five Food Groups Is Essential to Your Health, Retrieved April 28, 2015, from https://www.ahealthiermichigan.org/2015/04/28/why-all-5-food-groups-are-essential-to-maximizing-your-health/

Fiber, from https://www.umass.edu/nibble/infofile/fiber.html

Eight tips for healthy eating, Retrieved March 16, 2016, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/

 

هل ترغب في التحدث الى طبيب نصياً أو هاتفياً؟

يمكنك الحصول على استشارة مجانية لأول مرة عند الاشتراك

أسئلة وإجابات مجانية مقترحة

أخبار ومقالات طبية ذات صلة

144 طبيب موجود حالياً يمكنه الإجابة على سؤالك!

الاستشارة التالية سوف تكون متوفرة خلال 4 دقائق

ابتداءً من 5 USD فقط ابدأ الآن
مصطلحات طبية مرتبطة بتغذية
site traffic analytics