السعرات الحرارية في الخضار

السعرات الحرارية في الخضار
د. ميس ابو شامة
١٣‏/٠١‏/٢٠١٩

تمد الخضار الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة والمهمة جدًا له، ويعتبر تناولها أحد أركان النظام الغذائي الصحي الأساسية، إذ يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض وخصوصًا المزمن منها، وتعتبر مصدرًا غنياً بالبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ج، وبطبيعة الحال فإنها قليلة جدًا بالسعرات الحرارية والدهون.

تصنف الخضار اعتمادًا على محتواها من النشا إلى خضراوات نشوية وغير نشوية، كما هو موضح فيما يأتي:

السعرات الحرارية في الخضار النشوية

هي الخضروات التي تحتوي على النشا بكميات أكبر من غيرها، وعادة ما تتكون الحصة الواحدة منها من 80 سعرة حرارية و15 غرام كربوهيدرات، ومنها:

السعرات الحرارية في 100 جرام من الخضار النشوية

نوع الحضار

السعرات الحرارية/ 100 غرام

الفاصولياء الحمراء

335 سعرة حرارية

الفاصولياء البيضاء المجففة

 335 سعرة حرارية

القرع

45 سعرة حرارية

الحمص

380 سعرة حرارية

الذرة

365 سعرة حرارية

العدس

350 سعرة حرارية

الجزر الأبيض

75 سعرة حرارية

البازلاء

 80 سعرة حرارية

البطاطا

60 سعرة حرارية

البطاطا الحلوة

85 سعرة حرارية

القلقاس

110 سعرة حرارية

الشمندر

45 سعرة حرارية

الجزر

40 سعرة حرارية

اليقطين

25 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الخضار غير النشوية

تحتوي معظم الخضراوات على كميات قليلة من النشويات وتعتبر خضراوات غير نشوية، وعادة ما تتكون الحصة الواحدة من 5 غرام كربوهيدرات و25 سعرة حرارية، ومنها:

السعرات الحرارية في 100 جرام من الخضار غير النشوية

نوع الخضار

السعرات الحرارية/ 100 غرام

أرضي شوكي

85 سعرة حرارية

الهليون

95 سعرة حرارية

البروكلي

35 سعرة حرارية

الملفوف

25 سعرة حرارية

القرنبيط (الزهرة)

25 سعرة حرارية

الكرفس

15 سعرة حرارية

الخيار

15 سعرة حرارية

الباذنجان

25 سعرة حرارية

الفطر

22 سعرة حرارية

البصل

40 سعرة حرارية

الفلفل الحلو

20 سعرة حرارية

السبانخ

23 سعرة حرارية

الطماطم

16 سعرة حرارية

الفجل

28 سعرة حرارية

الكوسا

17 سعرة حرارية

الفول الأخضر

32 سعرة حرارية

الثوم

140 سعرة حرارية

ورق العنب

97 سعرة حرارية

الخس

19 سعرة حرارية

النعناع

65 سعرة حرارية

البامية

31 سعرة حرارية

الزيتون الأسود

207 سعرة حرارية

الزيتون الأخضر

144 سعرة حرارية

البقدونس

50 سعرة حرارية

الزعتر

72 سعرة حرارية

الحلبة

365 سعرة حرارية

القيم الغذائية للخضار

يختلف في الواقع محتوى الخضار من الفيتامينات والمعاندن باختلاف نوعها، وتقسم الخضراوات اعتمادًا على محتواها من الغذائي إلى:

  • الخضراوات الخضراء الداكنة:

تشير الدراسات إلى أن العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات الورقية الداكنة كفيتامين ك وفيتامين أ وفيتامين ج والفوليت والحديد والكالسيوم والألياف، تساهم في الوقاية من أنواع عدة من السرطان وتعزز صحة القلب، وينصح بتناول 3 أكواب على الأقل أسبوعيًا، أو نصف كوب يوميًا، ومنها الخس والسبانخ والبروكلي وغيرها.

  • الخضروات النشوية:

تحتوي الخضراوات النشوية على البوتاسيوم بكميات جيدة بالإضافة إلى الألياف والمنغنيز وفيتامين ج الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد والوقاية من الضرر التأكسدي،  وتدعم الخضروات النشوية بشكل عام صحة القلب وتخفيض مستويات ضغط الدم، وقد تقي من الإصابة بالإمساك، ومنها البطاطا والذرة والموز الأخضر وغيرها.

 

  • الخضراوات الحمراء والبرتقالية:  

تتميز هذه الخضروات باحتوائها على فيتامين أ بكميات كبيرة، بالإضافة إلى فيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ك، مما يجعلها مفيدة لصحة العين والقلب وتقوية المناعة وتعزيز صحة البشرة واللثة، ومنها الطماطم والجزر والبطاطا الحلوة وغيرها.

 

  • الفاصولياء والبازيلاء:

في الواقع تتميز هذه المجموعة بإمكانية تصنيفها من مجموعة الخضار والبروتين في آن معًا، لأنها مصدر ممتاز للبروتين النباتي، كما تزود الجسم بالحديد والزنك والفوليت والبوتاسيوم، فتساهم في الوقاية من فقر الدم ودعم صحة القلب والوقاية من العديد من الأمراض، وتزويد الجسم بالبروتين الذي يعتبر اللبنة الأساسية لمعظم أنسجة الجسم وإنزيماته، ومنها الحمص والعدس والفاصولياء البيضاء وغيرها.

للمزيد: السعرات الحرارية في الأكل

فوائد الخضار والفواكه للجسم

اهمية غسل الخضار والفواكه قبل أكلها


Choosemyplate.gov- Why is it important to eat vegetables? - (25-12-2018) -https://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health

Foodandhealth.com - MyPlate Exploration: Red and Orange Vegetables - (25-12-2018)- https://foodandhealth.com/myplate-red-orange-vegetables

Youngwomenshealth.org - Dark Green Leafy Vegetables - (24-2-2017)- https://youngwomenshealth.org/2012/12/10/dark-green-leafy-vegetables/

Foodandhealth.com- MyPlate Exploration: Starchy Vegetables- (25-12-2018)- https://foodandhealth.com/myplate-starchy-vegetables/

Foodandhealth.com- MyPlate Exploration: Beans and Peas- (25-12-2018)- https://foodandhealth.com/myplate-beans-and-peas/

USDA- food search-(11-1-2018)- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

FAO- Food Composition Tables For Kingdom Of Bahrain- (11-1-2018)- http://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/pdf/FOODCOMPOSITONTABLESFORBAHRAIN.pdf

تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2019-01-16 00:00:02

شارك المقال مع أصدقائك

هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi
altibbi
altibbi
آلاف الأطباء متاحين للاجابة على اسئلتك مجاناَ