الألياف

fibers

ما هو الألياف

يشير مصطلح ألياف إلى مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات التي لا يمتلك الجهاز الهضمي للبشر الأنزيمات اللازمة لتحطيمها وهضمها، وعادةً ما تتواجد الألياف في الأغذية النباتية بما في ذلك الخضار، والفواكه، والبقول، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور. توجد أنواع عديدة جداً ومختلفة من الألياف التي تتواجد في الأطعمة، مما أدى إلى تصنيفها بطرق عديدة.

أنواع الألياف:

يتم تصنيف الألياف رسمياً إلى نوعين رئيسين وهما:

  • الألياف الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة.
  • الألياف الوظيفية المستخرجة من الأطعمة الكاملة، والتي تُضاف إلى الأغذية المصنعة.

من الطرق الشائعة أيضاً في تصنيف الألياف ما يلي:

ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان:

تمتزج الألياف القابلة للذوبان مع الماء في الأمعاء لتشكل مادة تشبه الهلام. ويتميز هذا النوع من الألياف بفوائده المتعددة مثل تقليل السكر في الدم، ومن الأمثلة عليها البكتين والسيليوم. أما الألياف غير القابلة للذوبان لا تمتزج مع الماء وتنتقل عبر الجهاز الهضمي بدون تغيير، ويمكن أن تساعد في مرور الطعام والفضلات عبر الأمعاء ومن الأمثلة عليها السليلوز واللجنين.

ألياف قابلة للتخمر وألياف غير قابلة للتخمر:

يتم هضم الألياف القابلة للتخمر لتستخدمها البكتيريا الصديقة الموجودة في القناة الهضمية، والتي تعود على الجسم بفوائد عديدة. ومن أحد المنتجات الثانوية لتخمير الألياف هو الغاز الذي قد يتسبب في انتفاخ البطن وعدم الراحة في المعدة. ومن أفضل مصادر الطعام للألياف المتخمرة هي الفول والبقوليات.

ألياف لزجة وألياف غير لزجة:

تتميز الألياف اللزجة بتكوين مادة تشبه الهلام عند اختلاطها مع الماء التي تبقى فترة طويلة في الأمعاء، مما يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، ويقلل من كمية الطعام التي يستهلكها الفرد ويساعد خسارة الوزن. ومن الأمثلة عليها البكتين وسيلينيوم، ومن المصادر الجيدة لهذا النوع من الألياف البقوليات، والهليون، والشوفان، وبذور الكتان.

النشا المقاوم للهضم:

يشبه في وظيفته كلاً من الألياف القابلة للتخمر والألياف القابلة للذوبان، ويتميز بفوائد صحية عديدة مثل تحسين عملية الهضم، ومن مصادره الغذائية البقوليات والكاجو.

فوائد الألياف:

يتميز النظام الغذائي الغني بالألياف بفوائد صحية عديدة ومنها:

  • المحافظة على صحة الأمعاء وتحسين عملية الهضم، حيث تعمل الألياف على امتصاص الماء خلال مرورها في المعدة والأمعاء، مما يقلل من حدوث الإمساك ويسهل من مرور الطعام والفضلات خلال المعدة والأمعاء.
  • التقليل من مستوى الكوليسترول وخاصة الكوليسترول السيء، حيث تتحول بعض الألياف إلى هلام خلال عملية الهضم، مما يساعد في منع الجسم من امتصاص الكوليسترول والدهون والسكريات.
  • ضبط مستوى السكر في الدم مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، حيث تبطىء الألياف من عملية امتصاص السكر، مما يقلل من ارتفاع السكر في الدم. وتشير بعض الدراسات إلى أن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة قد تكون أكثر فائدة في خفض نسبة السكر في الدم مقارنة بالفواكه والخضراوات.
  • المساعدة في تقليل الوزن والمحافظة على الوزن الصحي. تتمدد الألياف داخل المعدة والأمعاء مما يخلق شعوراً بالشبع والامتلاء، ويقلل من الرغبة في تناول الطعام ويساعد في خسارة الوزن.
الألياف مع خدمة اطلب طبيب

ما هي مضاعفات الألياف؟

إن معدل الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف هو 25 غراماً يومياً للنساء و38 غراماً يومياً للرجال، وبالرغم من فوائد الألياف المتعددة إلا أن تناول كمية زائدة من الألياف أو زيادة كمية الألياف المعتاد تناولها بسرعة كبيرة قد تتسبب في بعض الأثار الجانبية ومنها:

  • ألم في البطن.
  • الانتفاخ
  • الإسهال.
  • الإمساك.
  • زيادة الوزن المؤقتة.
  • انسداد معوي في الأشخاص المصابين بمرض كرون.
  • انخفاض مستويات السكر في الدم، مما قد يؤثر على دقة تشخيص مرض السكري.

المصادر والمراجع

https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers
https://www.healthline.com/nutrition/different-types-of-fiber
https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

تاريخ الإضافة : 2008-12-12 07:00:00 | تاريخ التعديل : 2019-02-09 16:10:15

137 طبيب
متواجدين الآن للإجابة عن استفسارك