الكرش

Paunch (Belly Fat)

ما هو الكرش

يُعد الكرش (بالأنجليزية: Belly Fat أو ما يُعرف أيضاً Paunch) عبارة تجمع للدهون في منطقة البطن. يؤثر الكرش سلباً على الجسم، إذ لا يقتصر أثره على تخريب منظر الجسم وشكله السيء، بل تمتد اضراره على الجسم بشكل عام، حيث أنه عامل خطر كبير لتطور عدة أمراض، مثل مرض السكري النوع الثاني، وأمراض القلب، والاضطرابات الأيضية، ومشاكل المرارة. كما تم ربطه بسرطان الثدي عند النساء وسرطان القولون أيضاً.

نذكر أيضاً أنّ الكرش لا يدل فقط على السُمنة، وقد لا تكون السُمنة سبباً أساسياً لحدوثه، إذ هناك أسباب أخرى لحدوثه أهمها: الاختلالات الهرمونية، انتفاخ البطن، متلازمة القولون العصبي، كرش ما بعد الولادة، حساسية الطعام، وغيرها من الأسباب التي قد تسبب ظهور الكرش المزعج.

كما هو متعارف عليه أنّ السمنة من الأسباب الرئيسية لظهور الكرش لديك، وذلك نتيجة لتجمع الدهون في منطقة البطن، وتوزعها إلى المناطق القريبة مثل الكبد والكلى، وكما ذكرنا أعلاه بأنّ مثل هذه الحالات خطرة وتعد سبباً رئيسياً للإصابة ببعض الأمراض المختلفة.

من الأسباب الأخرى لظهور الكرش:

  • الانتفاخ وتطبل البطن، يُعد انتفاخ البطن من الأمور المزعجة والتي يسببها غالباً هو تجمع الغازات في منطقة البطن.
  • كرش ما بعد الولادة، تمر الأم بعدة تغيرات هرمونية في جسمها، وقد يحدث الكرش لدى الوالدة نتيجة تجمع السوائل، أو نتيجة انفراق العضلتين البطنيتين المستقيمتين.
  • الكرش نتيجة التغيرات الهرمونية، مثلاً يُعد الكرش من أكثر العلامات شيوعاً لانقطاع الطمث وسن اليأس لدى المرأة.
  • الكرش الناجم عن شرب البيرة.
  • الكرش الناجم عن حساسية الطعام (عدم تحمل الطعام)، إذ تسبب الحساسية من بعض الأطعمة لحدوث انتفاخ البطن وظهور الكرش.
  • العوامل الوراثية للسمنة.
  • أمراض الغدة الدرقية.

إذا كنت تشعر بالسمنة، بإمكانك حساب مؤشر كتلة الجسم عبر موقع الطبي من خلال ألة حساب مؤشر كتلة الجسم.

تظهر علامات وأعراض الاصابة بالكرش على النحو التالي:

  • امتلاء البطن.
  • صعوبة الحركة.
  • زيادة الوزن.
  • اتساع محيط الخصر.

يعتمد الطبيب في تشخيصه للكرش على:

قد يكون من الصعب خسارة الدهون من منطقة البطن، لكن إليك بعض الطرق العلمية التي تساعد في ذلك:

تجنب السكريات

السكر المضاف هو غير صحي، حيث أظهرت الدراسات أن له آثار ضارة على عمليات الأيض، إذ يتكون السكر من الجلوكوز والفركتوز، ويتم معالجة الفركتوز بشكل أساسي في الكبد، لذا عند تناول كميات كبيرة من السكر المضاف يمتلئ الكبد بالفركتوز ويضطر إلى تحويله إلى دهون يتم تخزينها في الكبد ومنطقة البطن، ممّا يؤدي إلى تطور مقاومة الأنسولين (بالأنجليزية: Insulin resistance) والعديد من الاضطرابات الأيضية.

لذا ينصح بالتقليل من كمية السكر في نظامك الغذائي والتوقف عن تناول المشروبات الغنية بالسكر، مثل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة. طبعاً هذا لا يشمل تقليل الفواكه الطازجة الغنية بالمواد الغذائية المفيدة للجسم، حيث أن كمية الفركتوز الموجودة فيها تعتبر ضئيلة مقارنة بالسكر المكرر.

تناول البروتينات

تعتبر البروتينات أهم المواد الغذائية لخسارة الوزن، حيث أظهرت الدراسات أنها تقلل من الشهية، وتزيد من عمليات الأيض وحرق السعرات بما يقارب 80- 100 سعرة حرارية يومياً، وتساعد على التقليل من عدد السعرات الحرارية المتناولة يوميا بما يقارب 441 سعرة حرارية.

  • أظهرت دراسة أن كمية وجودة البروتين تتناسب بشكل عكسي مع دهون البطن، حيث كلما زادت كمية وجودة البروتين تقل دهون البطن.
  • احرص على جعل 25 - 30% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً قادمة من البروتينات، مثل البيض، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات، واللحوم، والدواجن؟
  • يمكنك استعمال المكملات الغذائية للبروتين عالية الجودة في حال كنت تجد صعوبة في تناول كميات كافية من البروتينات.

قلل من النشويات

  • التقليل من النشويات هي طريقة فعّالة لخسارة الدهون، حيث أن هذا يساعد على تقليل الشهية.
  • أظهرت عدة دراسات أن الحمية قليلة النشويات تساعد في خسارة الوزن ضعفين أو ثلاثة أضعاف الحمية قليلة الدهون.
  • كما أن الحمية قليلة النشويات تسهتدف الدهون في منطقة البطن وما حول الكبد والأعضاء الداخلية للجسم.
  • يكفي الامتناع عن تناول النشويات المكررة، مثل السكريات والخبز الأبيض، بالأخص مع تناول كميات كافية من البروتينات.
  • في حال كنت تريد خسارة الوزن بشكل سريع، قلل من كمية النشويات اليومية إلى 50 جرام.

للمزيد: كل ما تحتاج إلى معرفته عن تنزيل الوزن

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

  • احرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف الذائبة في الماء التي ترتبط بالماء وتشكل جل لزج كثيف، يعمل على الإبطاء من حركة الأطعمة في الجهاز الهضمي، كما يبطئ من عملية هضم وامتصاص المواد الغذائية، مما يعطي شعورا بالشبع ويقلل من الشهية لفترات أطول.
  • أظهرت دراسة أن تناول 10 جرام من الألياف الذائبة في الماء يومياً لفترات طويلة يرتبط بخسارة لدهون البطن بنسبة 3.7%.
  • احرص على الحصول على الألياف عن طريق تناول الكثير من الخضروات والفواكه، بالإضافة إلى البقوليات وبعض الحبوب الكاملة مثل الشوفان.
  • أيضا يمكن الحصول على الألياف من المكملات الغذائية، وبالأخص تلك التي تحتوي على الجلوكومانان (بالأنجليزية: Glucomannan)، والذي يعتبر من أكثر الألياف اللزجة، والذي أظهرت عدة دراسة أنه يساعد على خسارة الوزن.

للمزيد: الألياف الغذائية والتوازن الغذائي أين يكمن سرهما؟

تجنب الدهون المهدرجة

تتواجد الدهون المهدرجة (بالإنجليزية: Trans Fats) في السمن وجبنة الدهن، وغالباً ما تضاف إلى الأطعمة المعلبة. ترتبط هذه الدهون بحدوث الالتهابات، وأمراض القلب، ومقاومة الإنسولين، وزيادة في دهون البطن.

أظهرت دراسة طويلة الأمد أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من هذه الدهون المهدرجة لديهم زيادة في دهون البطن بنسبة 33% أكثر من الأشخاص الذين يتناولون الدهون غير المشبعة.

تجنب الكحول أو خفف منها

تشير الأبحاث أن كثرة شرب الكحول يؤدي إلى زيادة كبيرة في خطر تجمع الدهون في منطقة البطن.

حاول تجنب الضغط النفسي

قد يؤدي الضغط النفسي لزيادة دهون البطن، نتيجة تحفيزه للغدة الكظرية (بالإنجليزية: Adrenal gland) لإنتاج هرمونالكورتيزول. تشير الأبحاث أن ارتفاع نسبة الكورتيزول تزيد من الشهية، وتحفز تخزين الدهون في منطقة البطن.

حاول قدر الإمكان الإبتعاد عن الضغوط النفسية ومارس الأنشطة التي تحبها، كما يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء مثل اليوغا لمساعدتك على التعامل مع هذه الضغوط.

للمزيد: الضغط النفسي لدى المرأة الحامل يزيد من إحتمالية البدانة لدى المولود

مارس التمارين الرياضية

تعد التمارين الرياضية مهمة جداً لحياة صحية، كما أن فوائد التمارين الرياضية لا تخفى على أحد. لذا مارس التمارين الهوائية (بالإنجليزية: Aerobic Exercise) أو ما يعرف بتمارين الكارديو، مثل المشي أو الركض أو السباحة. أظهرت العديد من الدراسات أن هذه التمارين تقلل بشكل ملحوظ من دهون البطن، كما أنها مهمة في الحفاظ على الوزن حيث تمنع عودة دهون البطن بعد خسارة الوزن. ينبغي ممارسة التمارين بشكل عام وعدم التركيز فقط على التمارين التي تستهدف منطقة البطن.

تعد خسارة الدهون من منطقة واحدة فقط من الجسم غير ممكنة، حيث أظهرت دراسة أن أداء تمارين تستهدف البطن لمدة 6 أسابيع لم يعط نتائج واضحة في التقليل من دهون البطن، أيضاً يمكنك ممارسة تمارين المقاومة (بالإنجليزية: Resistance exercises) حيث أنها مهمة في بناء وتقوية العضلات، كما أظهرت دراسة أن ممارسة التمارين الهوائية مع تمارين المقاومة أعطت أفضل نتائج في خسارة دهون البطن.

احصل على قسط كافي من النوم

  • تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لايحصلون على قسط كافي من النوم معرضون بشكل أكبر لزيادة الوزن، بما في ذلك زيادة دهون البطن.
  • احرص على النوم لمدة 7 ساعات على الأقل ليلاً، بالإضافة إلى أن تكون في وضعية مريحة.

تناول الأسماك بشكل أسبوعي

تحتوي الأسماك على الحمض الدهني أوميجا 3 الذي يمتلك كثيرا من الفوائد الصحية للجسم، كما أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكملات زيت السمك أدى إلى التقليل وبشكل ملحوظ من دهون الكبد والبطن عند المصابين بمرض الكبد الدهني.

اضف خل التفاح إلى طعامك

  • يحتوي خل التفاح على حمض الخليك (بالإنجليزية: Acetic acid)، والذي أظهرت عدة دراسات حيوانية قدرته على التقليل من تخزين الدهون في منطقة البطن.
  • يمكن استعمال ملعقة أو ملعقتين (15- 30 مل) يوميا من خل التفاح، مما يساعد على حدوث خسارة بسيطة في الدهون، لكن احرص على تخفيف الخل بالماء لإنه قد يؤذي الأسنان.

تناول البروبيوتيك

  • تعد البروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotic) هي بكتيريا توجد في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية، لها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء.
  • أظهرت الدراسات أن هنالك أنواع مختلفة من البكتيريا تلعب دوراً في تنظيم الوزن، وأن وجود هذه البكتيريا باتزان يساعد على خسارة الوزن، بما في ذلك خسارة دهون البطن، بما في ذلك البكتيريا التي تنتمي لعائلة العصية اللبنية (بالإنجليزية: Lactobacillus).

جرب الصيام المتقطع

  • أصبح الصيام المتقطع من الطرق الشائعة لخسارة الوزن مؤخراً، حيث يشمل فترات من تناول الطعام وفترات من الصيام.
  • يتضمن صيام 24 ساعة متوالية مرة أو مرتين في الأسبوع، او صيام 16 ساعة في اليوم وتناول الطعام خلال 8 ساعات.
  • أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على الصيام المتقطع نقصان في دهون البطن بنسبة 4- 7% عند الاشخاص الذين التزموا بهذه الطريقة لمدة 6- 24 أسبوع.

اشرب الشاي الأخضر

يعد الشاي الأخضر من أكثر المشروبات فائدة للجسم، بالإضافة إلى فوائده العديدة فهو يساعد على زيادة عمليات الأيض وحرق الدهون لاحتوائه على الكافيين ومضادات الأكسدة.

للمزيد: الشاي الأخضر للتنحيف

حضر طعامك بنفسك

قم بتحضير طعامك بنفسك وتجنب مأكولات المطاعم التي قد لا تعلم كيف يتم اعدادها. قم بشي أو تبخير أو تحميص الطعام بدلا من القلي.

  • تقليل حصص الطعام التي يتناولها المريض يومياً.
  • تقليل كميات الدهون والكربوهيدرات المتناولة يومياً.
  • ممارسة التمارين الرياضية بمعدل ساعة يومياً.
  • شرب كميات مناسبة من الماء.

كما ذكرنا أعلاه أنّ هناك مخاطر ومساوئ عدة لتجمع الدهون في منطقة البطن، من بينها التالي:

يُعد مآل الاصابة بالكرش جيداً مع مراعاة الالتزام بالتعليمات الصحية والغذائية.

Adrienne Santos. What’s Causing My Belly Bulge, and How Do I Treat It?. Retrieved on 8th of February, 2020, from: https://www.healthline.com/health/belly-bulge#types 

WebMd Website. The Truth About Belly Fat. Retrieved on 8th of February, 2020, from: https://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat#3 

Franziska Spritzler. 20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science). Retrieved on 8th of February, 2020, from:  https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat 

هل ترغب في التحدث الى طبيب نصياً أو هاتفياً؟

يمكنك الحصول على استشارة مجانية لأول مرة عند الاشتراك

أسئلة وإجابات مجانية مقترحة

أخبار ومقالات طبية ذات صلة

5,378 خبر ومقال طبي موثوق من أطباء وفريق الطبي

144 طبيب موجود حالياً يمكنه الإجابة على سؤالك!

الاستشارة التالية سوف تكون متوفرة خلال 4 دقائق

ابتداءً من 5 USD فقط ابدأ الآن
أمراض مرتبطة بعلم الأحياء
site traffic analytics