الغذاء وتساقط الشعر

الغذاء و تساقط الشعر
أخصائية تغذية روعة اسليم
١٠‏/٠١‏/٢٠١٦

يلعب الغذاء دوراً هاماً في نمو الشعر والحفاظ على صحته ولمعانه، فاتباع نظام غذائي متوازن وشامل لكل المجموعات الغذائية بكميات كافية، يزوّد الجسم بكافة العناصر الغذائية التي يحتاجها مما ينعكس على صحة الشعر فينمو بشكل طبيعي ويتمتع بالحيوية واللمعان.

اجزاء الشعرة

الجذر: هو الجزء الحيوي من الشعرة ويقع تحت جلد فروة الرأس وتغطيه البصيلة، ويستمد الجذر العناصر الغذائية من الدم.

الساق: فيتكون من بروتين يدعى الكيراتين وهو الجزء البارز من الشعرة، و الذي يتأثر بالعوامل الخارجية كأدوات التجفيف والمواد الكيماوية.

ويحتاج الشعر لعدة أشهر لينمو ويتكون؛ لذلك عند حدوث أي مسبب لتساقط الشعر كالحمل والولادة أو الخضوع لعملية جراحية أو الإصابة بمرض معين أو صدمة نفسية، لا يُلاحظ تساقط الشعر إلى بعد مضي عدة اشهر وهذا النوع من التساقط يعالج نفسه غالباً.

ينمو الشعر بمعدل 1 سم شهرياً ويتساقط بمعدل 50-100 شعرة يومياً، وهذا الشعر يُستبدل و ينمو من جديد، ولكن عندما يفقد الشخص كميات كبيرة من الشعر ولفترة طويلة فإن ذلك ينذر لوجود سبب صحي أدى إلى ذلك.

أسباب تساقط الشعر:

  • الوراثة.
  • عدم توازن الهرمونات كما يحدث عند الإصابة بالسكري، وأمراض الغدة الدرقية وتكيس المبايض.
  • تناول بعض الأدوية: مثل أدوية حب الشباب، أدوية انقاص الوزن وأدوية السرطان.
  • الإصابة بداء الثعلبة (Alopecia areata).
  • الإصابة بهوس نتف الشعر(Trichotillomania) ويحتاج الشخص إلى علاج طبي و نفسي.
  • كثرة معالجة الشعر بالمواد الكيماوية.
  • التوتر والقلق النفسي.
  • سوء التغذية أو نقص في بعض العناصر الغذائية.

ويمكن التأكد بإجراء تحاليل الدم اللازمة وبمعرفة نوع الأغذية التي يتناولها الشخص في وجباته اليومية.

بعض العناصر الغذائية ودورها في الحفاظ على صحة الشعر:

  • البروتين: وهو المكون الأساسي للشعرة، وهو ضروري لنمو وقوة الشعر، حيث ينصح بتناول مصادر البروتين بكميات كافية وتشمل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والبقول والحليب ومشتقاته.
  • الحديد: ضروري لنمو الشعر ونقصه سبب رئيسي في تساقط الشعر.
  • الزنك: مسؤول عن ترطيب فروة الرأس ونقصه يُسبب القشرة والشيب والصلع المبكر، ويوجد في اللحوم والبيض والحبوب الكاملة.
  • السيلينسوم: يحافظ على صحة فروة الرأس ويوجد في المكسرات والبيض.
  • فيتامينات ب وخاصة البيوتين: ضرورية لتقوية الشعر ونقصها يسبب جفاف وتساقط الشعر والشيب المبكر، يوجد البيوتين في الحبوب الكاملة، الكبدة وصفار البيض.
  • فيتامين أ: يحمي البصيلة ونقصه يسبب جفاف الشعر ويوجد في الخضار والفاكهة البرتقالية اللون كالجزر والمشمش والشمام والبطاطا الحلوة والقرع وكذلك في الكبدة.
  • فيتامين ج: مسؤول عن انتاج الكولاجين الموجود في البصيلة، ويعمل كمضاد أكسدة يحمي خلايا البصيلة والأوعية الدموية التي تغذي الشعر، ويوجد في الحمضيات والكيوي والجوافة والبروكلي.
  • فيتامين ه: يزيد من تدفق الدورة الدموية إلى فروة الرأس وبالتالي وصول العناصر الغذائية والأكسجين إليها ويحافظ على سلامة بصيلة الشعر ويوجد في الزيوت النباتية كزيت الزيتون وفي الجوز والأفوكادو.
  • الأوميغا-3 والأوميغا-6: وهما مسؤولان عن انتاج المادة الدهنية المسؤولة عن ترطيب الشعر، مصادرهما الأسماك والمكسرات خاصة الجوز وبذور الكتان والزيوت النباتية.

أفضل عشر أطعمة تساعد في نمو الشعر

أثبتت الدراسات أن أفضل عشر أطعمة لنمو الشعر والتقليل من تساقطه هي الأطعمة التالية:

البيض

يحتوي البيض على عناصر غذائية مهمة لنمو الشعر السليم، فهو يحتوي على كميات كبيرة من البروتينات وفيتامين ب12 والحديد والزنك والحمض الدهني أوميجا 6، كما يحتوي البيض على البيوتين (وهو فيتامين ب7) الذي يحارب وبشدة تساقط الشعر.

وينصح بتناول 4 حبات من البيض المسلوق في الأسبوع.

السبانخ

تناول 100 غرام من السبانخ يومياً يعتبر مهماً للحصول على شعر أكثر كثافة، فالسبانخ من الخضراوات الخضراء الورقية الغنية بحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ج، وهذه العناصر مهمة لتحفيز نمو الشعر.

الجزر

إن شرب كأس من عصير الجزر يومياً ليس مهماً فقط لحاسة النظر وإنما يزيد من سرعة نمو الشعر كذلك، وذلك لاحتوائه على فيتامين أ المهم في نمو خلايا فروة الرأس بصورة صحية وسليمة.

الأفوكادو

الأفوكادو من الفواكه الغنية بفيتامين هـ، والذي بدوره ينشط الدورة الدموية فيساعد على وصول الأكسجين إلى خلايا فروة الرأس بنسبة أكبر مما يحفز نمو الشعر.

ويُعد تناول حبة واحدة متوسطة من الأفوكادو مرتين إلى أربع مرات أسبوعياً كافياً للشخص البالغ.

المكسرات بأنواعها

تحتوي المكسرات المختلفة على العناصر الغذائية التالية والمهمة لنمو الشعر بكثافة وبصورة صحية، ومن هذه العناصر الغذائية هي فيتامين هــ ومجموعة فيتامين ب والزنك والحمض الدهني أوميجا 3.

ويعد اللوز وجوز عين الجمل أغنى نوعين من المكسرات بالحمض الدهني أوميجا 3 الذي يغذي الشعر، وهذا الحمض الدهني لا يمكن للجسم أن ينتجه ويجب أن نتناوله عبر نظامنا الغذائي.

وللحصول على حاجة أجسامنا اليومية من الحمض الدهني أوميجا 3 والزنك، يُنصح بإضافة ملعقة طعام واحدة من جوز عين الجمل أو بذر الكتان إلى أي وجبة خفيفة نتناولها خلال النهار.

البطاطا الحلوة

إن تناول البطاطا الحلوة المقلية أو المشوية تساعد على زيادة سرعة نمو الشعر، وذلك لأنها من المصادر الغنية بفيتامين أ وفيتامين ب6.

اللحمة

تعد اللحوم من المصادر الغنية بالبروتينات، وتعد اللحوم الحمراء غنية بعنصر الحديد الذي يدعم نمو الشعر.

ولا بد من ذكر أن 4 أونصات من اللحوم الحمراء ستزود الجسم ب22 غرام من البروتين و2 ميليغرام من الحديد و6 غرام من الدهون غير المشبعة التي لا تؤثر سلباً على الجسم.

الأسماك الغنية بالدهون

الأسماك الغنية بالدهون مثل سمك السالمون وسمك الماكريل وسمك السردين وسمك الرنجة هي أسماك غنية بفيتامين د والبروتين والحمض الدهني أوميجا 3، وهذه العناصر الغذائية مهمة لتغذية خلايا البشرة وبصيلات الشعر مما يؤدي إلى النمو السليم الصحي للشعر.  

منتجات الألبان قليلة الدسم 

منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب خالي الدسم أو اللبن هي مصادر رئيسية للكالسيوم والبروتينات المهمة لنمو الشعر.

حيث أن إضافة كوب من اللبن أو الجبنة الحلوم البيضاء إلى النظام الغذائي سيقلل من نسبة تساقط الشعر.

الشوفان 

الحبوب الكاملة مثل الشوفان هي مصادر غنية بالبيوتين والحديد والزنك وفيتامين ب والحمض الدهني أوميجا 6، ويلعب البيوتين دوراً مهماً في تكاثر الخلايا وإنتاج الأحماض الأمينية المهمة في بناء البروتينات المهمة لنمو الشعر.

ويُنصح بإضافة صحن صغير من الشوفان بصوره المتعددة إلى وجبة الإفطار عدة مرات في الأسبوع، لما له من أهمية على أجسامنا.

نصائح للصحول على القيمة الغذائية التي يحتاجها الشعر

  • تناول 2-4 حصص من الفاكهة يومياً وخاصة برتقالية اللون كالمشمش والشمام وكذلك الحمضيات.
  • تناول 3-5 حصص يومياً من الحضار وخاصة الورقية الداكنة كالجرجير والسبانخ والبروكلي و برتقالية اللون كالجزر.
  • تناول كمية كافية من مجموعة اللحوم أي بمعدل 2-3 حصص يومياً وتشمل اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والبقول والبيض، وينصح بتناول السمك مرتين أسبوعياً وخاصة سمك السلمون فهذه المجموعة تشمل معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها الشعر كالبروتين والحديد والزنك وفيتامينات ب والأوميغا 3+6.
  • ينصح بتناول المكسرات غير المالحة بالإضافة إلى بذور الكتان المطحونة بشكل يومي؛ فهي مصدر جيد للزنك وفيتامين ه والأوميغا3 و6.

للمزيد:

تساقط الشعر

أسباب متعددة لتساقط الشعر لدى النساء

سوء التغذية والإجهاد والتغيرات الهرمونية أهم أسباب تساقط الشعر

الغذاء وصحة الشعر


 Mumbai Mirror, Perfect diet to prevent hair loss, Updated: Nov 10, 2017, from

https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/beauty/Perfect-diet-to-prevent-hair-loss/articleshow/9023990.cms

 Ryan Raman , The 14 Best Foods for Hair Growth , on April 9, 2018, from https://www.healthline.com/nutrition/foods-for-hair-growth  

  Karla Walsh, 7 Foods to Stop Hair Loss and Grow Healthy, Strong Locks, Dec 5, 2018 from https://www.prevention.com/food-nutrition/g20474000/7-foods-that-stop-hair-loss/

 Susan Curtis, Tipper Lewis and Fiona Waring, 10 BEST FOODS TO EAT FOR THICKER HAIr, January 29th 2018, from https://www.getthegloss.com/article/10-foods-to-eat-for-thicker-hair

 NDTV Food , 7 Foods for Hair Growth You Should Be Eating Daily, Updated: August 20, 2018 from https://food.ndtv.com/food-drinks/7-amazing-hair-growth-foods-you-should-be-eating-daily-1667364

 

تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2019-02-05 13:23:42 | عدد المشاهدات: 11494

شارك المقال مع أصدقائك

هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi