أنواع المكسرات وفوائدها

أنواع المكسرات وفوائدها
أخصائية تغذية ميس ابو شامة
٢٣‏/٠٤‏/٢٠١٩

المكسرات هي بذور عادة ما تغطيها قشرة أو غلاف خارجي قاسٍ وغير صالح للأكل يُكسر للحصول عليها، وعادة ما يُباع معظمها مقشراً وجاهزاً للاكل، وتعتبر من أشهر المأكولات والوجبات الخفيفة الصحية، التي ينصح بها معظم أخصائيي التغذية، فهي مصدر ممتاز للألياف، والدهون الصحية، والبروتينات النباتية، ومضادات الأكسدة، والعديد من العناصر الغذائية المهمة والمفيدة الأخرى، كما أنها لذيذة الطعم ومن السهل الحصول عليها. نتناول تالياً بعضاً من أنواع المكسرات وفوائدها.

الفول السوداني

على الرغم من أن الفول السوداني يعتبر من البقوليات، إلا أنه عادة ما يشار له بأنه من المكسرات وذلك لأن خصائصه ومحتواه الغذائي مشابه لها، ويعتبر الفول السوداني مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، كما يحتوي على الكثير من الفينولات المتعددة (بالإنجليزية: Polyphenols)، ومضادات الأكسدة، والفلافونويدات (بالإنجليزية: flavonoids)، والأحماض الأمينية.

تحتوي 100 غرام من الفول السوداني على ما يأتي:

  • السعرات الحرارية: 567 سعرة حرارية
  • البروتين: 25.8 غرام بروتين
  • الدهون: 49.24 غرام
  • الكربوهيدرات: 16.13 غرام
  • الألياف: 8.5 غرام
  • السكر: 4.72 غرام
  • الكالسيوم: 92 مغ
  • الحديد: 4.58 مغ
  • المغنيسيوم: 168 مغ
  • الفسفور: 376 مغ
  • البوتاسيوم: 705 مغومن فوائده:
  • إنقاص الوزن: على الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أن الدراسات تظهر أن تناوله يساهم في الحفاظ على وزن صحي والوقاية من السمنة، وذلك لأنه يحتوي على كميات جيدة من الألياف والبروتين الذين يعززان الإحساس بالشبع، مما يقلل كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، ويساهم في إنقاص الوزن.
  • الوقاية من تشكل حصى المرارة: تشير بعض الدراسات إلى تخفيض الفول السوداني لمستويات الكوليسترول، الذي يشكل النسبة الأكبر من مكونات حصى المرارة، مما قد يساهم في الوقاية من تشكلها، إلا أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.

اللوز

اشتهر اللوز كثيراً وازداد استهلاكه في الآونة الأخيرة، وهو من المكسرات المتوفرة في كل مكان ومن السهل الحصول عليها، وعلى الرغم من أنه يحتوي على كميات أقل من البروتين مقارنة بالفول السوداني، إلا أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى مفيدة جداً، وتحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

  • السعرات الحرارية: 579 سعرة حرارية
  • البروتين: 21.15 غرام
  • الدهون: 49.94 غرام
  • الكربوهيدرات: 21.55 غرام
  • الألياف: 12.5 غرام
  • السكر: 4.35 غرام
  • الكالسيوم: 269 مغ
  • الحديد: 3.71 مغ
  • المغنيسيوم: 270 مغ
  • الفسفور: 481 مغ
  • البوتاسيوم: 733 مغ
  • فيتامين هـ: 25.63 مغ

ومن فوائده:

  • تزويد الجسم بفيتامين هـ: يعتبر اللوز واحد من أفضل مصادر فيتامين هـ، إذ تزود الأونصة الواحدة أي ما يعادل 28 غرام الجسم بـ 37% من القيمة اليومية الموصى بها، ويعد فيتامين هـ مضاد أكسدة قوي يحمي الجسم من الضرر التأكسدي الناتج عن الجذور الحرة، ويرتبط استهلاكه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والزهايمر.
  • تنظيم مستويات السكر في الدم: يحتوي اللوز على كميات كبيرة من المغنيسيوم، الذي عادة ما ينتشر نقصه بين المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، ولذلك يساهم الحصول على الكميات الكافية منه وعلاج نقصه بتخفيض مستويات السكر في الدم، وتحسين وظيفة الأنسولين، بالإضافة إلى تخفيض ضغط الدم المرتفع.

الفستق الحلبي

يحتوي الفستق على البروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة، كما أنه مصدر جيد للأحماض الدهنية الصحية ومضادات الأكسدة، وتحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

  • السعرات الحرارية: 560 سعرة حرارية
  • البروتين: 20.16 غرام
  • الدهون: 45.32 غرام
  • الكربوهيدرات: 27.17 غرام
  • الألياف: 10.6 غرام
  • السكر: 7.66 غرام
  • البوتاسيوم: 1025 مغ
  • الكالسيوم: 105 مغ
  • الحديد: 3.92 مغ
  • المغنيسيوم: 121 مغ
  • الفسفور: 490 مغ

ومن فوائده:

  • تعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء: يحتوي الفستق الحلبي على كميات جيدة من الألياف التي يشكل بعضها غذاءً للبكتيريا النافعة في الأمعاء أو ما يُدعى بالبريبيوتكس (بالإنجليزية: Prebiotics)، مما يشجع نموها، لتعمل بدورها على تخمير الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية تملك العديد من الفوائد كالوقاية من الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، والسرطان، وأمراض القلب.
  • توسيع الأوعية الدموية: يعتبر الفستق الحلبي مصدراً جيداً للحمض الأميني الأرجنين (بالإنجليزية: L-arginine) والذي يتحول في الجسم إلى أكسيد النيتريك، الذي يملك دوراً هاماً في توسع الأوعية الدموية وتمددها، مما يقي من ارتفاع ضغط الدم والإصابة بأمراض القلب.

الكاجو

للكاجو قوام مميز دسم وكريمي إلى حد ما وطعم يميل إلى الحلاوة، يمكن تناوله نيئاً أو محمصاً، مملحاً أو غير مملح، وتحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

  • السعرات الحرارية: 553 سعرة حرارية
  • البروتين: 18.22 غرام
  • الدهون: 43.85 غرام
  • الكربوهيدرات: 30.19 غرام
  • الألياف: 3.3 غرام
  • السكر: 5.91 غرام
  • الكالسيوم: 37 مغ
  • الحديد: 6.68 مغ
  • المغنيسيوم: 292 مغ
  • الفسفور: 593 مغ
  • البوتاسيوم: 660 مغ

ومن فوائده:

  • الحفاظ على صحة العظام: الكاجو مصدر ممتاز للنحاس، الذي يرتبط نقصه بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشتها، إذ يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على مستويات ثابتة من الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen) والإيلاستين (بالإنجليزية: Elastin) وهي المكونات الرئيسية للأنسجة الضامة للجسم كالعظام، ولذلك قد لا يستطيع الجسم تصنيع أنسجة جديدة لتحل محل المتضررة في حالة نقص النحاس، ولذلك يساهم تناول الكاجو في تزويد الجسم بالكميات الكافية من النحاس وبالتالي الوقاية من الأمراض والاضطرابات التي قد تصيب العظام.
  • تعزيز صحة القلب: تتكون معظم الدهون الموجودة في الكاجو من دهون أحادية ومتعددة اللاإشباع يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL cholesterol) والدهون الثلاثية، مما يخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتا،ت وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الجوز

يحتوي الجوز على سعرات حرارية أكثر وكربوهيدرات أقل مقارنة ببعض المكسرات الأخرى، وذلك لأنه يحتوي على كميات أكبر من الدهون، كما يعتبر مصدراً جيداً للبروتين وعناصر غذائية أخرى، وتحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

  • السعرات الحرارية: 654 سعرة حرارية
  • البروتين: 15.23 غرام
  • الدهون: 65.21 غرام
  • الكربوهيدرات: 13.71 غرام
  • الألياف: 6.7 غرام
  • السكر: 2.61 غرام
  • الكالسيوم: 98 مغ
  • الحديد: 2.91 مغ
  • المغنيسيوم: 158 مغ
  • الفسفور: 346 مغ
  • البوتاسيوم: 441 مغ

ومن فوائده:

  • تزويد الجسم بأحماض أوميغا-3 الدهنية: الجوز مصدر ممتاز للأوميغا-3 الذي يملك دوراً هاماً جداً في الوقاية من أمراض القلب والحفاظ على صحة الدماغ.
  • تعزيز وظائف الدماغ: تساهم العناصر الغذائية الموجودة في الجوز كالدهون متعددة اللاإشباع، والفينولات المتعددة، وفيتامين هـ في حماية الدماغ من الالتهاب والضغط التأكسدي، مما يحافظ على صحة الدماغ وخصوصاً مع التقدم في السن.
  • زيادة الخصوبة عند الرجال: في حين أن الأنظمة الغذائية السيئة التي تعتمد على الأطعمة المصنعة تؤثر على الخصوبة، فإن تناول الجوز بشكل منتظم ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن يساهم في زيادة خصوبة الرجال وتعزيز صحة الحيوانات المنوية.

الزبيب

الزبيب هو عنب مجفف متعدد الاستعمالات يملك نفس محتواه الغذائي، إلا أن الزبيب يحتوي على تركيز أكبر من العناصر الغذائية، ولأنه يحتوي على تركيز أكبر من السكر يجب تناوله بكميات معتدلة، تحتوي 100 غرام من على ما يأتي:

  • السعرات الحرارية: 296 سعرة حرارية
  • البروتين: 2.52 غرام
  • الدهون: 0.54 غرام
  • الكربوهيدرات: 78.47 غرام
  • الألياف: 6.8 غرام
  • السكر: 59 غرام
  • الكالسيوم: 28 ملغ
  • الحديد: 2.59 غرام
  • المغنيسيوم: 30 مغ
  • الفسفور: 75 مغ
  • البوتاسيوم: 825 مغ

ومن فوائده:

  • تزويد الجسم بالطاقة: الزبيب غني بالكربوهيدرات وخصوصاً السكر الطبيعي، ولذلك يعطي تناوله الجسم دفعة من الطاقة عند الإحساس بالخمول أو الكسل، ولذلك يشكل وجبة خفيفة للرياضين قبل أو بعد التمرين وبديلاً عن الوجبات الخفيفة المصنعة الأخرى.
  • الوقاية من الإمساك: يحتوي الزبيب على الألياف التي تزيد حركة الأمعاء وحجم البراز، مما يقي من الإصابة بالإمساك ويعالجه.

الصنوبر

الصنوبر من المكسرات غالية الثمن والغنية بالعناصر الغذائية، يمكن أن يضاف للحلويات والسلطات، كما يمكن إعداد صلصة منه، ويلعب دوراً مهماً في علاج والوقاية من العديد من الأمراض والتخفيف من أعراضها، تحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

  • السعرات الحرارية: 673 سعرة حرارية
  • البروتين: 13.69 غرام
  • الدهون: 69.37 غرام
  • الكربوهيدرات: 13.08 غرام
  • الألياف: 3.7 غرام
  • السكر: 3.59 غرام
  • الكالسيوم: 16 مغ
  • الحديد: 5.53 غرام
  • المغنيسيوم: 251 مغ
  • الفسفور: 575 مغ
  • البوتاسيوم: 597 مغ

ومن فوائده:

  • تزويد الجسم بمضادات الأكسدة: يحتوي الصنوبر على كميات كبيرة من مضادات الاكسدة القوية التي تقاوم الضغط التأكسدي الناتج الجذور الحرة، ومنها اللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، واللايكوبين (بالإنجليزية: Lycopene)، والتوكوفيرول (بالإنجليزية: Tocopherols)، كما يحتوي على فيتامين هـ الذي يقي من شيخوخة البشرة المبكرة.
  • تعزيز صحة النظر: يحتوي الصنوبر على اللوتين الذي يحسن الرؤية ويساهم في الوقاية من أمراض العين كالتنكس البقعي المرتبط بالتقدم في السن.

الكستناء

لطالما كانت الكستناء من المكسرات القيمة في العديد من الثقافات والحضارات، إذ زُرعت في الصين قبل 6 آلاف سنة وفي أوروبا قبل 3 آلاف سنة، وتتميز بطعمها اللذيذ ويمكن أكلها مشوية أو مطبوخة أو مسلوقة، وتحتوي 100 غرام منها على ما يأتي:

  • السعرات الحرارية: 224 سعرة حرارية
  • البروتين: 4.2 غرام
  • الدهون: 1.11 غرام
  • الكربوهيدرات: 49.07 غرام
  • الألياف: 8 غرام
  • السكر: 6.5 غرام
  • الكالسيوم: 18 مغ
  • الحديد: 1.41 مغ
  • المغنيسيوم: 84 مغ
  • الفسفور: 96 مغ
  • البوتاسيوم: 447 مغ

ومن فوائدها:

  • تزويد الجسم بالألياف: تحتوي الكستناء على الألياف بكميات أكبر من تلك الموجودة في العديد من المكسرات، مما يجعلها منخفضة المؤشر الجلايسيمي أي ترفع مستويات السكر في الدم ببطء بعد تناوله، وهو أمر مهم ومفيد للمصابين بالسكري وحساسية الأنسولين.
  • حماية القلب والأعصاب: تحتوي الكستناء على أحماض دهنية تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتدعم تطور ونمو الخلايا العصبية عند الرضع.

البندق

يملك البندق طعماً حلواً ويمكن أن يؤكل نيئاً ومحمصاً ويمكن إعداد صلصة منه أيضاً، وهو غني بالعناصر الغذائية وخصوصاً البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن، وتحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

  • السعرات الحرارية: 628 سعرة حرارية
  • البروتين: 14.95 غرام
  • الدهون: 60.75 غرام
  • الكربوهيدرات: 16.7 غرام
  • الألياف: 9.7 غرام
  • السكر: 4.34 غرام
  • الكالسيوم: 114 مغ
  • الحديد: 4.7 مغ
  • المغنيسيوم: 163 مغ
  • الفسفور: 290 مغ
  • البوتاسيوم: 680 مغ

ومن فوائده:

  • الوقاية من السرطان: يحتوي البندق على تركيز كبير من مضادات الأكسدة وفيتامين هـ والمغنيسيوم، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.
  • التخفيف من الالتهاب: قد يساهم تناول البندق في الوقاية والتخفيف من الالتهاب لما يحتويه من دهون وأحماض دهنية صحية ومركبات مفيدة تملك خواص أخرى مضادة للالتهاب.

المراجع:

1. Franziska Spritzler. 8 Health Benefits of Nuts. Retrieved on (4-2-2019), from:

https://www.healthline.com/nutrition/8-benefits-of-nuts#section1

2. Jon Johnson. What are the most healthful nuts you can eat? Retrieved on (4-2-2019), from:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/323042.php

3. Atli Arnarson. Peanuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Retrieved on (4-2-2019), from:

https://www.healthline.com/nutrition/foods/peanuts

4. Joe Leech. 9 Evidence-Based Health Benefits of Almonds. Retrieved on (4-2-2019), from:

https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds#section1

5. Audur Benediktsdottir. 9 Health Benefits of Pistachios. Retrieved on (4-2-2019), from:

https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-pistachios

6. Megan Ware. Health benefits of cashews. Retrieved on (4-2-2019), from:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/309369.php

7. Marsha McCulloch. 13 Proven Health Benefits of Walnuts. Retrieved on (4-2-2019), from:

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts

8. USDA. Basic Report: 09299, USDA food search, Retrieved on (4-2-2019), from:

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

9. ERIN COLEMAN. What Are the Benefits of Eating Raisins Every Day? Retrieved on (21-2-2019), from:

https://www.livestrong.com/article/538304-what-are-the-benefits-of-eating-raisins-every-day/

10. Sneha Sadhwani Sewlani. Top 6 Health Benefits of Pine Nuts. Retrieved on (4-2-2019), from:

https://www.medindia.net/dietandnutrition/top-6-health-benefits-of-pine-nuts.htm

11. Tracey Roizman. What Are the Health Benefits of Eating Chestnuts? Retrieved on (4-2-2019), from:

https://www.livestrong.com/article/470050-what-are-the-health-benefits-of-eating-chestnuts/

12. Arlene Semeco. 7 Ways Hazelnuts Benefit Your Health. Retrieved on (9-2-2019), from:

https://www.healthline.com/nutrition/hazelnut-benefits

 

تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2019-04-26 00:00:02 | عدد المشاهدات: 429


شارك المقال مع أصدقائك

هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi