تمارين كيجل لدى النساء

 تمارين كيجل لدى النساء
الصيدلاني سحر حوامدة
٢٩‏/٠١‏/٢٠١٩

تمارين كيجل هي مجموعة تمارين تستهدف عضلات قاع الحوض وتعمل على شدها وتقويتها. تحتوي منطقة قاع الحوض لدى النساء على الأعضاء والتراكيب التالية:

  • الرحم.
  • المثانة.
  • الشرج.
  • الأمعاء الدقيقة. 

تأتي أهمية تمارين كيجل للنساء من تعرضهن إلى عدة عوامل صحية أو طبيعية تؤدي لترهل وضعف العضلات في منطقة قاع الحوض، مما يسبب مشاكل صحية أهمها سلس البول.هناك عدة عوامل تؤدي لضعف عضلات قاع الحوض مسببةً هبوط الأعضاء التي تسندها هذه العضلات وهي:

  • الحمل والولادة: حيث تتعرض منطقة قاع الحوض لأضرار في حوالي 13-36 % من الولادات الطبيعية. ومن جدير بالذكر أن أثر هذه الأضرار قد لا يظهر دائماً بعد الولادة مباشرة، بل قد يأخذ عدة سنوات قبل ظهور أي أعراض.
  • التقدم في السن: ويظهر أثر التقدم في السن جلياً بعد عمر 65 عام حيث تزيد فرصة حدوث سلس البول، البواسير، والإمساك بسبب ضعف عضلات الحوض.
  •  الإصابة بالإمساك أو السعال المزمن، واللذان يسببان إجهاداً وضغطاً على عضلات قاع الحوض.
  • زيادة الوزن: يعد الوزن الزائد والسمنة أحد أهم عوامل الخطورة للإصابة بالتهابات الجهاز البولي السفلي وفرط نشاط المثانة. خسارة الوزن، على النقيض، تساعد في تخفيف أعراض هذه الحالات المرضية وتحسين جودة الحياة لدى المرضى.
  • الجراحات النسائية

تمارين كيجل للحامل

الحمل والولادة الطبيعية هما أحد أهم عوامل الإصابة بضعف في عضلات قاع الحوض والمشاكل الناجمة عنه. تتضمن المضاعفات الناتجة عن أضرار عضلات قاع الحوض التالي:

  • سلس البول.
  • سلس البراز.
  • فرط نشاط المثانة.
  • ألم أثناء الجماع.
  • هبوط أعضاء منطقة قاع الحوض مثل المثانة والرحم إلى داخل المهبل.

لتجنب حدوث أضرار لعضلات منطقة الحوض بسبب الحمل والولادة، ينصح بأداء تمارين كيجل للحامل خلال فترة الحمل والنفاس. تعد هذه التمارين آمنة أثناء الحمل وفعالة في تقليل خطر الإصابة بسلس البول والمضاعفات الأخرى لإصابات قاع الحوض. تأتي فائدة تمارين كيجل للحامل من تمرينها لعضلات قاع الحوض لتهيئتها لعملية الشد والارتخاء أثناء الولادة وبالتالي حدوث هذه العملية بدون أضرار أو إجهاد للعضلات.

تمارين كيجل بعد الولادة

عملية الولادة الطبيعية تعد مرهقة لعضلات قاع الحوض ويمكن أن تتسبب بأضرار وضعف في هذه العضلات. تزداد فرصة حدوث هذه الأضرار على وجه الخصوص في الحالات التالية:

  • ولادة طفل بوزن أكبر من الطبيعي.
  •  طول فترة الولادة.
  • الولادة الطبيعية بمساعدة ملقط الولادة.

تمارين كيغل بعد الولادة تساعد على إعادة تمرين وتقوية عضلات قاع الحوض لتجنب أي أضرار على المدى البعيد، حيث يمكنك القيام بتمارين كيغل بأي وضعية مريحة، كالاستلقاء أو الجلوس. ينصح كذلك بالتدرج في عدد مرات التمرين لتجنب الإجهاد خلال فترة النفاس.

يمكن البدء بثانيتين لكل انقباض وانقباضين لكل تمرين، ومن ثم زيادة مدة الانقباضات إلى 5 ثواني وزيادة عددها إلى 5 انقباضات، وهكذا حتى تعتاد عضلات قاع الحوض على التمرين. 

لمعرفة المزيد عن كيفية أداء تمارين كيجل، إقرأ هنا: تمارين كيجل.

تمارين تضييق المهبل

تعتقد العديد من النساء أن المهبل قد تزداد سعته بشكل دائم بعد الولادة بسبب التوسع الذي يحدثه خروج الجنين. في الواقع، المهبل عضو مرن وقادر على التكيف مع مرور الجنين ومن ثم استعادة مرونته. تستغرق عضلات المهبل عدة أيام بعد الولادة للعودة لحجمها الطبيعي، خلال هذه الفترة قد تشعرين بتوسع المهبل الطبيعي الناتج عن تمدد هذه العضلات أثناء الولادة.

 لمساعدة عضلات المهبل على استعادة مرونتها، وبالتالي سهولة التحكم بها أثناء الجماع وتسهيل الوصول للنشوة، يمكنك القيام بالتمارين التالية:

  • تمارين قاع الحوض المعروفة بتمارين كيجل:

ممارسة هذه التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة يساعد على شد كافة عضلات قاع الحوض التي تسند المهبل والرحم.

  • تمارين التواء الحوض:

- قومي بالوقوف مع سند الظهر إلى الحائط.
- اشفطي منطقة البطن حتى يصبح الظهر مفروداً على الحائط.
- قومي بشد منطقة البطن لثواني ومن ثم ارخاءها.
- كرري التمرين عدة مرات خلال اليوم.

  • استخدام القمع المهبلي:

وهو أداة صغيرة يتم إدخالها داخل المهبل ومن ثم عصر عضلات المهبل حولها لشد وتمرين العضلات. يتوافر القمع المهبلي بعدة أحجام يتم التدرج في استخدامها من الأصغر حجماُ إلى الأكبر. 

تمارين لرفع الرحم

هبوط الرحم هو حالة يحدث فيها تدلي للرحم إلى الأسفل نحو المهبل، وتنتج عن عدة عوامل مثل:

  • ضعف عضلات الحوض بسبب الحمل أو الولادة.
  •  التقدم في السن.
  • نقص في هرمون الاستروجين.

 بناءً على شدة هبوط الرحم والأعراض الناتجة عنه، قد يوصي الطبيب بتمارين لرفع الرحم، أدوية لتعويض نقص الاستروجين، أو إجراء جراحة لمنطقة قاع الحوض.
 في حالة الهبوط الطفيف؛ يتم اللجوء لتمارين رفع الرحم بالإضافة لخسارة الوزن الذي لا يصاحبه أعراض شديدة.
 أكثر التمارين فعالية لرفع الرحم هي تمارين عضلات الحوض أو تمارين "كيجل"، والتي تعمل على شد عضلات الحوض التي تسند الرحم.
 ينصح بتجنب التمارين التي تعرض الجسم لقوة تصادمية، مثل اللعب على الترامبولين كذلك الابتعاد عن حمل الأشياء الثقيلة والتدخين






  1. Kegel exercises - self-care,Feb 21, 2017,https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm
  2. MacLennan AH, Taylor AW, Wilson DH, Wilson D. The prevalence of pelvic floor disorders and their relationship to gender, age, parity and mode of delivery.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11192101
  3. Pelvic Floor Dysfunction In Pregnancy,May 5, 2016,http://betterhealthosteopathy.nz/pelvic-floor-dysfunction-in-pregnancy-and-childbirth/
  4. Postpartum Exercises,2008, http://www.babies.sutterhealth.org/afterthebirth/newmom/pp_ppexercise.html
  5. Annamarya Scaccia,Is It Possible to Have a Loose Vagina?, January 23, 2018 ,https://www.healthline.com/health/womens-health/loose-vagina
  6.  Pelvic organ prolapse,last reviewed:15/02/2018,https://www.nhs.uk/conditions/pelvic-organ-prolapse/treatment
تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2019-02-01 00:00:02 | عدد المشاهدات: 324


شارك المقال مع أصدقائك

هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi