الريجيم و العادات الغذائية

الريجيم و العادات الغذائية

د. ايمان محمد حسن الحشكي
2016-12-31

أهم العادات الغذائية التي تساعد الفرد على خسارة الوزن والمحافظة عليه:

  • • تناول وجبة الإفطار.
  • • التركيز على تناول ثلاثة وجبات أساسية.
  • • تناول عدة وجبات خفيفة خلال اليوم.
  • • تجنب الشعور بالجوع الشديد.
  • • تناول الحلويات في مناسبات معينة.
  • • شرب الماء (معدل 8 أكواب للسيدات و 10 أكواب للرجال)
  • • شراء الأغذية الصحية والحفاظ على وجودها في المكتب والبيت.
  • • عدم شراء الحلويات والشكولاته بكميات كبيرة ووضعها في المكتب، المطبخ وفي متناول اليد.
  • • الإعتماد على غذاء نباتى بشكل أكبر من خضروات و فواكه .
  • • استغلال التنوع الواسع فى الخضروات لعمل تغييرات دائمة حتى لا يحدث ملل من تكرار نوع واحد.
  • • استخدام زيوت من أصل نباتى مثل زيت الزيتون .
  • • استخدام ألبان منخفضة الدسم .
  • • تقليل استعمال الأغذية التى تحتوى محتوى عالى من الدهون .
  • • عمل قائمه بما تتناوله من اطعمه وحساب السعرات الحراريه وضبط قائمه طعامك حسب ما يحتاجه جسدك من سعرات حراريه.
  • • راقب ما تأكل، تحرك اكثر سيؤدى بك فى النهايه الى وزن أقل وصحه افضل.
  • • عند اتباع نظام غذائى، إبدأ فى تقليل السعرات الحراريه التى تتناولها و بذلك فان الجسم سيغير من نشاطه ليتماشى مع كميه السعرات الحراريه فيقوم بتقليل عملية الأيض لكى يستفيد بأقل السعرات الحراريه لتأديه وظائف الجسم المختلفه.
  • • تصغير حجم الطبق يجعلك تأكل أقل بالتأكيد !ذا كان حجم الطبق صغير والاكل يملؤه ذلك يعطيك انطباعا بأن الطعام كثير، وانك ستشبع بمجرد انتهائك منه ..غالبا تقوم بالوظيفه على أكمل وجه. 
  • • الأكل في المنزل يساعد على تقليل كمية الأكل، مقارنه بالوجبات السريعه المتبعه حاليا.
  • • استبدل المشروبات السكريه مثل الصودا بماء او بعصير فواكهه طبيعي، سوف توفر 10 وحدات سكر.هناك دراسه تؤكد توفير اكثر من 450 سعر حراري من هذه الخطوه فقط، بما يعادل فقدان 1 كيلو جرام كل شهر .
  • • حاول دائماً أن تأكل نفس نوعية الأكل في الوجبة الواحدة فهذا ما يجعلك تأكل كميات أقل وتشبع أسرع .
  • • أن الصلصات تحتوي على سعرات حرارية مخفية لذلك حاول دائماً أن تستبدل الصلصات الدسمة بصلصة البندورة واستخدم الحمص أو الخردل بدل المايونيز في السندوتشات. 

من اهم الاسباب التي تؤدي الى ثبات الوزن:

  • • اتباع حميات غذائية خاطئة مما تؤدي إلى عدم فقدان الوزن مثلا الحميات التي تدعو الى التقليل كثيرا من النشويات قد تؤدي الى فقدان الوزن من العضلات وليس من الدهون وبعد فترة من اتباع هذه الحمية يثبت الوزن.
  • • اتباع حميات قليلة جدا بالسعرات الحرارية اقل من 1000 سعرة حرارية.
  • • عدم تناول الخضار او الفاكهة.
  • • قلة الوجبات او تناول وجبة واحدة في اليوم.
  • • مشاكل هرمونية مثل مشاكل في الغدة الدرقية او تكييس المبايض أو مقاومة انسولين.
  • • قلة الحركة والنشاط البدني وتعتبر الأعمال المنزلية مفيدة كنشاط بدني ولكن قد لا تكون كافيه.
  • • السرعة في تناول الطعام لاتعطي الوقت الكافي لهرمونات الاشباع في تحفيزها و بيان تاثيراتها التي تحدثها والتي تساعد في قمع الشهية والتي تستغرق عادة حوالي عشرين دقيقة
  • • شرب المشروبات الغازية والشاي المثلج ، وغيرها من المشروبات المحلاة هي أكبر مصادر الفركتوز وقد خلصت أبحاث اجرتها جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو الى ان الفركتوز يخدع دماغ الانسان ويحفزه إلى إرسال تنبيهات بالرغبة والشغف في تناول المزيد من الطعام حتى لو كانت المعدة ممتلئة وهذا يؤدي الى إعاقة قدرة الجسم على استخدام هرمون الليبتين ، "هرمون الشبع" الذي ينبه بأن الجسم قد اكتفى من الطعام.
  • • هناك كثير من الحالات المصابة بالكأبة( depression) التي قد تؤدي الى الإفراط في تناول الحلويات و المكسرات للتعويض أو الخروج من حالتهم النفسية أو نسيان الهموم المتراكمة. 
  • • هناك بعض الأدوية التي تفتح شهية المريض للأكل بصورة أكثر من الطبيعي مثل بعض الفيتامينات والهرمونات.
  • • بالرغم من أن عملية وزن جسمك كثيراً قد تكون محفزة لمعرفة مقدار الوزن الذي خسرته إلا أن كثرة الوزن قد تكون محبطة في مراحل ما, لأن فقدان الوزن بحمية غذائية سليمة يكون ببطئ وتدريجياً ,بالإضافة إلى أن وزن السيدات قد يتغير أثناء فترة الطمث بسبب إحتباس السوائل بالجسد .
  • • يمكن لمنتجات قليلة الدسم أن تلعب دوراً هاماً في النظام الغذائي. فقط تذكر أن قليل الدسم ليست نفسها منخفضة السعرات الحرارية وأنها ليست رخصة لاتخاذ حصص ثانية وثالثة. وأفضل طريقة لمعرفة كمية الدهون والسكر والسعرات الحرارية والذي تحصل عليه هو للتحقق من الملصق الغذائي
  • • الماء ضروري لحرق السعرات الحرارية كلما قلت كمية شربك للمياه هذا يعني فقدان الوزن ببطء. وتشير البحوث إلى أن البالغين الذين يشربون ثمانية أو أكثر أكواب من الماء يومياً يحرق سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يشربون أقل من ذلك.

إقرأ أيضاً:

السمنة: أسبابها، أعراضها و طرق علاجها.

السمنة و خيارتها العلاجية.

حقائق عن البدانة.

لماذا يفشل الريجيم؟

هل تريد التحدث الى طبيب الآن ؟

شارك المقال مع اصدقائك ‎


تغذية
حاصلة على شهادة التغذية والتصنيع الغذائي بتقدير جيد جدا ، وعملت في مجال التغذية العلاجية والحميات في اكثر من مستشفى الانترنت ولدي العديد من المشاركات في كتابة المقالات على تطبيقات
1 2 4