اطعمة مفيدة ولا غنى عنها في فصل الشتاء

أطعمة مفيدة ولا غنى عنها في فصل الشتاء
أخصائي تغذية لورا فرح
١٤‏/٠١‏/٢٠١٩

نظراً لأن فصل الشتاء تنخفض فيه درجات الحرارة، فإن إرتفاع معدلات الإصابة بالانفلونزا والتهابات الحلق وغيرها من الأمراض ستزداد لذلك من الضروري التركيز على الأغذية الصحية والمفيدة التي تعمل على تقوية جهاز المناعة في الجسم لمقاومة أمراض الشتاء وتدفئة الجسم وتزويده بالطاقة دون اللجوء إلى المأكولات الغنية بالدهون لتدفئة الجسم في فصل الشتاء، وكون فصل الشتاء تحلو فيه الجلسات الدافئة أسفل الأغطية والحرامات أمام التلفاز فلا بد من تناول أطعمة خاصة للحصول على الطاقة تشعرنا بالدفء للتغلب على برودة الجو وتساعد على رفع مناعة الجسم لمحاربة أمراض الشتاء كالإنفلونزا ونزلات البرد.

يمتاز فصل الشتاء عن غيرة من الفصول بقلة الحركة والميول لتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تمنح الجسم الطاقة للقضاء على الكسل، بالإضافة إلى أن جسم الإنسان في الشتاء يميل إلى الأطعمة التي تساعد على تكوين طبقة من الدهون لتدفئته والتي تزيد من نسبة الحرق في الجسم لإعطاء الطاقة اللازمة ولزيادة الدورة الدموية في الجسم ورفع درجة حرارته.

اطعمة تمنح الجسم الطاقة وترفع مناعته في فصل الشتاء:

  • الحمضيات: مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت؛ تساعد على زيادة مناعة الجسم كونها غنية بفيتامين C ومصدر جيد لمضادات الأكسدة.
  • الشوفان: من أفضل الأطعمة التي تساعد على التخلص من برودة الجسم؛ حيث يمنح الجسم طاقة جيدة، و يساعد على التخلص من الجوع كونه غني بالألياف.
  • الخضروات الغنية بفيتامين C.
  • الحبوب الكاملة مثل الشعير.
  • الزنجبيل: يحتوي على خصائص تزيد حرارة الجسم ويساعد على تعزيز التمثيل الغذائي وتنشيط الدورة الدموية وكذلك له خصائص للمساعدة في الإلتهابات و تجعله مفيد جداً لمقاومة مشاكل الشتاء والبرد.
  • البروكلي: مفيد لتقوية المناعة ومقاومة أمراض الشتاء كونه غني بفيتامين C، وبالألياف التي تساعد أيضاً على الشعور بالشبع لفترة كبيرة من الوقت في فصل الشتاء.
  • لحم الرومي (التيركي): من أفضل الأغذية في فصل الشتاء كونه غني بالبروتين ولا يحتوي على نسبة عالية من السعرات والدهنيات.
  • الهوت شوكلتhot chocolat) ): شرب الهوت شوكلت يساعد في تدفئة الجسم وتعزيز الصحة في فصل الشتاء، كون الشوكولاتة و الكاكاو غنيان بمضادات الأكسدة الضرورية لتقوية المناعة.
  • التفاح: نظراً لإحتوائه على كميات وفيرة من مادة الكيرسيتين التي تعتبر مضاداً حيوياً يقوي جهاز المناعة، ويقلل من التعرض لنزلات البرد والإنفلونزا وكذلك غني جداً بالألياف الغذائية الذائبة وغير الذائبة التي تبطيء من عملية الهضم مطلقة بذلك طاقة كبيرة في الجسم تساعد على تدفئته، وكذلك يحتوي على مضادات الأكسدة التي تزيد من مناعة الجسم.
  • البطاطا الحلوة.
  • الفاصوليا البيضاء.
  • البصل والثوم: يساعدان على وقاية الجسم من الإصابة بالإنفلونزا وأمراض المجاري التنفسية العليا ويعمل على مكافحة الجراثيم والفطريات لذلك يفضل إضافته لكافة الأطعمة وخاصة في الشتاء.
  • شورية العدس: تحتوي على أحماض أمينية تعمل على زيادة مناعة الجسم وتقيه من الإصابة بكثير من الأمراض المرتبطة بانخفاض درجة حرارة الجو.
  • الميرمية: تعمل كمضاد حيوي تكافح الفيروسات والبكتيريا وتقي الجهاز التنفسي من العدوى وتطهر الفم وال
  • البذور والمكسرات: مثل الجوز واللوز والبندق تعمل على تدفئة الجسم وبعث الحرارة فيه لفترات طويلة.
  • الكستناء: تمد الجسم بالحرارة وتشعره بالدفء وتقوي مناعته وهي مرتبطة دائماً بفصل الشتاء حيث يستمتع الجميع بشوائها في الشتاء.
  • التمرمفيد جداً للجسم ويساعد على تدفئة الجسم في فصل الشتاء.
  • السحلب: مشروب محبب ولذيذ ومفضل لأيام الشتاء الباردة له قيمة غذائية عالية وخاصة بعد تزينه بالمكسرات والقرفة.
  • العسل: مهم جداً في فصل الشتاء لأنه يعطي الدفء والطاقة ويحمي من الإنفلونزا وأمراض البرد.
  • الأسماك: وخاصة الأسماك الدهنية كالسلمون الغنية بالأوميغا -3 الضرورية جداً لفصل الشتاء وكون أن مستويات فيتامين D في الجسم في فصل الشتاء تقل بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس؛ لذلك الأسماك مهمة كونها مصدر جيد لفيتامين D وكذلك تساعد على تحسين المزاج السيء في فصل الشتاء أو ما يعرف بأعراض الشتاء وكذلك الأحماض الدهنية في الأسماك تقوي من جهاز المناعة.
  • الملفوف: له قيمة غذائية عالية يحمي من الالتهابات الفيروسية ويقوي جهاز المناعة.
  • مشروبات ساخنة
  • الفول السوداني
  • زبدة الفول السوداني
  • المكسرات والبذور: مثل الجوز واللوز والبندق تعمل على تدفئة الجسم وبعث الحرارة فيه لفترات طويلة.
  • البطاطا الحلوة: كونها تحتوي على نسبة جيدة من مضادات الأكسدة والألياف، وفيتامين c الذي يزود الجسم بالطاقة اللازمة أثناء الشتاء ويزيد من الشعور بالدفء.
  • البهارات والتوابل.
  • التوابل الحارة.

للمزيد: خمسة أنواع من البهارات تحميك من الأمراض

اطعمة يفضل تجنبها في فصل الشتاء

  • الخبز الأبيض
  • الزبدة
  • المشروبات الباردة غير الطبيعية
  • الأرز والمعكرونة وخصوصاً في الليل
  • الشيبس
  • المشروبات الغنية بالكافيين (المبيض) بكميات مبالغ فيها 
  • الأغذية الدسمة والجاهزة والمغلية لأنها تجعل الإنسان يشعر بالخمول والكسل
  • الأغذية الغنية بالكربوهيدرات البسيطة مثل الحلويات والشوكولاته
  • مصادر البروتين الغنية بالدهون مثل اللحوم الحمراء لصعوبة هضمها وخاصة في الليل

عادات غذائية خاطئة المرتبطة بفترة الشتاء

  • تناول وجبات خفيفة ومسلية (سناك) بعد الوجبات الرئيسية بفترة قصيرة.
  • زيادة كمية الوجبات المتناولة بهدف الإحساس بالشبع مع البرودة.
  • تناول الحلويات والشوكولاته الغنية بالسكر.
  • تناول الطعام قبل النوم بفترة قصيرة.
  • قلة الحركة وكثرة النوم.
  • عدم تناول الماء بكميات كافية.
  • التجمعات العائلية في الشتاء والسهر يزيد من تناولنا للطعام وبكميات أكبر.

    نصائح هامة لتغذية صحية في الشتاء

  • التركيز على الأغذية التي تتطلب مزيد من الطاقة ليتم تكسيرها من قبل الجسم وهذه الطاقة تساعد على تدفئة الجسم، والحفاظ على قدر جيد من الطاقة لأطوال فترة ممكنة.
  • الإعتدال في تناول الطعام والمشروبات وخاصة في الليل.
  • عدم الإكثار من الوجبات الصغيرة والخفيفة .
  • التركيز على تناول الخضار والفواكة الغنية بفيتامينC .
  • متابعة الوزن بشكل دائم لتفادي زيادة الوزن نتيجة عدم التعرق وقلة الحركة في الشتاء وبالتالي عدم حرق أي سعرات حرارية مقارنة بفصل الصيف فلذلك نكسب الوزن بسهولة دون أن نشعر.
  • التركيز على تناول الأغذية الغنية بفيتامين د لتعويض قلة التعرض لأشعة الشمس واثبتت الدراسات أن نقص فيتامين D في الجسم يؤدي إلى تخزين كميات أكبر وأسرع من الدهون مما يسبب زيادة وزن.
  • ضرورة تناول كميات كافية من الماء يومياً وعدم إنتظار الشعور بالعطش لأنها نادراً ما نعطش بالشتاء.
  • عند تناول الأطعمة خارج المنزل تجنب طلب الأطعمة المقلية والدسمة. 

    نصائح لتجنب السمنة في الشتاء

  • السيطرة على كمية الطعام المتناولة.
  • اختيار اللحوم قليلة الدهن.
  • استعمال القليل من الزيت أثناء الطهي بدل من السمنة أو الزبدة.
  • تناول الشوربة الساخنة في بداية الوجبة تمنح الدفء للجسم وتشعر الشخص بالشبع والشوربة أيضاً في بداية الوجبة تملأ المعدة وتجعلها مستعدة لإستقبال كمية أقل من الطعام.
  • التركيز على تناول الأغذية الغنية بالألياف التي تمنح الشعور بالشبع وتزيد من العمليات الأيضية في الجسم والوقاية من الإمساك بسبب قلة الحركة.
  • تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً.
  • يفضل تناول 3 وجبات رئسية ووجبتين خفيفة (سناك) لتجنب الشعور بالجوع والبرد والحفاظ على مستوى الشبع ومستوى السكر في الدم.
  • التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفاصولياء البيضاء والبطاطا بدل من الكربوهيدرات البسيطة والسكريات مثل الحلويات والمربى والشوكولاته.
  • التقليل من تناول الوجبات السريعة لأنها تزيد من تلبك المعدة في الشتاء وتساعد على زيادة الوزن.
  • عدم تجنب وجبة الفطور.
  • التركيز على ممارسة الرياضة لإنها تنشط الدورة الدموية وتحافظ على الكتلة العضلية وتساعد على الحفاظ على الوزن .
  • عدم النوم بعد تناول الطعام مباشرة.
  • عدم تأخير وجبة العشاء. 

    أسباب الجوع وتناول الطعام أكثر في الشتاء

إنخفاض درجة الحرارة

كون فصل الشتاء من أكثر الفصول برودة في الطقس، لذلك يحتاج الشخص إلى الشعور بالدفء فبالتالي يدرك الدماغ أن الطعام يزيد من درجة حرارة الجسم لذلك يرسل إشارات تشجع على تناول الطعام كآلية للحفاظ على الذات، وهذا ما يجعلنا نأكل أكثر.

أثبتت الدراسات أن قابلية الجسم للسمنة تزيد مع بداية فصل الشتاء بمعدل 2 كيلو غرام بسبب كميات الطعام التي يتناولها الأشخاص مقارنة مع باقي فصول السنة .إن زيادة الوزن ليس لها علاقة بفصل الشتاء نفسة ، وأنما بإختلاف سلوكياتنا في فصل الشتاء.

الكسل

وعدم ممارسة الرياضة و البقاء في المنزل لفترات طويلة أمام شاشات التلفاز والفضائيات بسبب برودة الطقس وهذا يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام لتمضية الوقت والتسلية مع عدم حرق السعرات الحرارية. وأيضاً عندما تنخفض درجة حرارة الجسم يصبح الجسم بحاجة لأن يرفعها وهذا يؤدي إلى تناول المزيد من الأطعمة وكذلك في فصل الشتاء يزداد إفراز هرمون الميلاتونين الذي يسبب الإحساس بالنعاس مما يؤدي إلى زيادة الشهية.

الإكتئاب

تشير العديد من الدراسات إنه يوجد ترابط بين الضوء وزيادة الشهية حيث أظهرت الدراسات أن 6% من سكان العالم يعانون من الإكتئاب عند غياب الشمس والضوء، وبالتالي تزيد شهيتهم على الأكل وهذا الشيء أكثر شيء ملحوظ في الشتاء عندما يكون النهار قصيراً والليل طويلاً، حيث يصاب العديد من الأشخاص بالإكتئاب لأنه كلما إنخفض هرمون السيروتونين في الجسم وهو المسؤول عن الحالة المزاجية تزداد شهيتة.

من هنا نرى أهمية تناول أغذية مفيدة تمنحنا الدفء دون أن تعمل على زيادة الوزن اذا ما تم تناولها بكميات معتدلة.

5 عادات غذائية تزيد الوزن في فصل الشتاء

فوائد الشوفان الطبية

حقائق هامة عن الكستناء

تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2019-01-20 12:31:03 | عدد المشاهدات: 7846

شارك المقال مع أصدقائك

هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi