وصفات غذائية للوقاية من هشاشة العظام

وصفات غذائية للوقاية من هشاشة العظام
أخصائية تغذية ميس ابو شامة
١١‏/٠٥‏/٢٠١٤

يمكن لسوء التغذية والعادات الغذائية الخاطئة أن يزيدا خطر الإصابة بهشاشة العظام، إذ يؤدي النظام الغذائي الفقير بالعناصر الغذائية الكبرى والصغرى إلى التأثير على كثافة العظام، فالعظام وكغيرها من أعضاء الجسم الأخرى تحتاج إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية لنموها بشكل سليم والحفاظ عليها مع التقدم في العمر، وغالبًا ما يصاب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل كفقدان الشهية العصبي بهشاشة العظام ويعود ذلك إلى نظامهم الغذائي القاسي والفقير بالعناصر الغذائية.

التغذية وهشاشة العظام

يوجد في الواقع عدة وصفات غذائية تدعم صحة العظام وتقي من الإصابة بهشاشتها، والتي يجب أن تحتوي معظمها على كميات جيدة من العناصر الغذائية الآتية:

الكالسيوم

علاوة على دور الكالسيوم المهم للقلب والأعصاب وتخثر الدم، يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على قوة العظام، وفي حين أن معظم الأشخاص لا يحصلون على الكميات الكافية من الكالسيوم، تبدأ أجسامهم بتغطية احتياجاتها من عظامهم، مما يجعل الحصول على الكميات اليومية الموصى بها مهمًا جدًا.

فيتامين د

هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون والتي يحصل الجسم عليها إثر تعرضه لأشعة الشمس ويوجد في بعض الأغذية أيضًا، ويعرف بدوره الهام في امتصاص الكالسيوم في الجسم، مما يجعله مهمًا لصحة العظام والوقاية من هشاشاتها.

الفسفور

يدعم الفسفور بناء جميع الأنسجة في الجسم بما فيها العظام، ويوجد في الكثير من الأطعمة التي يتناولها الناس يوميًا، مما يجعل الحصول على الكميات الكافية منه ليس بأمر صعب.

البروتين

البروتين من العناصر الغذائية المهمة جدًا لصحة العظام، وفي حين أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات قليلة وكبيرة جدًا منه تؤثر على امتصاص الجسم للكالسيوم مما يؤثر على صحة العظام، فمن المهم تناوله باعتدال والالتزام بالكميات اليومية الموصى بها منه.

وصفات غذائية للوقاية من هشاشة العظام

معكرونة البروكلي والعدس

المكونات

  • 400 غرام بروكلي
  • بصلة واحدة
  • فص ثوم
  • 70 غرام من المشمش المجفف
  • 150 غرام من معكرونة التورتيليوني
  • 70 غرام عدس أحمر
  • 80 غرام جبن
  • 4 ملاعق زيت زيتون
  • ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار
  • ملح

طريقة التحضير

  • قطع البروكلي والبصل والمشمش المجفف، واهرس الثوم
  • اسلق كل من العدس والمعكرونة في ماء مملح بحسب التعليمات المدونة عليها، وقبل 4 دقائق من انتهاء سلقها أضف عليها البروكلي.
  • ضع 4 ملاعق من الزيتون في مقلاة، وقلب فيها البصل والثوم لمدة دقيقتين ثم أضف المشمش لدقيقة واحدة.
  • قم بتصفية كل من المعكرونة والعدس والبروكلي من الماء، واحتفظ بما يقارب الـ 200 مل من ماء السلق.
  • اخلط جيدًا المعكرونة والعدس والبروكلي وماء السلق الذي احتفظت به  الثوم والبصل والمشمش في المقلاة، واتركها على نار هادئة لبضع دقائق، ثم أضف الملح والفلفل الحار.
  • وأخيرًا أضف الجبن.

تحتوي هذه الوصفة على 20 غرام بروتين، و225 ملغ من الكالسيوم (أي ما يعادل 22% من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم)، و0.05 وحدة دولية من فيتامين د.

كسرولة الفطر والبروكلي واللبن

المكونات

  • بصلة كبيرة واحدة مقطعة
  • 4 عيدان من الكرفس مقطعة إلى مكعبات
  • 340 غرام فطر مقطع إلى أرباع
  • ربع كوب زيت زيتون
  • 3 ملاعق طحين
  • كوب مرق خضار أو دجاج
  • ربع كوب حليب قليل الدسم
  • كوب ونصف لبن زبادي
  • 200 غرام بروكلي مقطع
  • كوب ونصف جبن شيدر مبروش
  • كوب وربع من فتات الخبز
  • ملح وفلفل للنكهة

طريقة التحضير:

  • سخن الفرن لدرجة حرارة 170 مئوية.
  • سخن زيت الزيتون في قدر طبخ كبير، وأضف البصل ومكعبات الكرفس وقلبها حتى تصبح طرية لمدة تقارب الـ 5 دقائق، وأضف الفطر واتركه لمدة 5 دقائق أيضًا، ثم رش الطحين على الخضار واتركه لدقيقة، بعدها أضف مرق الدجاج أو الخضار وحرك لمدة 3 دقائق.
  • أطفأ النار ثم أضف الحليب واللبن والملح والفلفل والبروكلي ونصف كمية الجبن.
  • اسكب الخليط في كسرولة أو ما يدعى بقدر حراري.
  • في وعاء آخر اخلط كمية الجبن المتبقية مع فتات الخبز وأضفها على وجه الخليط الموجود في القدر الحراري.
  • اتركها في الفرن لمدة 30 دقيقة.

تحتوي هذه الوصفة على 16 غرام بروتين، 441 ملغ كالسيوم ( أي ما يعادل 44% من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم، 0.17 وحدة دولية من فيتامين د.

فطائر التوت البري واللبن

المكونات:

  • 120 غرام طحين
  • ملعقة سكر صغيرة
  • ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
  • ربع ملعقة صغيرة من صودا الخبز
  • ربع ملعقة صغيرة ملح
  • 30 غرام زبدة
  • 180 مل حليب كامل الدسم
  • 120 مل لبن زبادي
  • بيضة
  • 110 غرام توت بري طازج ومغسول
  • 45 غرام زيت نباتي

طريقة التحضير:

  • في وعاء اخلط الطحين والسكر ومسحوق الخبز وصودا الخبز والملح واخلطها جيدًا.
  • ضع الزبدة في وعاء وقم بتذويبها في فرن المايكروييف.
  • أضف الحليب واللبن إلى بياض البيضة ، واخفقهم جيدًا.
  • أضف الزبدة إلى صفار البيض واخفقهم معًا جيدًا.
  • اسكب خليط الزبدة وصفار البيض إلى خليط الحليب.
  • أضف نصف كمية التوت البري إلى خليط الطحين، وإن تم استخدام توت بري مجمد يجب عدم فك تجميده بل استخدامه مجمدًا.
  • اسكب المواد السائلة على المواد الجافة واخلطها جيدًا.
  • سخن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة الحرارة.
  • اسكب كمية صغيرة من الخليط في المقلاة وافردها على كامل المقلاة.
  • انثر المزيد من التوت البري على الفطائر ودعها حتى تبدأ أطرافها بالجفاف ويتغير لونها، بالإضافة إلى ظهور فقاعات هواء في الخليط.

تحتوي هذه الوصفة على 10 غرام بروتين، 174 ملغ كالسيوم ( أي ما يعادل 17.4% من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم)، 0.41 وحدة دولية من فيتامين د.

نصائح غذائية تساعد في الوقاية من هشاشة العظام

  • الامتناع عن شرب المشروبات الغازية مثل الكولا التي تحتوي على حمض الفوسفوريك التي تعيق امتصاص الكالسيوم
  • عدم شرب كميات كبيرة من القهوة
  • عدم الإفراط في تناول الأغذية الغنية بالبروتين والدهون التي تزيد من إفراز مادة الكالسيوم في البول.
  • الانتباه لعدم تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم مع الأغذية التي تحتوي على معدن الحديد,فأن تناولهما مع بعض يعيق من امتصاص الكالسيوم.
  • التقليل من تناول الأغذية التي تحتوي على الصوديوم والملح  والمواد الحافظة مثل الأغذية المعلبة و المخللات واللحوم المصنعة التي تساعد على طرد الكالسيوم من الجسم.
  • الانتباه  لطريقة المشي لتجنب السقوط وعدم رفع الاثقال.
  • التغذية المناسبة وهي افضل الطرق التي تقي الشخص من الاصابه بهشاشة العظام، لذلك يجب تناول الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم والفسفور وفيتامين د.

Osteoporosis, (16-12-2018), https://medlineplus.gov/osteoporosis.html

Osteoporosis, (16-12-2018), https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968

 International osteoporosis foundation,Nutrition and osteoporosis, (16-12-2018),https://www.iofbonehealth.org/sites/default/files/PDFs/nutrition_fact_sheet.pdf

Jaime Herndon, Know Your Osteoporosis Risk, (14-6-2016), https://www.healthline.com/health/osteoporosis-risk-factors

Betty Kovacs Harbolic, What Food Can I Eat to Prevent Osteoporosis?, (17-12-2018), https://www.medicinenet.com/what_food_can_i_eat_to_prevent_osteoporosis/ask.htm

Susan L Sullivan, Prevent Osteoporosis Through Your Diet, (18-12-2018), https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/benefits-of-healthy-eating/beating-bone-loss.aspx

 International Osteoporosis Foundation, Bone Friendly Recipes, (18-12-2018), https://www.iofbonehealth.org/recipes

تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2019-03-05 11:17:40 | عدد المشاهدات: 9561

شارك المقال مع أصدقائك


هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi