الحصص الغذائية للبروتينات

الحصص الغذائية للبروتينات
د. مريم المفلح
٠٢‏/٠١‏/٢٠١٩

البروتينات هي مجموعة من الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض مكونة سلسلة معقدة تسمى البروتين.

يقوم الجسم بتصنيع بعض هذه الأحماض الأمينية، ولكن يبقى بحاجة لأنواع أخرى تتوفر في أنواع الأطعمة المختلفة من مصادر البروتينات.

البروتينات هي أحد المجموعات الغذائية الكبرى، التي تحتاجها أجسامنا يومياً، وهي اللبنة الاساسية في الجسم، والتي تستخدم في صناعة العظام والأعضاء والشعر وتكوين الأنسجة وتجديدها، وتدخل في تركيبة الأجسام المضادة والإنزيمات والهرمونات، لذلك يجب الاهتمام في تناول الكميات الكافية منها، دون زيادة أو نقصان عن الاحتياج اليومي لكل فرد.

يعتمد الاحتياج اليومي من البروتينات على الجنس والعمر، والكتلة العضلية، ومستوى النشاط، والحالة الصحية الحالية.

يختلف الاحتياج اليومي من البروتين حسب الحالة الصحية في كثير من الأمراض مثل السرطان والحروق وغيرها.

وحسب المرجعية الغذائية لتحديد الاحتياج اليومي من الغذاء للفرد السليم، تم تحديد 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو 0.36 جرام باوند من وزن الجسم.

 

الحصص الغذائية في اللحوم المنخفضة جداً بالدهون

تحتوي الحصة الواحدة من هذه البدائل على 7 جرام من البروتين ومن 0-1 جرام من الدهون و35 سعرة حرارية

يقصد بالكوب: الكوب المعياري

1 اونصة = تزن 28 جرام

الأطعمة

الحصة الواحدة

البقوليات المطبوخة مثل الحمص، الفول، العدس

½ كوب

سمك التونا الطازج

30 جرام ( 1 أونصة )

الاجبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم (1 جرام دهون أو أقل)          

¼ كوب (30 جرام)

لحم الديك الرومي

30 جرام (1 أونصة)

السجق أو النقانق قليلة الدهون (أقل من 1 جرام دون)

30 جرام (1 أونصة)

صدر دجاج منزوع الدهن

30 جرام ( 1 أونصة )

سمك السالمون المدخن

30 جرام (1 أونصة)

جمبري

30 جرام (1 أونصة)

بياض البيض

2 بيضة

جبن القريش

¼ كوب (30 جرام)

يزن صدر الدجاج منزوع الجلد والدهن متوسط الحجم عادة 90 جرام ويساوي 3 حصص بروتين قليل الدهون، أو قد يكون أكبر حجماً أي 120 جرام ويساوي 4 حصص بروتين قليل الدهون.

تعتبر حصة البقوليات= 1حصة نشويات+ 1حصة دهون

الحصص الغذائية في اللحوم قليلة الدهون وبدائلها

تحتوي الحصة الواحدة من هذه البدائل على 7 جرام بروتين و3 جرام دهون و55 سعرة حرارية

الأطعمة

الحصة الواحدة

لحم بقر بعد إزالة الدهون

30 جرام (1 أونصة)

لحم خروف فخد أو ساق

30 جرام (1 أونصة)

لحم دجاج، ساق أو فخد بدون جلد أو صدر مع جلد

30 جرام (1 أونصة)

سمك السالمون طازج أو معلب

30 جرام (1 أونصة)

سمك التونا معلب في الزيت ( بعد تصفية الزيت) 

30 جرام (1 أونصة)

لحم كبد الخروف أو قلوب الخروف

30 جرام (1 أونصة)

لحم بقر مفروم بعد إزالة الدهون

30 جرام (1 أونصة)

لحم عجل بعد إزالة الدهون

30 جرام (1 أونصة)

سمك السردين معلب

2 سمكة حجم وسط

جبنة مجدولة

2 ملعقة كبيرة

محار

6 حجم وسط

جبن بارميزان مبشور

2 ملعقة كبيرة

جبن يحتوي على 3 غم دهون/ أونصة أو أقل

30 جرام (1 أونصة)

يعتبر لحم كبد الخروف، وقلوب الخروف مصدر غني بالكوليسترول

الحصص الغذائية في اللحوم متوسطة الدهون وبدائلها

تحتوي الحصة الواحدة من هذه البدائل على 7 جرام بروتين، و5 جرام دهون، و75 سعرة حرارية.

الأطعمة

الحصة الواحدة

لحم البقر باقي أجزاء اللحم البقري

30 جرام (1 أونصة)

لحم العجل

30 جرام (1 أونصة)

لحم دجاج مفروم أو حبش مفروم

30 جرام (1 أونصة)

لحم دجاج، ساق أو فخد مع جلد أو دجاج مقلي مع جلد

30 جرام (1 أونصة)

جبن بيضاء (بقري أو ماعز)

30 جرام (1 أونصة)

جبنة موزاريلا

30 جرام (1 أونصة)

جبنة فيتا

30 جرام (1 أونصة)

بيض

1 بيضة

جبن الريكوتا

ربع كوب (60 غم)

سمك مقلي (أي نوع)

30 جرام (1 أونصة)

لبنة من حليب البقر أو الماعز

¼ كوب

توفو (Tofu)

113 جرام نصف كوب

الحصص الغذائية في اللحوم عالية الدهون وبدائلها

تحتوي الحصة الواحدة على 7 جرام بروتين، و8 جرام دهون، و100 سعرة حرارية.

 

الأطعمة

الحصة الواحدة

جبنة بيضاء نعاج

30 جرام (1 أونصة)

جبنة بيضاء مقلية

30 جرام (1 أونصة)

جبن قابل للدهن (جبنة شدر)

30 جرام (1 أونصة)

المرتديلا بأنواعها

30 جرام (1 أونصة)

السلامي

30 جرام (1 أونصة)

زبدة الفول السوداني

2 ملعقة كبيرة

نقانق (لحم) عالي الدهون

1 حبة

نقانق دجاج أو حبش

1 حبة

كيف تختار مصادر البروتين الصحّية؟

  • اختيار اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج منزوع الجلد، لأن الجلد مصدر عالي بالدهون المشبعة.
  • تناول الأسماك والمأكولات البحرية 2-3 مرات في الأسبوع.
  • تجنب تناول اللحوم المصنعة مثل النقانق واللحوم الباردة مثل السلامي.
  • تناول البيض 2-3 مرات في الأسبوع، فهو مصدر غذائي غني بالبروتين ومفيد للكبار والصغار.
  • تناول 30 جرام من المكسرات النيئة غير المملحة. 3

اقرأ أيضا:

السعرات الحرارية في الأكل

السعرات الحرارية في البروتينات


Written by Kreis Gunnars, July 5, 2018 - HealthLine - Protein Intake, How much Protein should you eat per day - https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

 Book - Choose Your foods

Heart Foundation- Healthy Protein Foods - https://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/protein-foods

تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2019-01-13 17:40:02

شارك المقال مع أصدقائك

هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi
altibbi
altibbi
آلاف الأطباء متاحين للاجابة على اسئلتك مجاناَ