تعتبر الرياضة من الممارسات اليومية الأساسية التي يجب عدم التوقف عن القيام بها للتمتع بصحة جيدة ولياقة بدنية مرتفعة، كما أن الرياضة تساعد في الوقاية من أمراض عديدة وخاصةً مع تقدم العمر.

فيما يلي قائمة بأبرز تمارين رياضية يجب الانتظام في ممارستها يومياً. 

تمارين التمدد

تساعد تمارين التمدد والإطالة في الحفاظ على مرونة العظام والمفاصل ووقايتها من التيبس، ولذلك ينصح بالقيام بممارستها يومياً في الصباح.

وللقيام بهذه التمارين، يجب اتخاذ وضع القطة على الركبتين وكف اليدين، بحيث يكون الظهر في وضعية قوس لأعلى، ثم البدء في تمديد كل ساق إلى الخلف في وضعية مستقيمة ثم تعود لوضعها الطبيعي.

ويمكن تكرار هذا التمرين 4 إلى 5 مرّات على أن تكون الممارسة ببطء وسلاسة.

المشي السريع والركض

تساعد رياضة المشي في تحريك كافة أجزاء الجسم، والأفضل هو ممارسة المشي السريع الذي يسمى بالهرولة، بالإضافة إلى الركض بعض الوقت، فهذا يساعد كثيراً في الحفاظ على الوزن وتعزيز صحة العظام.

أيضاً تلعب رياضة المشي دوراً في تحسين تدفق الدم والحفاظ على صحة القلب ومستويات ضغط الدم. اقرأ أيضاً: فوائد رياضة المشي وكيفية الاستفادة القصوى منها

ينصح ممارسة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة يومياً، ويفضل القيام بها وسط أجواء الطبيعة لزيادة الشعور بالاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق. ويمكن استخدام المشاية الكهربائية بدلاً من ممارسة رياضة المشي خارج المنزل.

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

تمرين القفز

من التمارين الهامة للجسم بشكل عام، وينصح بممارستها يومياً في المنزل، حيث لا تحتاج إلى مكان خاص لممارستها. يمكن ممارسة رياضة القفز باستخدام الحبل المخصص لها أو بدونه، ويفضل القيام برفع الذراعين لأعلى وفتح الساقين أثناء القفز.

يعتبر هذا التمرين مثالياً لصحة القلب والأوعية الدموية ويساعد في التخلص من الدهون الزائدة.

يفضل البدء في ممارسة القفز لمدة دقيقة في اليوم ثم زيادتها تدريجياً وفقاً لقدرة الجسم على الإستمرار.

تمارين الألواح الجانبية

تعد تمارين الالواح الجانبية من أهم التمارين الرياضية التي يجب الإستمرار في القيام بها بانتظام، فهي تساعد في الحفاظ على صحة العضلات.

ولممارسة هذا التمرين، يتم الاستلقاء على أحد الجانبين، والبدء في رفع الساق لأعلى وهي في وضع مستقيم 10 إلى 15 مرّة، ثم الإستلقاء على الجانب الآخر وتكرار الأمر. وفي نفس الوضعية، يتم تحريك الساق للأمام وللخلف مع الحفاظ على الوضعية المستقيمة. 

اقرأ أيضاً: تمارين حرق دهون البطن

تمارين القرفصاء

ينبغي الإلتزام بممارسة تمارين القرفصاء يومياً، حيث أنها تزيد من قوة الجسم ومرونة العظام والعضلات، كما أنها تساعد في حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد.

يسهل القيام بتمارين القرفصاء في المنزل وذلك أثناء الوقوف والبدء في النزول لأسفل بوضعية القرفصاء مع ثني الركبتين مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم العودة تدريجياً لوضعية الوقوف. يكرر هذا التمرين 15 مرّة على مجموعتين للمبتدئين. 

اقرأ أيضاً: أهمية الرياضة للأطفال

تمرين الضغط

ينصح بممارسة تمرين الضغط بشكل تدريجي، فتكون البداية بوضع الركبتين على الأرض والضغط من خلال الساقين حتى يكون الحمل خفيفاً، وبمرور الوقت يمكن رفع الركبتين من على الأرض واستقامة الساقين أثناء الممارسة.

هذا التمرين مثالي لتقوية الصدر والكتفين والعضلات بشكل عام في الجسم.

تمرين العجلة

أيضاً من التمرينات التي تستهدف عضلات الساقين، ويكون بالإستلقاء على الأرض ورفع الساقين لأعلى ثم البدء في تحريكهما بطريقة قيادة العجلة، ويمكن تكرار هذا التمرين لمرّات عديدة للحصول على أكبر فائدة.

يفضل رفع الرأس لأعلى قليلاً أثناء القيام بتمرين العجلة مع وضع كفي اليد أسفل الرأس.

تمارين اليوغا

تساعد اليوغا في الشعور بالاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق، ولذلك ينصح بممارسة رياضة اليوغا يومياً.

ويكون ذلك من خلال الجلوس في وضعية التربع مع التأكد من إرخاء كافة أجزاء الجسم بداية من الرأس وحتى أصابع القدم، مع القيام بضم أصابع اليد والبدء في تأمل شيء محدد يبعث على الشعور بالراحة والهدوء النفسي، والأفضل هو ممارسة اليوجا في مكان وسط الطبيعة. يمكن البقاء في هذه الوضعية لعدة دقائق ثم القيام لاستكمال اليوم بشكل طبيعي.

وأثناء ممارسة اليوغا، يجب القيام بتقنية التنفس العميق للمزيد من الإسترخاء، ولذلك يمكن تعطير المكان بالزيوت العطرية المفضلة. اقرأ أيضاً: اليوغا للأطفال

جفاف في الشفاه، أمارس التمارين الرياضية ٣ ايام في الاسبوع، كم ليتر ماء أحتاج يوميا ؟

نصائح هامة قبل ممارسة الرياضة

هناك بعض النصائح الهامة التي يجب الإنتباه لها قبل البدء في ممارسة الرياضة اليومية، وتشمل:

إجراء الفحوصات الطبية

يمكن أن تؤثر ممارسة الرياضة على الصحة بالسلب في حالة وجود أي مشكلة صحية تتطلب عدم بذل مجهود كبير، ولذلك يجب التأكد من عدم وجود أي مشكلة صحية تعيق ممارسة الرياضة اليومية.

وتزداد أهمية إجراء الفحوصات الطبية كلما تقدم العمر، حيث تزداد فرص الإصابة بالأمراض المختلفة.

وفي حالة وجود مشكلة صحية بالفعل، فيجب التحدث مع الطبيب حول التمارين الرياضية المناسبة حتى لا تسبب مضاعفات خطيرة، وكذلك التعرف على التعليمات الهامة قبل القيام بأي نشاط رياضي.

كما يستلزم التوقف عن أي تمارين رياضية في حالة الشعور بأي مضاعفات أو أعراض جانبية أثناء الممارسة.

تحديد خطة لممارسة الرياضة

يجب وضع خطة لممارسة الرياضة حتى تساعد في الالتزام بها لتحقيق الأهداف المرغوبة.

ويكون ذلك من خلال تحديد وقت يومي ثابت لممارسة الرياضة، وكذلك معرفة الأهداف المنشودة التي تختلف وفقاً لحاجة الجسم، فيمكن أن تكون الممارسة لتقوية العضلات ومرونة العظام والمفاصل، أو يمكن أن تكون لتحفيز حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد.

ويساعد هذا أيضاً في تحديد التمارين المناسبة التي يحتاجها الجسم، والبدء في التركيز عليها يومياً.

الحفاظ على ترطيب الجسم

يحتاج الجسم إلى الترطيب لتعويض فقدان السوائل أثناء ممارسة الرياضة، ولذلك يجب الإهتمام بشرب قسط كافِ من الماء يومياً لا يقل عن 8 أكواب لتفادي الإصابة بالجفاف وما ينتج عنه من مشكلات صحية.

كما أن ترطيب الجسم يزيد من القدرة على ممارسة التمارين الرياضية بصورة أفضل.

اتباع نظام غذائي صحي

لا يمكن بناء جسم صحي بالرياضة دون اتباع نظام غذائي صحي، فكلاهما يكمل الآخر، ولذلك ينصح بتناول الأطعمة الصحية الهامة مثل البروتين والخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة والدهون الصحية، وتجنب الأطعمة الضارة مثل الدهون الضارة والمقليات والسكريات التي تسبب زيادة الوزن والإصابة بالأمراض المختلفة.

ممارسة الإحماء

خطورة ضرورية قبل ممارسة الرياضة اليومية وهي ممارسة تمارين الإحماء، وهي عبارة عن تمارين بسيطة وخفيفة مثل الركض في المكان والقفز الخفيف وغيرها، حيث تساعد هذه التمارين في زيادة مرونة الجسم والوقاية من أي مشاكل صحية تنتج عن تيبس العظام أثناء ممارسة الرياضة.

اختيار ملابس مناسبة للرياضة

هناك بعض المواصفات الخاصة لملابس الرياضة، فيجب أن تكون خفيفة ومريحة وتمتص العرق، وينبغي أن تكون مصنوعة من ألياف طبيعية لا تسبب حساسية الجسم مع الاحتكاك والتعرق.

وينصح باختيار ملابس بقياس مناسب للجسم فلا تكون واسعة للغاية أو شديدة الضيق حتى لا تعيق الحركة.

والأفضل هو اختيار الملابس الرياضية بالأقمشة القابلة للمط، فهي أمثل أقمشة للجسم أثناء ممارسة الرياضة.

وفي حالة ممارسة رياضة المشي أو الركض، يجب اختيار حذاء رياضي مريح وبقياس مناسب للجسم حتى يسهل التحرك به دون الشعور بألم أو ضغط على القدم.

نصائح طبية للرياضيين