السعرات الحرارية في الدهون

السعرات الحرارية في الدهون
د. ميس ابو شامة
١٥‏/٠١‏/٢٠١٩

يحتاج الجسم للدهون للبقاء على قيد الحياة والقيام بكافة العمليات الحيوية إلى العناصر الغذائية الستة الرئيسية (Essential nutrients) والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها أو يصنعها بكميات غير كافية، ويجب الحصول عليها من الطعام، وهي مهمة جدًا للنمو وصحة الجسم والوقاية من الأمراض، وتقسم إلى عناصر غذائية كبرى وصغرى، أما الكبرى منها والتي تشكل اللبنة الأساسية في أي نظام غذائي ويجب تناولها بكميات كبيرة فهي الكربوهيدرات والبروتينات بالإضافة إلى الدهون.

وعلى الرغم من سمعة الدهون السيئة، إلا أن الدراسات الحديثة بينت أن الدهون الصحية جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي الصحي، ولا شك بأنها تعتبر عالية السعرات الحرارية فهي تحتوي على أكبر قدر من السعرات مقارنة بالعناصر الغذائية الكبرى الأخرى، إذ يزود الجرام الواحد منها الجسم بـ 9 سعرات حرارية، وتحدد التوصيات الغذائية بأن تشكل الدهون ما نسبته (20-35%) من السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد يوميًا.

السعرات الحرارية في الدهون

تحتوي معظم الأطعمة على خليط من الدهون المشبعة وغير المشبعة، ويجدر بالشخص أن يكون حكيمًا في اختياره لنوع الدهون الذي يتناوله، إذ يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الاحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة بكميات أكبر، والتخفيف من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة (Trans fat)، وفي ما يأتي بيان لكمية السعرات الحرارية في الأطعمة التي تحتوي على كل منها:

السعرات الحرارية في الدهون المشبعة

عادة ما تكون الدهون المشبعة صلبة على درجة حرارة الغرفة، وقد يؤدي الإفراط في تناولها إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول السيء في الدم، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني، ومن الأطعمة التي تحتوي عليها وكمية السعرات الحرارية فيها:

الصنف الغذائي

السعرات الحرارية/ 100 غرام

لحم الخروف المشوي

258 سعرة حرارية

لحم البقر

250.5 سعرة حرارية

اللحم المقدد

226 سعرة حرارية

فخذ الدجاج

221 سعرة حرارية

الزبدة غير المملحة

771 سعرة حرارية

مثلجات (بنكهة الفانيلا)

207 سعرة حرارية

مثلجات (بنكهة الشوكولاتة)

216 سعرة حرارية

مثلجات (بنكهة الفراولة)

192 سعرة حرارية

الكريمة

340 سعرة حرارية

الحليب كامل الدسم

61 سعرة حرارية

الحليب قليل الدسم

56 سعرة حرارية

حليب جوز الهند

230 سعرة حرارية

زيت جوز الهند

892 سعرة حرارية

زيت النخيل

884 سعرة حرارية

زيت لب النخيل

862 سعرة حرارية

البيض

134 سعرة حرارية

الشوكولاتة بالحليب

535 سعرة حرارية

البسكويت

406 سعرة حرارية

بيتزا بالجبنة

280 سعرة حرارية

رقائق البطاطا

532 سعرة حرارية

رقائق الذرة

539 سعرة حرارية

البطاطا المقلية

312 سعرة حرارية

السجق

327 سعرة حرارية

زبدة الكاكاو

884 سعرة حرارية

المايونيز

680 سعرة حرارية

الجبنة البيضاء

310 سعرة حرارية

جبنة فيتا

265 سعرة حرارية

جبنة بارميزان

392 سعرة حرارية

جبن قريش

98 سعرة حرارية


السعرات الحرارية في الدهون غير المشبعة

عادة ما تكون الدهون غير المشبعة في الحالة السائلة على درجة حرارة الغرفة، ودائمًا ما ينصح باستبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة لتعزيز صحة الجسم، وتعتبر النباتات المصدر الرئيسي لها، وتنقسم إلى نوعين الدهون الاحادية غير المشبعة التي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وتساعد على التحكم في مستويات السكر والأنسولين في الدم، والدهون المتعددة غير المشبعة التي تلعب دورًا في حركة العضلات وتخثر الدم، وفي ما يأتي بيان لأهم الأصناف الغذائية التي تحتوي عليها وكمية السعرات الحرارية فيها:

الصنف الغذائي من الدهون الأحادية غير المشبعة

السعرات الحرارية/100 غرام

زيت الزيتون

884 سعرة حرارية

زيت الفول السوداني

884 سعرة حرارية

زيت الكانولا

884 سعرة حرارية

الأفوكادو

160 سعرة حرارية

حليب اللوز

15 سعرة حرارية

زبدة اللوز

614 سعرة حرارية

زبدة الكاجو

587 سعرة حرارية

زبدة الفول السوداني

591 سعرة حرارية

اللوز

579 سعرة حرارية

الكاجو

553 سعرة حرارية

البندق

628 سعرة حرارية

الفستق

560 سعرة حرارية

الزيتون الأخضر

145 سعرة حرارية

الزيتون الأسود

133 سعرة حرارية

الصنف الغذائي من الدهون المتعددة غير المشبعة

   السعرات الحرارية/100 غرام

سمك السردين

208 سعرة حرارية

سمك التونا

103 سعره حرارية

سمك المكاريل

205 سعرة حرارية

سمك الرنجة

158 سعرة حرارية

بذور الكتان

534 سعرة حرارية

زيت بذور الكتان

878 سعرة حرارية

زيت الذرة

884 سعرة حرارية

زيت عباد الشمس

884 سعرة حرارية

زيت فول الصويا

884 سعرة حرارية

بذور القرع

446 سعرة حرارية

بذور عباد الشمس

584 سعرة حرارية

الجوز

654 سعرة حرارية

بذور الشيا

486 سعرة حرارية

السمن النباتي (المارجرين)

714 سعرة حرارية


Mandy Ferriera, 6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them, (25-4-2018), https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients#fats

Clevelandclinic, Fat and Calories, (27-12-2018), https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4182-fat-and-calories

Myfooddiary.com, Fat Facts, (25-12-2018), https://www.myfooddiary.com/resources/nutrient_facts/nutrient_fat.asp 

Atli Arnarson, Lamb 101: Nutrition Facts and Health Effects, (25-12-2018), https://www.healthline.com/nutrition/foods/lamb

 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ ,(USDA,  Food Composition Databases, (25-12-2018

Ann Pietrangelo, What’s the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat?, (13-1-2019), https://www.healthline.com/health/food-nutrition/saturated-vs-unsaturated-fat

تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2019-01-18 00:00:01

شارك المقال مع أصدقائك

هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi