التدابير الناجعة للتعامل مع الشدّة النفسـية

التدابير الناجعة للتعامل مع الشدّة النفسـية
خليل الراعي
١٦‏/٠٤‏/٢٠١٥

الشدّة النفسية هي جزء من حياة الانسان. وإذا لم تعالج يمكن أن تؤدي الى امراض خطيرة وكآبة، وربما الاصابة بالسرطان. ويمكن أن تؤدي إلى الإدمان على الكحول والمخدرات.

 

 

واعتبر الكثير من العلماء الشدّة النفسية هي استجابة للتغيرات المفاجأة في محيط الانسان. ورد الفعل الطبيعي للجسم تجاه أي خطر هو تزايد ضربات القلب والتوتر العضلي وارتفاع ضغط الدم.

اقرأ أيضاً: "متى تصبح حالتك النفسية مشكلة"

أسباب الشدّة النفسية

لقد صنف علماء النفس الشدة النفسية ضمن ثلاث فئات:

  • المنغصات العارضة.
  • التغيرات الكبيرة في حياة الانسان.
  • المشاكل المستمرة التي تواجه المرء.

المنغصات العارضة: 

شدة نفسية مؤقتة ولكنها يمكن أن تولد شدة جدية. ومن الأمثلة على ذلك ضياع مفتاح البيت، انثقاب دولاب السيارة، عدم اللحاق بالحافلة، التعرض لغرامة بسبب مخالفة مرور.

التغيرات الكبيرة: 

يمكن أن تسبب التغيرات الكبرى في الحياة أحداثاً ايجابية واخرى سلبية.

من الاحداث الايجابية مثلاً: الزواج، التخرج من الجامعة، البدء بالعمل، ولادة طفل.

ومن التغيرات السلبية: موت أحد افراد العائلة، الفصل من العمل، الطلاق.

المشاكل المستمرة: 

وتشمل الحالات الضاغطة، مثل الزواج غير الموفق، الوظيفة غير الثابتة، العلاقات السيئة مع أحد افراد العائلة أو مع أحد الأصدقاء أو تراكم الديون.

 

الأعراض

تكمن اعراض الشدة النفسية في المظاهر التالية:

  • الصداع.
  • التوتر العضلي.
  • ارتعاش في اليدين.
  • التعب.
  • حرقة في فم المعدة.
  • القلق والخوف والتشوش والتوتر وسرعة الغضب، والعداء.
  • العجز عن التركيز.

وعادة ما تؤدي هذه المشاعر الى تغيرات في السلوك مثل التكلم بفظاظة مع الآخرين، والحوادث، وطقطقة الأصابع بطريقة لا إرادية.

وليست هذه الأعراض والمشاعر واحدة عند كل الناس الواقعين تحت تأثير الشدة.

 

إن الحالات الضاغطة على بعض الناس قد تكون ممتعة بالنسبة للبعض الآخر. "تخلص من الضغط النفسي بعشر خطوات"

التحدث أمام جمهور، مقابلة المسؤول في العمل، مقابلات الحصول على وظيفة، هي أمثلة قليلة عن حالات ضاغطة بالنسبة للبعض وممتعة بالنسبة للبعض الآخر.

وحين تدرك أنك واقع تحت تأثير شدة نفسية، من المهم أن تعرف ما الذي يسبب لك ذلك؟ وما هي الحالات التي تجعلك تحت تأثير الشدة؟ وما هي الحالات التي تحدث تغييرات في جسمك ومشاعرك وسلوكك؟

الوقاية من الشدة

هناك أمور عديدة يمكن أن تقوم بها للوقاية من الشدة النفسية. هنا عشر نصائح عامة للوقاية منها:

  • تجنب مولدات الشدة التي تستطيع تجنبها: 

يمكنك السيطرة على الكثير من الحالات الضاغطة، وقد تستطيع أن تتجنبها تماماً.

مثلاً، إذا كان التسوق مع زوجتك يسبب لك التوتر يمكنكما الاتفاق على عدم التسوق معاً.

  • خطّط جيداً للتغيرات الكبرى في حياتك: 

 يمكن للعديد من التغيرات الكبرى أن تولد الشدة.

فإذا خططت للتخرج وللحصول على وظيفة جديدة وللزواج ولاستقبال مولود جديد في الأسرة في الوقت نفسه، تكون مستعداً لاستقبال الكثير من التغيرات الجيدة، لكنها تغيرات ثقيلة إذا حدثت كلها معاً.

 

لذا ضع خطة زمنية للتغيرات الكبرى في حياتك.

  • اعرف حدودك: 

 تعلم كيف ترفض المسؤوليات الجديدة التي تشك في قدرتك على توليها.

فمن الأسهل أن ترفض عمل شيء من أن تتورط في عمله ثم تقف عاجزاً عن إتمامه.

وهذا السلوك أسلم لك وأكثر عدلاً للأشخاص الذين لهم علاقة بهذه المسؤوليات الإضافية.

  • رتب الأولويات: 

 حين تواجهك مهام عديدة، رتبها حسب الأولوية، ولا تعمل أكثر من شيء في الوقت نفسه.

أنجز المهمة جيداً ثم انتقل إلى المهمة الأخرى ولا تستعجل نفسك.

  • حسّن تواصلك مع الناس: 

يمكنك أن تقي نفسك من ضغط العلاقات في البيت والعمل إذا كنت تصغي جيداً وتبتسم وتعترف بالخطأ وتجامل وتعبر عن مشاعرك وأفكارك بشكل واضح.

  • ناقش أفكارك: 

 ناقش أفكارك مع زوجتك أو أهلك أو ابنك أو صديقك، واستمع إلى نصائحهم.

فكر في كلامهم وخذ به إذا رأيته معقولاً، فقد يجدون لك مخرجاً من حالتك الضاغطة لم يخطر في بالك.

  • اتخذ موقفاً إيجابياً: 

من الصعب كثيراً أن تستطيع تفادي الشدة النفسية أو أن تستطيع تدبيرها بشكل جيد إذا لم يكن لديك موقف إيجابي من الحياة.

وإذا كنت تعتقد أنك لا تسيطر على نفسك، فإنك تتجه نحو الفشل والمزيد من الشدات النفسية.

 

  • كافئ نفسك: 

كافئ نفسك حين تنجح في التغلب على الصعوبات.

وجزء من هذه المكافأة يجب أن يتضمن الاسترخاء، مثل الإجازة إذا كان الإنجاز كبيراً أو مباهج خاصة إذا كانت الإنجازات الصغيرة.

  • مارس التمارين الرياضية: 

 تعتبر ممارسة التمارين الرياضية إحدى الطرق الفعالة للوقاية من الشدة النفسية وتداعياتها.

ابدأ بزيادة النشاط الجسدي ومارس التمارين مرة كل يومين لمدة 30 دقيقة على الأقل.

  • كل جيداً ونم جيداً: 

النوم الليلي الجيد ووجبات الطعام المغذية يمكن أن تساعدك على بلوغ نمط حياة صحي يقلل من الشدات.

للمزيد: "السمنة تؤدي الى الاكتئاب والقلق" ، "ما هي نظافة النوم؟"

 

تدبير الشدة

في الكثير من الحالات لا يمكن تفادي مولدات الشدة. ولا يمكنك أن تتفادى إجراء مقابلة للحصول على عمل، ولا يمكنك تفادي وفاة شخص تحبه أصيب بمرض عضال.

لذا سأقدّم عشر نصائح لتدبير حالات الشدة التي لا تستطيع تفاديها، ويمكنك أن تختبرها وتختار ما يناسبك منها.

  • تخيل الأحداث المتوقعة: 

إذا كنت تشعر بالضيق لأن لديك مقابلة للحصول على عمل، أو لأن عليك تقديم عرض معين فعليك أن تتدرب مسبقاً على هذا الأمر الذي يضايقك. تخيل الأمر مرة بعد مرة. بهذه الطريقة يصبح الموضوع مألوفاً أكثر بالنسبة لك ويتحسن أداؤك. والأهم هو أنك تكتسب الثقة بنفسك.

  • فكر بإيجابية: 

حين تواجه وضعاً صعباً تمهل كي ترتب الأشياء وفق منظور معين. اسأل نفسك: "ماذا يعني هذا الوضع ضمن المخطط العام للأشياء؟ هل المشكلة كبيرة حقاً؟" قد يكون من الصعب معرفة الإجابة على هذه الأسئلة ما لم تجلس وحيداً في غرفة هادئة وتفكر جيداً في الأمر.

"تحفيز التفكير الايجابي يمنع الخرف المبكر"

  • تخيل أحداثاً سلبية كبيرة ممكنة: 

إذا تم صرفك من العمل، تخيل ما الذي يمكن أن تفعله. إذا أخبرك طبيبك أنك مصاب بالسرطان، تخيل كيف ستتغير حياتك. الهدف هنا ليس أن تفكر بالأشياء السلبية، بل أن تحاول أن تمتلك خطة دعم إذا ما سارت الأمور على غير ما تتوقع.

  • استرخ وتنفس بعمق: 

هذه ردة فعل طبيعية للجسم على الشدة: خذ نفساً عميقاً، فمن خلال الشهيق البطيء من الأنف، وحبس النفس لبضع ثوان، ثم الزفير عبر الفم، يمكنك أن تتغلب على التنفس السريع السطحي الناجم عادة عن الشعور بالشدة.

 

  • استرخ عن طريق الصفاء الذهني: 

أجبر ذهنك، وأنت تستريح في مكان هادئ، على الاسترخاء من خلال التركيز على صورة أو فكرة لطيفة. يمكنك أيضاً أن تخدع ذهنك بأن تفكر وتتخيل لحظاتك الجميلة، مثل إجازة هادئة على شاطئ البحر أو صيد السمك في خليج صغير.

"طرق الإسترخاء لتقليل الإجهاد النفسي"

 

  • أرخ عضلاتك: 

الشدة تسبب توتراً في العضلات. إن شد وإرخاء مجموعات عضلية مختلفة هي إحدى طرق إرخاء العضلات. وأثناء تنفيذ هذا التمرين، عليك التركيز خلال شد إحدى العضلات لبضع ثوان، ثم استرخ ببطء ولاحظ الفرق.

  • استرخ بالتمطيط وممارسة التمارين: 

تمطيط العضلات هي طريقة طبيعية أخرى للجسم كي يقاوم الشدة. ويمكن تنفيذ تمارين التمطيط في أي مكان وزمان. إن ممارسة التمارين هي أيضاً طريقة مهمة لمط العضلات مع إبعاد الذهن في الوقت نفسه عن مولد الشدة.

"تمارين المرونة والمطاطية"

  • استرخ مع العلاج بالتدليك: 

يمكن أن تسبب الشدة تشنجات عضلية في الظهر واليدين وفي مجموعات عضلية أخرى. ويمكن لخبير التدليك أن يرخي هذه التشنجات. أخبر من يعالجك بالتدليك عن حركات التدليك التي تجعلك تشعر بالراحة.

 

"التشنجات العضلية: الوقاية والعلاج"

"العلاج بالتدليك يريح الأعصاب ويزيل التوتر"

  • اطلب المساعدة: 

اطلب المساعدة حين تقوم بأشياء يمكن أن تربكك. سيدهشك أن تلاحظ أن معظم الناس يرغبون من قلوبهم في مساعدتك. تذكر، قد يكون بعض الناس الذين من حولك قد عاشوا مشاكل مشابهة وربما وجدوا حلاً يفيدك.

"الرهاب الاجتماعي اضطراب نفسي محرج"

  • ابحث عن مساعدة اختصاصية عند الحاجة: 

يشعر بعض الناس بالضيق في حالات يراها غيرهم عادية، مثل السير وحيداً في الليل، أو السفر عبر الطيران، أو التواجد في غرفة مزدحمة بالناس، أو إلقاء كلمة أمام جمهور. قد لا يكون ممكناً تجنب هذه الحالات، لذلك فإن مواجهة هذه المخاوف والتغلب عليها هي البديل الصحيح. قد تحتاج إلى مساعدة اختصاصية للسيطرة على مولدات الشدة هذه.

للمزيد "قلق الاختبارات حالة انفعالية يمكن تجاوزها"

المصد: نشرت هذه المقالة في مجلة بلسم

تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2019-01-13 13:42:51 | عدد المشاهدات: 4632

شارك المقال مع أصدقائك


هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi