السعرات الحرارية في الكربوهيدرات

السعرات الحرارية في الكربوهيدرات
د. سارة قبج
٠٩‏/٠١‏/٢٠١٩

تُقاس الطاقة التي يحصل عليها جسم الإنسان نتيجة تناول الطعام، بالسعرات الحرارية، ويتم تقدير السعرات الحرارية الموجودة في الطعام عن طريق قياس مقدار الطاقة الناتجة عن حرق هذا النوع من الطعام في اجسامنا.

يحتوي 1 جرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية. ويتم تخزين الطاقة الزائدة عن حاجة الجسم على شكل جليكوجين في الكبد ودهون في الجسم.

تُقسّم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أنواع أساسية: السكريات، والألياف والنشويات، ويُعتبر النشا أحد المُغذيات الأساسية في غذاء الإنسان وهو أكثر أنواع الكربوهيدرات استهلاكاً.
تتكون النشويات من وحدات متكررة من الجلوكوز؛ لذا فهو يُصنف ضمن الكربوهيدرات المعقدة، بينما تعتبر السكريات من الكربوهيدرات البسيطة.

السعرات الحرارية في الارز بانواعه

السعرات الحرارية لكل 100 غم من مختلف أنواع الأرز (غير المطبوخ)

الأرز البني

360 كيلوسعرحراري

أرز بني مسلوق

148 كيلوسعرحراري

الأرز الأبيض

363 كيلوسعرحراري

الأرز المُدعّم

363 كيلوسعرحراري

الأرز الشمعي أو اللزج

361 كيلوسعرحراري

الأرز المسلوق (Parboiled rice)

369 كيلوسعرحراري

  • الأرز المُدعّم
    بعد عملية التقشير (إزالة القشرة الخارجية والنواة الداخلية)، يتم تدعيم الأرز المقشر بالعناصر الغذائية (سواء التي فقدها أثناء عملية التقشير أو غيرها من العناصر).
  • الأرز الشمعي أو اللزج
    هو نوع من الأرز قصير الحبّة ينمو في جنوب آسيا ويصبح لزجاً ومنتفخاً عند الطبخ.
  • الأرز المسلوق (Parboiled rice)
    بعد حصاد حبوب الأرز يتم نقعها، وضعها على البخار ثم تجفيفها ليتم بعد ذلك إزالة القشرة الخارجية.

السعرات الحرارية في الخبز بانواعه

السعرات الحرارية لكل 100 غم من انواع الخبز المختلفة

خبز البر

252 كيلوسعرحراري

خبز التميس

281 كيلوسعرحراري

خبز التنوري

266 كيلوسعرحراري

الخبز المفرود

288 كيلوسعرحراري

الخبز الصامولي

267 كيلوسعرحراري

خبز التوست الأبيض

260 كيلوسعرحراري

خبز التوست البني

235 كيلوسعرحراري

خبز الدخن

202 كيلوسعرحراري

خبز الذرة

200 كيلوسعرحراري

خبز جباتي

376 كيلو سعرحراري

خبز رقاق

372 كيلو سعرحراري

الشابورة* (بالحليب، الدائرية الشكل)

373 كيلوسعرحراري

تحتوي بدائل الخبز الاتية على 80 سعرة حرارية، بوزن 30 جرام:

خبز عربي صغير رقيق

1\2 رغيف

خبز عربي كبير رقيق

1\5 رغيف

خبز نخالة صغير

1\2 رغيف

خبز قمح كامل آلي صغير

1\2 رغيف

خبز حمام صغير

1 رغيف

خبز حمام كبير

1\2 رغيف

خبز برغر

1\2 رغيف

خبز شراك

1\5 رغيف

خبز مشروح عربي صغير

1\8 خبز

خبز مشروح عربي كبير

1\16 خبز

خبز طابون كبير

1\12 رغيف

كيك اسفنجي

1 قطعة

تختلف السعرات الحرارية في خبز الشابورة باختلاف الشركة المُصنعة والمكونات التي استُعملت في خبزها؛ لذلك يمكن قراءة المعلومات الغذائية المرفقة لمعرفة السعرات الحرارية فيها.

السعرات الحرارية في المعكرونة

نوع المعكرونة

السعرات الحرارية/ 100 غم

المعكرونة المطبوخة (العادية)

131 كيلوسعرحراري

المعكرونة المُعدّة من القمح الكامل

149 كيلوسعرحراري

السعرات الحرارية في الحبوب ومنتجاتها

تحتوي البدائل التالية بالكميات المرفقة لها على 80 سعرة حرارية.

الحبوب

حجم الحصة

نخالة الحبوب الجاهزة للأكل

1\2 كوب

برغل مطبوخ

1\2 كوب

حبوب الشوفان

1\2 كوب

مفتول (مغربية)

1\3 كوب

حبوب نبات الدخن المطبوخ

1\3 كوب

معكرونة

1\3 كوب

أرز، أبيض أو بني مطبوخ

1\3 كوب

حبوب غير محلاة جاهزة للأكل

3\4 كوب

دقيق الذرة الجاف

3 ملاعق

طحين القمح الجاف

3 ملاعق

السعرات الحرارية في الخضروات النشوية

تحتوي البدائل التالية بالكميات المرفقة لها على 80 سعرة حرارية.

نوع الخضار

حجم الحصة

ذرة

1\2 كوب

ذرة

1\2 عرنوس كبير

بطاطا مسلوقة

1\2 كوب أو 1\2 حبة متوسطة

بطاطا مهروسة

1\2 كوب

بطاطا حلوة

1\2 كوب

بطاطا مشوية مع القشرة

1\4 حبة كبيرة

فاصولياء خضراء

1\2 كوب

قرع

1 كوب

يقطين

1 كوب

السعرات الحرارية في بعض الاطعمة النشوية الخفيفة

تحتوي البدائل التالية بالكميات المرفقة لها على 80 سعرة حرارية.

الأطعمة

حجم الحصة

البسكويت الهش

6 حبات

بوشار (بدون إضافة دهن أو مع إضافة كمية قليلة جداً)

3 أكواب

القيمة الغذائية للكربوهيدرات

تمدنا النشويات بالعديد من العناصر الغذائية التي نحتاجها، أبرزها:

  • فيتامينات ب
  • الحديد
  • الكالسيوم
  • الفوليت
  • الألياف
    تعتبر النشويات (مثل: خبزالحبوب الكاملة، المعكرونة المُعدّة من القمح الكامل، الأرز البني، البطاطا مع قشورها، وحبوب الإفطار) مصدراً جيداً للألياف.

الأكريلاميد في النشويات

الأكريلاميد هي مادة كيميائية تنتج عندما يتم طهي الأطعمة ومنها النشويات (كالبطاطا والخبز)، لمدة طويلة على درجات حرارة عالية، عند الخَبز، القلي، الشوي، التحميص، والتحمير. وتُظهر الأدلة العلمية أن مادة الأكريلامايد هي إحدى مسببات السرطان في الطعام.

لذا فإنه يُنصح بخَبز، قلي، تحميص أو تحمير النشويات كالبطاطا والخبز حتى تصل اللون الذهبي وأن لا تزيد مدة الطبخ عن ذلك.

كما أنه يُنصح بعدم تخزين البطاطا في الثلاجة، لأن هذا يزيد من تكون الأكريلاميد. حفظ البطاطا يجب أن يكون على درجة حرارة 6 درجة مئوية في مكانٍ مُعتم.

للمزيد: السعرات الحرارية في الأكل

السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة الشائعة

السعرات الحرارية في البروتينات

 


 

David Franklin Houston, David Fairchild Houston, and G. O. Kohler.: Nutritional Properties of Rice. December 27, 2018. From
https://books.google.jo/books?hl=en&lr=&id=Y0ArAAAAYAAJ&oi=fnd&pg=PA1&dq=boiling+or+steaming+rice+vs+frying+calorie+content&ots=79x3oa2RCV&sig=1s1uXk6AIWQMikQmFWYkQX2I2mI&redir_esc=y#v=onepage&q=boiling%20or%20steaming%20rice%20vs%20frying%20calorie%20content&f=false

 

M.A. AlKanhal. et. al.: Nutritive Value of Various Bread in Saudi Arabia. December 25, 2018. From
https://eurekamag.com/pdf/003/003512766.pdf

د. هبة أحمد بوادي، د. حامد رباح التكروري، و د. ريما فايز تيم.: نظام بدائل الأغذية للمأكولات الشائعة في المجتمع الأردني والعربي.

http://orthomolecular.org/nutrients/starch.html

19 Foods That Are High in Starch. January 7, 2019. From https://www.healthline.com/nutrition/high-starch-foods#section15

Starchy foods and carbohydrates. January 7, 2019. From  
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/starchy-foods-and-carbohydrates/

Food Composition Tables for Kingdom of Bahrain. December 25, 2018. From
http://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/pdf/FOODCOMPOSITONTABLESFORBAHRAIN.pdf

C. A. Stear.: Handbook of Breadmaking Technology. December 25, 2018. From
https://books.google.jo/books?id=BDLSBwAAQBAJ&pg=PA166&lpg=PA166&dq=energy+content+of+rusks&source=bl&ots=AN-2whYKlq&sig=rUDJSDhEt8rIba3fWLXSOgHLxtw&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwi269_c6cDfAhWLy4UKHY3mANA4ChDoATAAegQIBRAB#v=onepage&q=energy%20content%20of%20rusks&f=false Page 166

Jan Annigan.: What Are Good Sources of Protein & Carbohydrates?. January 7, 2019. From
https://healthyeating.sfgate.com/good-sources-protein-carbohydrates-7463.html

USDA database. January 7, 2019. From
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20094?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=20094&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

USDA database. January 7, 2019. From
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20125?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=+wholewheat+pasta&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

What Are Calories?
http://fatcalories.org/what-are-calories/

Sandi Busch.: Benefits of Parboiled Rice. December 27, 2018. From
https://healthyeating.sfgate.com/benefits-parboiled-rice-7618.html

تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2019-01-13 17:41:09

شارك المقال مع أصدقائك

هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi
altibbi
altibbi
آلاف الأطباء متاحين للاجابة على اسئلتك مجاناَ