تمارين شد البطن

تمارين شد البطن
الصيدلاني سحر حوامدة
٢٢‏/١١‏/٢٠١٨

تتكون منطقة البطن من أربع عضلات رئيسية تشكل دعامة للجزء الأمامي من الجذع وتلعب دور في حركة وانحناء الجسم. يرغب العديد بمظهر مشدود لمنطقة البطن، بينما يهدف البعض لإبراز هذه العضلات كجزء من كمال الأجسام. هناك العديد من التمارين التي طوّرت لتعمل بشكل خاص على عضلات البطن الأربعة و عضلات الجذع عموماً.

فوائد تمارين شد البطن

بالإضافة إلى الحصول على مظهر مشدود، هناك فوائد عديدة لتمارين شد البطن:

  • تقليل آلام الظهر
  • تحسين استقامة وتوازن الجسم
  • تقوية منطقة الجذع
  • رفع الأداء الرياضي

نصائح للقيام بتمارين شد البطن

  • قم باستخدام السجادة المخصصة للتمارين الرياضية
  • احرص على القيام بتمارين الإحماء
  • تمرّن بشكل منتظم ومستمر للحصول على الفائدة القصوى
  • لا تهمل شعور الألم أثناء التمرين أو تستمر في التمرّن بالرغم من الألم الشديد
  • جرّب التنويعات المختلفة لتمارين البطن واختر الأنسب لك
  • قم بالتدرج في صعوبة و مدّة التمارين

للمزيد: نصائح للحامل عند ممارسة الرياضة

أنواع تمارين شد البطن

تمرين البلانك

يعد هذا التمرين من اشهر تمارين شد عضلات البطن والجذع عموماً، حيث يعمل على تقوية مختلف العضلات في هذه المنطقة مثل عضلات البطن والورك والمؤخرة وجانبي العمود الفقري. يضمن التمرين، بالتالي،الحصول على الفوائد الصحية بشكل كامل وعدم إهمال العضلات المحيطة بالبطن.

طريقة أداء التمرين:

  • قم بالاستلقاء على بطنك.
  • ارفع جسدك عن الأرض مع التمركز ووضع ثقل الجسم على الذراعين والقدمين.
  • اجعل الأكواع على مستوى الكتفين وباعد بين ذراعيك مسافة الكتفين كذلك.
  • ابق جسمك مستقيماً وابق بهذه الوضعية حوالي عشر ثواني.
  • يمكنك أيضاً فرد يديك أمام الكتفين مسافة عشرين سم مما يوسع نطاق عمل عضلات البطن.

تمرين البلانك الجانبي

هذا التمرين هو إحدى التنويعات على تمرين البلانك الكلاسيكي. يستهدف التمرين عضلات الجذع ويتميز بعمله على العضلات الخلفية الجانبية أسفل الظهر.

طريقة أداء التمرين:

  • قم بالاستلقاء بشكل جانبي مع شد عضلات البطن والحرص على استقامة الجسم.
  • ارفع جسدك للأعلى ودع ثقله يتمركز على ذراعك المثنية أسفلك.
  • ابق في هذه الوضعية لمدة 10 ثواني إلى دقيقة.
  • كرر التمرين عدة مرات مع التبديل بين الجانبين.

تمرين ضغط المعدة

يعد هذا التمرين أحد أسهل تمارين شد عضلات البطن وأكثرها فعالية. يعمل التمرين بشكل أساسي على العضلة البطنية المستقيمة ويستهدف كذلك العضلات الجانبية المائلة للبطن.

طريقة أداء التمرين:

  • قم بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
  • ارفع الجزء العلوي من جسدك ( الرأس والكتفين) للأعلى نحو عضلات الحوض مع إبقاء اليدين خلف الرأس أو بشكل متقاطع على الصدر.
  • ابق في هذه الوضعية عدة ثواني ثم قم بتكرار التمرين اثني عشر مرة.
  • بدلاً من وضع اليدين خلف الرأس يمكنك فردهما للأعلى مما يشكل ضغطاً إضافياً على عضلات المعدة.

تمرين ضغط المعدة المائل

هذا التمرين هو إحدى الأشكال العديدة لتمرين ضغط المعدة. يركز التمرين بشكل خاص على العضلات الخارجية المائلة للبطن.

طريقة أداء التمرين:

  • قم بالاستلقاء على ظهرك مع وضع إحدى يديك خلف رأسك و وإبقاء الأخرى مثبتة إلى الأرض.
  • إثنِ ركبتيك ثم ارفعهما الى الحائط أو على سطح مستقيم.
  • ابدأ برفع الجزء العلوي من الجسم على جانب اليد المرفوعة حتى يتلامس كوع اليد مع الركبة على الجانب المقابل. (على سبيل المثال إذا كانت اليد اليسرى خلف رأسك دع الكوع يتلامس مع الركبة اليمنى).
  • كرر هذه الحركة اثني عشر مرة مع التبديل بين الجانبين.

تمرين وضعية حرف V

يعمل هذا التمرين على شد كافة عضلات البطن، و ينصح لفعاليته بجعله جزءاً دائماً من روتين تمارين شد البطن وتمارين تقوية الجذع.

طريقة أداء التمرين:

  • قم بالاستلقاء على الظهر وفرد كامل الجسم
  • ارفع جذعك إلى الأعلى ثم افرد ذراعيك.
  • في الوقت ذاته، أرفع كلتا قدميك نحو ذراعيك مشكلاً حرف V بجسدك.
  • ابق على هذه الوضعية عدة ثواني ثم كرر التمرين عدة مرات.

تمرين ضغط البطن العكسي

هو أحد الأشكال الأخرى لتمرين ضغط المعدة و يستهدف العضلة البطنية المستقيمة . يمكن جعل التمرين جزءاً إضافياً من روتين شد البطن أو بديلاً عن تمرين ضغط المعدة الكلاسيكي.

طريقة أداء التمرين:

  • قم بالاستلقاء على ظهرك وتثبيت يديك خلف رأسك أو فردهما على جانبي الجسم.
  • ضم قدميك إلى بعضهما مع ثني الركبتين ثم ابدأ برفع منطقة الحوض حتى تقترب ركبتيك من صدرك.
  • كرر التمرين عدة مرات.

تمرين الركل أو المقص

بالإضافة إلى شد عضلات البطن المركزية والجانبية، يتميز التمرين بشد عضلات الورك وتمرين عضلات الفخذين.

طريقة أداء التمرين:

  • قم بالاستلقاء على ظهرك مع وضع اليدين تحت المؤخرة.
  • ارفع كلتا قدميك مسافة 15 سم عن الأرض.
  • قم بركل قدميك بالتبادل بحيث تشابهان المقص.
  • كرر التمرين لمدة ثلاثين ثانية.


أخيراً، و لضمان الاستفادة التامة من تمارين شد البطن والحفاظ على توازن الجذع والعمود الفقري، احرص على نظام رياضي متكامل يتضمن تمارين قوّة الجذع و التمارين الهوائية أو الكارديو.


minute abs workout, NHS.uk
Link: 10-minute abs workout - NHS
Last accessed: 21/11/2018
2) Core exercise workout: 12 tips for exercising safely and effectively, Harvard.edu
Link: Core exercise workout: 12 tips for exercising safely and effectively - Harvard Health
Last accessed: 21/11/2018
3) THE ULTIMATE ABS WORKOUT FOR A BETTER SIX-PACK, www.menshealth.co.uk.
Link: The ultimate abs workout for a better six-pack
Last accessed: 21/11/2018

4) Core exercises: Why you should strengthen your core muscles, mayoclinic.org
Link: Core exercises: Why you should strengthen your core muscles - Mayo Clinic
Last accessed: 21/11/2018

تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2019-01-14 05:44:56 | عدد المشاهدات: 2354


شارك المقال مع أصدقائك

هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi