الحمية الغذائية المتوازنة هي مفتاح لحياة صحية، وخصوصاً في المراحل الأولى لنمو الإنسان. يعد الحليب المصدر الأول لتزويد الطفل بالمواد الغذائية اللازمة لنموه في شهوره الأولى، ويأتي إما عبر الرضاعة الطبيعية أو الصناعية، أو التنويع بينهما. هل تفضلين الرضاعة الطبيعية كمصدر أساسي لغذاء طفلك؟ لابد إذاً أن الأسئلة التالية تراودك:

للمزيد: فوائد الرضاعة الطبيعية.

ماذا يجب أن اتناول لتلبية حاجات طفلي الغذائية؟

بشكل عام، تحتاج الأم المرضعة إلى سعرات حرارية أكثر، ويتراوح ذلك بين 2300 إلى 2400 كيلو كالوري يومياً، مقارنة بالنساء الحوامل اللاتي يحتجن 1800-2000 كيلو كالوري يومياً. تذكري أن ما تأكلينه هو ما يحدد طبيعة العناصر والمواد الغذائية التي تدخل جسد طفلك عبر الحليب، لذا احرصي على اتباع نظام غذائي متوازن، وشامل للعناصر والفيتامينات الأساسية للنمو.

المكونات التالية يجب أن تكون جزءاً لا يتجزأ من غذائك اليومي:

الخضار والفواكه

  • الفوائد الصحية للخضار والفواكه لا تعد ولا تحصى، ولذلك ينصح بتخصيص نسبة 50% من الأطباق المختلفة للخضار والفواكه.
  • عند الاختيار بين الأصناف المختلفة، احرصي على التنويع بين الألوان، والتي تقدم عناصر غذائية مختلفة عن بعضها، لذا اجعلي طبقك شاملاً للخضراوات الخضراء، والبرتقالية، والحمراء.
  • احرصي على تناول الخضراوات التي تحمل قيمة غذائية عالية، والتي تحتوي على عنصر البوتاسيوم وفيتامين أ، مثل الجزر، والسبانخ، والقرع، والطماطم، والقرنبيط.
  • يمكن شراء الخضراوات الطازجة أو المعلبة، ولكن ينصح بالابتعاد عن الخضراوات المعلبة ذات المحتوى العالي من الصوديوم.
  • عند تناول الفواكه، احرصي على التنويع بين الفواكه في الطبق الواحد، حيث يمكنك تضمين أنواع مختلفة من الفواكه التي توفر الفيتامينات وعنصر البوتاسيوم في وجبتك الغذائية، مثل: المشمش، والمانجا، والبرتقال، وعصير البرتقال، والجريب فروت.
  • يمكنك تناول الفاكهة الطازجة أو المعلبة، أو على شكل عصائر طبيعية، عند شراء الفواكه المعلبة، احرصي على اختيار تلك المحفوظة بعصير الفواكه الطبيعي بدلاً من الشراب المسكر.

للمزيد: فوائد الخضار والفواكه للجسم.

البروتين

يعد البروتين مصدراً رئيساً للأحماض الأمينية التي تدخل في تكوين مختلف البروتينات والجزيئات الأساسية لوظائف الجسم الحيوية.

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

تتعدد مصادر البروتين، منها مشتقات اللحوم والمأكولات البحرية، وبعض المصادر النباتية، يمكنك التنويع بين مصادر البروتين المختلفة التالية:

  • الأسماك، ينصح باختيار الأسماك الغنية بزيوت أوميغا-3 الصحية مثل: السردين، الرنجة، والسالمون. يفضل الابتعاد عن الأسماك ذات المحتوى العالي من الزئبق مثل سمك الماكريل الملكي، سمك أبو سيف، وسمك التايلفيش. بإمكان المرضعة تناول التونا، مع مراعاة عدم تجاوز 6 أونصات من التونة البيضاء-البكورة (albacore) في الأسبوع.
  • الأطعمة البحرية الغنية بالبروتين، مثل المحار والسلطعون.
  • اللحوم، مثل لحم البقر والعجل.
  • البقوليات، والتي توفر عنصري البوتاسيوم والحديد (تحتاج المرضعة إلى 15 ملليغرام من الحديد يومياً) بجانب البروتين، كما توفر محتوى غذائي من الألياف، مثل: الفول المدمس وفول الصويا، العدس، الفاصولياء البيضاء، والبازلاء.
  • المكسرات، مثل اللوز والبندق، الفول السوداني، وزبدة الفول السوداني.
  • منتجات الصويا، والتي تحتوي على طيف واسع من الأحماض الأمينية، وتشمل: فول الصويا، صلصة الصويا، حليب الصويا، التوفو، وزيت فول الصويا.
  • البيض.

الحبوب

ينصح بتخصيص نصف الحصة اليومية من الحبوب للحبوب الكاملة. يمكنك الاختيار والتنويع بين العديد من مصادر الحبوب مثل:

  • رقائق الإفطار " الكورن فليكس"، كتلك المدعمة بالمعادن والعناصر الغذائية مثل الحديد وحمض الفوليك.
  • الشوفان.
  • الأرز الأسمر.
  • الخبز كامل القمح.
  • الفشار.

منتجات الألبان

  • تعد الألبان مصدراً للكالسيوم الضروري لصحة ونمو العظام، وتحتاج المرضعة إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً، وهو ما يعادل 3 حصص من الحليب قليل الدسم.
  • تتضمن منتجات الألبان: الحليب، الجبن ، واللبن. وينصح باختيار منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
  • ينصح عند استبدال الحليب العادي بحليب الصويا، باختيار حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.

للمزيد: تغذية الأم المرضعة.

نصائح لتوفير الغذاء الأمثل للاطفال الرضع

بالإضافة لاتباع حمية متوازنة، هناك عدة نصائح ستساعدك على توفير الغذاء الأفضل لطفلك أثناء الرضاعة:

  • احرصي على شرب كميات وفيرة من المياه والسوائل، وينصح باستبدال العصائر والمشروبات الغازية عالية المحتوى من السكر بالمياه كخيار أكثر صحة. كقاعدة عامة، ينصح بشرب كوب من المياه في كل مرة ترضعين بها طفلك، بالنسبة للسوائل الأخرى، تنصح المرضعة بشرب الحليب قليل الدسم، والعصائر الطبيعية.
  • تجنبي الأطعمة ذات المحتوى الدهني العالي، وبالأخص تلك الغنية بالدهون المشبعة.
  • ينصح بتقليل محتوى الأطعمة من الملح والسكر.
  • تجنبي الإكثار من مشروبات الكافيين (المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشاي والقهوة) والأطعمة المحتوية عليه مثل الشوكولاتة.
  • عند تحديد كميات الطعام، يفضل زيادة الوجبات بمقدار 300-400 سعرة حرارية عن المحتوى المعتاد قبل الإرضاع، وذلك لتوفير كمية كافية من المواد الغذائية لكلا الأم والطفل.
  • يمكنك تناول بعض الأطعمة التي تزيد من إدرار الحليب لتوفير حصة مشبعة لطفلك، مثل الحلبة.

للمزيد: اطعمة تزيد ادرار الحليب.

انا حامل واخر دورة لي كانت 2019/3/2اريد اعرف كم صار لي حامل بالتاريخ ومتى موعد ولادتي المتوقع

كيف أخصص نظامي الغذائي حسب حاجة طفلي؟

تفضل بعض الأمهات الاعتماد كلياً على الرضاعة الطبيعية لتغذية الطفل، بينما تختار أمهات أخريات التنويع بين الرضاعة الطبيعية والصناعية. في كلتا الحالتين على الأم أن تحرص على توازن وغنى نظامها الغذائي.

يتطلب الاعتماد الكلي على الرضاعة الطبيعية  كميات أكبر من العناصر الغذائية، لذا ينصح بتناول مقدار ثلاثة أكواب يومياً من الخضراوات عند إرضاع الطفل رضاعة طبيعية كاملة، بينما يمكن تخفيض الكمية لكوبين ونصف عند الاستعانة بالحليب الصناعي، كما يمكن تخفيض حصة الحبوب من كوب إلى ثلاثة أرباع الكوب عند التنويع بين الحليب الصناعي والطبيعي بدلاً من الاعتماد على الطبيعي وحده، والبروتين من ستة أونصات ونصف إلى خمسة ونصف.

مع ذلك، هذه القاعدة لا تنطبق على بعض الأطعمة مثل الفواكه ومنتجات الألبان، حيث ينصح بتناول كوبين يومياً من الفواكه وثلاثة من منتجات الألبان بغض النظر عن مصدر الرضاعة التي يتلقاها الطفل.

للمزيد: صيام الأم المرضع.

المكملات الغذائية للمرأة المرضع

توفر المكملات الغذائية بعض الفيتامينات الضرورية للجسم مثل فيتامين "ب" وفيتامين "د"، وقد تلجأ إليها بعض الأمهات لضمان توفير كافة المواد الغذائية المهمة للطفل. هناك العديد من أنواع المكملات الغذائية التي يمكن الاستعانة بها أثناء الرضاعة الطبيعية، ومنها ما يلي:

  • مكملات فيتامين د

لا يعد حليب الأم مصدراً كافياً لفيتامين د، فالحصة الموصى بها من فيتامين د للرضيع هي 400 وحدة عالمية في اليوم تؤخذ في الأيام الأولى من عمر الرضيع عبر المكملات الغذائية. يمكن التوقف عن أخذ المكملات عند فطام الطفل وتحويله للحليب المدعم بفيتامين "د" بمقدار لتر من الحليب لكل يوم. 

  • المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات "ملتي فيتامين"

تحتوي هذه المكملات على عدة فيتامينات ومعادن مختلفة مثل فيتامين ب المركب، وفيتامين سي، والبيوتين، والمغنيسيوم، والكالسيوم، واليود، وفيتامين e، والبوتاسيوم، والمنغنيز. يمكن استخدام المكملات متعددة الفيتامين العادية، أو تلك الخاصة بفترة الحمل، أو المخصصة للرضاعة. 

تذكري أن أن المكملات الغذائية لا تستبدل الحمية الصحية المتوازنة، ولكن تكملها.

يمكنك استشارة الطبيب أو الصيدلاني حول المكملات الغذائية التي تتناولينها في فترة الإرضاع للتأكد من أمانها.

الحمل والنعاس

للمزيد: تغذية الأم الحامل والمرضع في رمضان.