يعاني كثير من الأشخاص رجالاً ونساءً من تراكم الدهون في منطقة البطن (Belly Fat) أو مايسمى بالعامية "الكرش" وتؤدي إلى شعورهم بالانزعاج من المنظر المترتب على ذلك وانحسار خياراتهم في الملابس إلى أنواع محددة فقط.

لكن ما يجهله الكثيرون أن المشكلة أبعد من ذلك بكثير، حيث أن تراكم الدهون في هذه المنطقة يعرض صاحبها لخطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب على سبيل المثال لا الحصر.

توجد بعض الدهون تحت الجلد في جسم الإنسان، كما ويوجد بعضها حول أعضاء أخرى مثل القلب والكبد وتعرف بالدهون الحشوية (Visceral Fat) ويعتبر وجودها في هذه الأماكن بكميات بسيطة مهماً حيث أنها تقدم الدعم لها. ولكن، إذا تم اكتساب الكثير من الوزن فإن الأماكن الطبيعية التي يتم فيها تخزين الدهون تصبح ممتلئة وتبدأ بالتوزع إلى الأعضاء الداخلية وتؤدي إلى آثار ضارة غير مرغوب بها.

يعتبر تراكم الدهون في البطن مؤشراً على زيادة الدهون الحشوية وإن كان الشخص لا يعاني من البدانة، لأن الدهون الحشوية في الجسم تعتمد أيضاً على التكوين الجيني له بالإضافة إلى نظام الحياة المتبع من ناحية طبيعة الغذاء المتناول وممارسة الرياضة. ولكن ما يهمنا هنا هو ارتباط دهون منطقة البطن ارتباطاً وثيقاً بإصابة صاحبها بارتفاع ضغط الدم، والنوع الثاني من السكري، والخرف، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وبعض أنواع السرطانات مثل سرطان القوون وسرطان الثدي.

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

لتحديد ما إذا كان الجسم يعاني من ازدياد الدهون الحشوية فإنه يتم قياسها ياستخدام التصوير المقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي، ولكن هناك طريقة أسهل وأقل تكلفة وهي بواسطة قياس محيط الخصر حول السرة. ولتجنب مخاطر تراكم دهون البطن يجب أن يكون محيط خصر المرأة أقل من 35 إنشاً، ومحيط خصر الرجل أقل من 40 إنشاً.

تعتبر خسارة دهون البطن ليست بالأمر السهل، لكنها ليست مستحيلة وتتطلب بعض الوقت والالتزام لتحقيقها.

جفاف في الشفاه، أمارس التمارين الرياضية ٣ ايام في الاسبوع، كم ليتر ماء أحتاج يوميا ؟

ممارسة الرياضة للتخلص من دهون البطن

التمارين الرياضية المتوسطة

  • ممارسة التمارين الرياضية المتوسطة في قوتها لمدة 30 دقيقة ولخمسة أيام على الأقل في الأسبوع مفيد للتخلص من دهون البطن
  • يمكن اعتبار المشي جزءاً من هذه التمارين مع الحرص أن يكون مشياً سريعاً يؤدي إلى التعرق وزيادة معدل ضربات القلب
  • إذا كنت ترغب باختصار عدد الأيام التي تمارس فيها الرياضة فبإمكانك ممارسة الركض لمدة عشرين دقيقة ولأربعة أيام فقط، لكن المهم هو التدرج في قوة التمارين خصوصاً للأشخاص غير الممارسين للرياضة سابقاً
  • بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة المتوسطة ولكنهم يعانون من كبر حجم الخصر فإن عليهم أن يزيدوا من صعوبة التمارين التي يمارسونها.

ممارسة تمارين الايروبيك

يجب ممارسة الأيروبيك لأطول وقت ممكن حيث أن ذلك يحقق نتائج أفضل من زيادة شدة التمارين.

رفع الأثقال

  • يفيد رفع الأثقال في اكتساب كتلة عضلية والحفاظ عليها ويفضل اتباع تعليمات مدرب مؤهل عند ممارستها لأول مرة.
  • يؤدي الجمع بين تمارين الأيروبيك ورفع الأثقال إلى تحقيق أفضل النتائج بخصوص خسارة الدهون الحشوية.

نصائح غذائية للتخلص من دهون البطن

للتخلص من دهون البطن يجب الانتباه إلى نوعية الغذاء المتناول ومعرفة أنه لا يوجد غذاء سحري لإزالة الكرش، لكن اتباع أي نظام غذائي صحي يؤدي إلى خسارة الوزن غالباً ما يؤدي أيضاً إلى خسارة دهون البطن.

الإكثار من الألياف

  • يعتبر التركيز على الألياف وخصوصاً الألياف الذائبة من الإجراءات التي لها أثراً كبيراً على الدهون الحشوية.
  • احرص على الإكثار من الأطعمة الغنية بالألياف مثل بذور الكتان، والأفوكادو، والبقوليات، والتوت الأسود، والتفاح، والبازيلاء.

تجنّب الدهون المتحولة 

تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة مثل المرجرين وبعض الاطعمة المعلبة، لذلك احرص على قراءة محتويات الأطعمة قبل شرائها.

رفع نسبة البروتين

تناول الغذاء الغني بالبروتين للحفاظ على العضلات عند خسارة الوزن. من المفترض تناول مصدر غني بالبروتين عند كل وجبة كاللحم أو السمك أو البيض أو مشتقات الألبان أو المكسرات.

الصوم للتخلص من دهون البطن

جرب الصوم على فترات متقطعة كالصوم لمدة 24 ساعة يومين في الأسبوع، أو الصوم لمدة 16 ساعة يومياً لعدة أيام في الأسبوع.

نصائح طبية للرياضيين

تناول السمك الدهني

تناول من حصتين إلى ثلاثة في الأسبوع من السمك الدهني كالسالمون والسردين.

نصائح غذائية أخرى للتخلص من دهون البطن

  • عدم الإفراط في شرب الكحول.
  • تجنب المرطبات المحلاة بالسكر.
  • التوقف عن شرب عصير الفاكهة واستبداله بالماء والشاي المثلج غير المحلى.
  • عدم الإكثار من السكريات بما فيها العسل.
  • التقليل من الكربوهيدرات المكررة كتلك الموجودة في الحبوب الكاملة.
  • استبدال الدهون المستخدمة في الطبخ بزيت جوز الهند.
  • أضف خل حمض التفاح إلى غذائك فهو يعمل أيضاً على تقليل السكر في الدم.
  • اشرب الشاي الأخضر الذي يعزز الأيض.
  • تناول الغذاء أو المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتك.

تقليل التوتر للتخلّص من دهون البطن

  • يؤدي التوتر إلى تحفيز الغدد الكظرية على إنتاج هرمون الكورتيزول وبالتالي زيادة الشهية وتخزين الدهون في البطن.
  • يعاني معظم الناس من التوتر ولكن المهم هو كيفية التغلب عليه للاستمتاع بالحياة وتجنب آثاره السلبية على اكتساب الوزن، وذلك بالاسترخاء مع الأهل والأصدقاء، أو التأمل، أو ممارسة الرياضة التي لها أيضاُ تأثير مباشر على خسارة الدهون.
  • الحرص على النوم المريح لمدة 6-7 ساعات يومياً يساعد في التخلص من دهون البطن.