السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة الشائعة

السعرات الحرارية في الوجبات الخفيفة الشائعة
د. سارة قبج
٠٨‏/٠١‏/٢٠١٩

ماهي الوجبات الخفيفة؟

في الأصل يتم تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية الثلاث، ولكن بعض الاشخاص يقومون باستبدال الوجبة الرئيسية بوجبة خفيفة،  ولا يقتصر مسمى الوجبات الخفيفة على الأطعمة الجاهزة أو المعلبة فقط، بل عادةً ما تكون هذه الوجبات من الأطباق الشعبية التي تكون سريعة التحضير ولا تتطلب مجهوداً كبيراً في إعدادها.
وكونها تحمل مسمى خفيفة لا يعني أن محتواها من الطاقة أو السعرات الحرارية أو الدهون قليل، فغالبية الوجبات الخفيفة تكون مرتفعة بالدهون، الملح، أو السكر.

لذلك فإن البدائل الصحية للوجبات الخفيفة تشمل الخُضار، الفواكه أو الحبوب مثل العدس أو الحمص الحب أو الذرة، فقيمتها الغذائية تعتبر عالية وغير مضاف عليها السكريات أو الأملاح، وغنية بالألياف، والفيتامينات والمعادن.

تنتشر ثقافة الوجبات الخفيفة حول العالم، وتختلف الوجبات المُتناولة باختلاف المكان، فهذه بعض الأمثلة على الوجبات الخفيفة المنتشرة محلياً واحتواءها من المغذيات الاساسية الثلاث (الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات) بالإضافة إلى السعرات الحرارية.

الوجبة الخفيفة

المحتوى من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، والبروتين والدهون 

الطاقة (سعرة حرارية)

الكاربوهيدرات

البروتين

الدهون

الكليجة

430 سعرة حرارية/ 100غم

57%

6%

37%

المطبق

175 سعرة حرارية/ 100 غم

53%

19%

28%

العصيدة

125 سعرة حرارية/ 100 غم

70%

12%

19%

خبز التميس

280 سعرة حرارية/ 100 غم

81%

12%

7%

خبز جباتي

375 سعرة حرارية/ 100 غم

85 غم

8.7 غم

0.2 غم

خبز رقاق

372 سعرة حرارية/ 100 غم

79.8 غم

12.5 غم

0.4 غم

عرايس باللحمة

240 سعرة حرارية/ 80 غم

24.6 غم

11.8 غم

10.1 غم

فطاير بطاطا

140 سعرة حرارية/ 70غم

24.9 غم

4.7 غم

2.3 غم

فطاير جبنة

175 سعرة حرارية/ 60 غم

20.7 غم

9.2 غم

6.3 غم

فطاير لحمة

175 سعرة حرارية/ 60 غم

22.7 غم

8.2 غم

5.8 غم

فطاير سبانخ

195 سعرة حرارية/ 90 غم

27.3 غم

5.8 غم

6.9 غم

فطاير زعتر أخضر

165 سعرة حرارية/ 55 غم

22.5 غم

4.7 غم

6.1 غم

عجّة

210 سعرة حرارية/ 70 غم

13.1 غم

7.4 غم

14.1 غم

مناقيش بيض

295 سعرة حرارية/ 140 غم

37.9 غم

16.1 غم

8.8 غم

مناقيش زيت بزعتر

315 سعرة حرارية/ 110 غم

39 غم

10.1 غم

13.2 غم

فتة مكدوس

150 سعرة حرارية/ 100 غم

10.2 غم

6.7 غم

11.5 غم

فتة حمص

140 سعرة حرارية/ 75 غم

12.2 غم

7.8 غم

4.4 غم

رز بحليب

210 سعرة حرارية/ 130 غم (نصف كوب معياري)

33.1 غم

10.6غم

3.9 غم

سمسمية

150 سعرة حرارية/ 30 غم

17.1 غم

3.9 غم

7.4 غم

مبروشة (محشوة بالتفاح والمُربى)

190 سعرة حرارية/ 50 غم

30.9 غم

3.7 غم

5.9 غم

أقراص العيد

315 سعرة حرارية/ 90 غم

43 غم

9.6 غم

11.5 غم

برازق

170 سعرة حرارية/ 30 غم

30.9 غم

15.3 غم

10.4 غم

غريّبة

107 سعرة حرارية/ 20 غم

12.6 غم

1.5 غم

5.6 غم

دونات بالمربى

350 سعرة حرارية/ 100غم

53 غم

14.5غم

5.7غم

نودلز مسلوق

60 سعرة حرارية/ 100 جرام

13 غم

0.4 غم

2.4 غم

شعير مطحون ومطبوخ

295 سعرة حرارية/ 100غم

57 غم

2.2 غم

11.3غم

 سمبوسة جبنة

430 سعرة حرارية/ 100 غم

31.7 غم

13 غم

27

سمبوسة خضار

260 سعرة حرارية/ 100 غم

29 غم 

5.8 غم

12 غم

سمبوسة دجاج 

250 سعرة حرارية/ 100 غم

20 غم

16 غم

11 غم

سمبوسة لحم

240 سعرة حرارية/ 100 غم

18.5 غم

17 غم

9.5 غم

  • الكليجة، المكونات الأساسية: طحين القمح الكامل، سكر، عسل، توابل، خميرة، حليب، بيض، وزيت نباتي.
  • المطبق، المكونات الأساسية: طحين القمح الكامل، زيت نباتي، بيض، بصل، ثوم، لحم مفروم، طماطم، توابل، بصل أخضر، وملح.
  • العصيدة، المكونات الأساسية: دقيق منخول، زبدة، وملح.

 

السعرات الحرارية في المكسرات

السعرات الحرارية في كل 100 غرام من المكسرات

اللوز

578 كيلو سعر

الجوز البرازيلي (مجفف)

656 كيلوسعر

الكاجو

553 كيلوسعر

البندق

528 كيلوسعر

الفول السوداني

531 كيلوسعر

الجوز الأمريكي

690 كيلوسعر

الفستق الحلبي

575 كيلوسعر

جوز عين الجمل

654 كيلوسعر

الجدير بالذكر أن المُكسرات لها فوائد صحية عديدة لكنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون؛ لذا فإن الكمية المُوصى بتناولها تكون بمقدار حجم قبضة اليد على أن تكون من المكسرات النيّة، غير المملحة، وغير المحمصة.

 


Nora Abdullah Al-Faris.: Nutritional Evaluation of Selected Traditional Foods Commonly Consumed in Saudi Arabia. December 25, 2018. From
http://pubs.sciepub.com/jfnr/5/3/5/index.html

H.A. Bawadi et. al.: Developing a food exchange list for MiddleEastern appetisers and desserts commonly consumed in Jordan. December 25, 2018. From
https://tiptiktak.com/developing-a-food-exchange-list-for-middle-eastern-appetisers-and-desserts-commo.html

Food Composition Tables for Kingdom of Bahrain. December 25, 2018. From
http://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/pdf/FOODCOMPOSITONTABLESFORBAHRAIN.pdf  

Emilio Ros.: Health Benefits of Nut Consumption. December 25, 2018. From
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

Hiba Ahmad Bawadi. And Safa’a Adel Al-sahawneh.: Developing a Meal-Planning Exchange List for Traditional Dishes in Jordan. December 25, 2018. From
https://vdocuments.com.br/developing-a-meal-planning-exchange-list-for-traditional-dishes-in-jordan.html

Snack foods. By FAO. January 8, 2019. From
http://www.fao.org/WAIRdocs/x5434e/x5434e08.htm

تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2019-01-13 17:40:41

شارك المقال مع أصدقائك

هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi
altibbi
altibbi
آلاف الأطباء متاحين للاجابة على اسئلتك مجاناَ