فوائد الخضار والفواكه للجسم

فوائد الخضار والفواكه على الجسم
د. طاقم الطبي
١١‏/١٢‏/٢٠٠٩

تحتل الخضار والفواكه جزءاً لا يتجزأ من غذائنا اليومي، بل إن التوصيات دائماً ما تُشجعنا على ملئ نصف الطبق الذي نتناوله بمُختلف ألوان وأنواع الخضروات والفواكه حتى نحصل على المنافع الكثيرة منها.

تحتوي الخضروات والفواكه بمختلف ألوانها وأشكالها على الفيتامينات والمعادن، وتُشكل مصدراً للكيماويات النباتية (أو Phytochemicals) التي تلعب دوراً هاماً في الوقاية من بعض الأمراض في حال الالتزام بتناولها بشكل منتظم ودائم.

تعمل الكيماويات النباتية كمضادات طبيعية للأكسدة والالتهابات، بالإضافة إلى أن بعضها يحتوي على Phytoestrogens وهي مواد طبيعية تُستخلص من النباتات وتلعب دورًا مشابهًا لدور هرمون الاستروجين في الجسم.

كما هو مُتعارف عليه فإن محتوى الخضار والفواكه من الألياف يُساهم في الوقاية من السمنة، أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطانات.

الفوائد الصحية للخضروات والفواكه حسب العناصر الغذائية

تلعب الخضروات والفواكه دوراً كبيراً وأساسياً في صحة الإنسان، وتختلف محتوياتها من العناصر المغذية باختلاف ألوانها وأشكالها وطريقة مُعاملتها أثناء الزراعة من حيث تدعيم تربتها والماء المُستخدم في سقياها. لذلك وجب الحرص على التنوّع في تناولها حتى نحصل على أكبر قدر ممكن من الفوائد المرجوة منها.

فيما يلي أبرز المكونات الغذائية الموجودة في الفواكه والخضار وأهمية كل منها:

فوائد الكاروتينات Carotenoids في الخضار والفواكه

الكاروتينات هي إحدى الصبغات الغذائية الطبيعية واسعة الانتشار والتي تُوجد عادةً في الخضار والفواكه ذات اللون البرتقالي، الأصفر أو الأحمر بالإضافة إلى الخضروات الورقية الخضراء.

الكاروتينات تُضفي لوناً مميزاً لغذائنا وتُزوده بالعديد من الفوائد الصحية؛ فهي توجد في أشكال عدة منها:

  • تُعتبر الكاروتينات شكل من أشكال فيتامين أ وتُعد مصدراً جيداً له حيث أن الكاروتينات تتحول داخل الجسم لفيتامين أ الذي يُعتبر فيتامين أساسي للنمو والتكاثر ووظائف جهاز المناعة. وهي موجودة في الجزر، البطاطا الحلوة، المشمش، المانجو، النكتارين، البرتقال، البابايا، الكاكا، الأناناس، الطماطم والسبانخ.
  • Lutein وZeaxanthin المهمّين جداً لصحة العين. من أبرز المصادر الغذائية التي تُزودنا بهما: الشمام، الباستا، الذرة، الجزر، الفلفل الأصفر والبرتقالي، السمك، السالمون والبيض.
  • لايكوبين Lycopene الموجود بالطماطم، قد يُقلل من خطر الإصابة بسرطانات البروستات، المبايض، المعدة، والبنكرياس.

فوائد الفلافونويدات Flavonoids في الخضار والفواكه

تُعتبر الـ Flavonoids أحد الأصباغ النباتية التي تُعطي أزهار النباتات ألوانها. العديد من الـ Flavonoids تعمل كمضادات للأكسدة، مضادات للسرطان وتقي من أمراض القلب التاجية.

المصادر الغذائية:

  • التفاح
  • العنب
  • الخوخ
  • البرقوق
  • النكتارين
  • الرمان
  • التوتيات


فوائد الاستروجينات النباتية Phytoestrogens في الخضار والفواكه

هي مواد طبيعية تُستخلص من النباتات وتشبه بدورها في الجسم دور هرمون الاستروجين (أحد الهرمونات الأنثوية).

يُمكن للاستروجينات النباتية الارتباط بمُستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم مما يُساعد في تخفيف الأعراض المُلازمة لمُتلازمة انقطاع الطمث عند النساء كون أنها ناتجة عن قلة وجود الاستروجين في الجسم.

المصادر الغذائية:

  • الصويا
  • التمر
  • البقوليات (مثل: الحمص، الفاصوليا، العدس)
  • الشوفان
  • الشعير
  • بذور السمسم
  • بذور الكتان
  • بذور عباد الشمس
  • الفستق
  • اللوز

فوائد الخضار والفواكه الغنية بالألياف

كما هو معروف أن تناول الألياف هو العلاج الأفضل للإمساك ومهم جداً للوقاية منه، إلا أن الألياف تحتل دوراً في الحفاظ على وزن الجسم صحياً وتُقلل من خطر مرض السكري، أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات.

عند تناول الطعام المحتوي على الألياف يُفضل الالتزام بشرب الماء لأن الألياف تعمل على امتصاص الماء فتُحسّن وتُسهل عملية إخراج الفضلات من الجسم.

المصادر الغذائية:

  • الخضروات والفواكه
  • الحبوب الكاملة
  • البقوليات
  • البذور
  • المُكسرات

فوائد فيتامين ج- Vitamin C في الخضار والفواكه

يتميز فيتامين ج بوظيفته المهمة في التئام الجروح، الوقاية من العدوى، كما أنه يُحافظ على صحة البشرة والعظام، ويُعزز امتصاص الحديد الموجود في الطعام؛ لذلك عادة ما نتناول مصادر الحديد مع مصادر فيتامين ج ولعل أبرز الأمثلة على ذلك إضافة الليمون إلى طبق الملوخية.

المصادر الغذائية:

  • البروكولي
  • الملفوف
  • الحمضيات
  • الجوافة
  • الفراولة
  • الكيوي
  • الورقيات الخضراء
  • الأناناس
  • الشمام
  • الفلفل
  • البطاطا
  • الطماطم

فوائد الخضار والفواكه الغنية بالبوتاسيوم

يُعد البوتاسيوم أحد المعادن الأساسية التي نحتاجها والتي توجد في غذائنا. يقوم البوتاسيوم بالحفاظ على انتظام نبضات القلب وتخفيض ضغط الدم، وسلامة حركة العضلات.

على مرضى الكلى أخذ الحذر عند وجود طعام يحتوي على البوتاسيوم في حميتهم وتجنبه قدر الإمكان.

المصادر الغذائية:

  • الموز
  • البرتقال
  • الطماطم
  • البروكلي
  • البطاطا
  • البطاطا الحلوة
  • السبانخ
  • العدس
  • المشمش المجفف
  • الكيوي

الكميات المُوصى بتناولها من الخضار والفواكه

تُشير التوصيات الحديثة إلى أهمية تناول خمس حصص على الأقل من الخضار والفواكه يومياً، على أن تكون الخضروات من مجموعة الخضروات غير النشوية. وتضم مجموعة الخضروات النشوية كُلاً من الذرة، البازيلاء والبطاطا. ويكون حجم الحصة الواحدة:

أمثلة على حجم الحصة الواحدة من الخضار

  • 1\2 كوب من الخضروات الخضراء أو الخضروات برتقالية اللون (مثل: السبانخ، الجزر).
  • 1\2 كوب من الفاصوليا (مطبوخة، مجففة أو معلبة).
  • 1\2 كوب من العدس.
  • 1 كوب من الخضروات الورقية.
  • 1 حبة متوسطة من الطماطم.

أمثلة على حجم الحصة الواحدة من الفواكه

  • 1 حبة متوسطة من التفاح، الموز، البرتقال أو الكمثرى.
  • 2 حبة صغيرتين من المشمش، البرقوق أو الكيوي.
  • 1\2 كوب من العصير الطبيعي.
  • 1 كوب من الفواكه المقطّعة أو المُعلبة بدون سكر.
  • 30 غم من الفواكه المجففة.

العناصر الغذائية الموجودة في الطبيعة كثيرة جداً ومتنوعة لايُمكن عدّها ولا حصرها في سطور قليلة ولا حصر فوائدها التي تفوق أعدادها. لذلك دائماً ما ينصح المختصون بالحصول على العناصر الغذائية من مصادرها الطبيعية بدلاً من الاعتماد على المُكملات الغذائية بشكل دائم (يستثنى من ذلك وجود نقوصات تغذوية، حيث يجب الُمداومة على أخذ المُكملات باستشارة الطبيب)، نظراً لأن المصادر الطبيعية تحتوي على العديد من المكونات والعناصر الغذائية التي تقوم بالعديد من الوظائف في الجسم في آنٍ واحد. 

تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2018-12-18 13:04:01 | عدد المشاهدات: 7386

شارك المقال مع أصدقائك

هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi