كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية

كيفية زيادة الوزن بطريقة صحية
الصيدلانية مي فياض
٢٠‏/٠٥‏/٢٠١٨

يُعتبر نقص الوزن عن الحد الطبيعي مشكلة لا تقل أهمية عن مشكلة السمنة، ونقص الوزن هو أن يقل مؤشر كتلة الجسم عن 18.5. ويشكل انخفاض الوزن مشكلة لها مخاطر صحية عديدة أحياناً تتمثل في فقر الدم، ومشاكل في الشعر والجلد، وهشاشة العظام، وتكرار الإصابة بالأمراض، والشعور بالإعياء، وغيرها من الأعراض التي قد تُشكل خطر على الحياة أحيانًا، مع العلم أن نقص الوزن مع التمتع بصحة جيدة لا يعني بالضرورة وجود مشكلة صحية.

 

 

لماذا يحدث نقص الوزن؟

تنتج مشكلة نقص الوزن عن أسباب عديدة منها:

  • التاريخ الطبي العائلي
  • ارتفاع معدل الأيض
  • النشاط البدني المتكرر
  • بعض الأمراض العقلية
  • الأمراض الجسدية والمزمنة مثل السكري والسرطان

من المهم جداً عند الرغبة في زيادة الوزن فعل ذلك بطريقة صحية حتى لا تتسبب في مشاكل جسدية أخرى.

طرق زيادة الوزن بطريقة صحية

يوجد طرق عديدة مُستخدمة في زيادة الوزن وتشمل:

تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يحرقها الجسم

  • يعتبر تناول المزيد من السعرات الحرارية التي تفوق حاجة الجسم من الطرق المهمة لزيادة الوزن
  • يمكن تقدير السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام بعض تطبيقات الهاتف النقال أو صفحات الإنترنت الموثوق فيها
  • مثلاً إذا كان الهدف زيادة الوزن بسرعة يجب تناول ما يزيد عن حاجة الجسم بمقدار 700-1000 سعر حراري
  • أما إذا كان الهدف زيادة بطيئة وثابتة في الوزن فيفضل تناول ما يزيد عن حاجة الجسم بمقدار 300-500 سعر حراري

تناول الكثير من البروتينات

  • يعتبر تناول البروتينات أحد أهم الطرق في زيادة الوزن بشكل صحي، حيث إن الجسم يستخدم البروتين في تكوين العضلات
  • مع الأخذ بعين الاعتبار أن البروتين سلاح ذو حدين حيث يمكن أن يقلل من الجوع والشهية بشكل كبير، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية
  • تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم، والأسماك، والبيض، والعديد من منتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، ومكملات البروتين

تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون

يفضل تناولها في كل وجبة مع الحرص على تناول ثلاث وجبات طعام يومياً على الأقل.

أكل الكثير من الأطعمة الغنية بالطاقة

استخدام الصلصات والتوابل والبهارات: حيث إن استخدام الكثير من التوابل والصلصات والبهارات في الطعام يمكن أن يجعل الطعام ألذ وبالتالي يصبح من السهل أكل كمية أكبر منه، ويعتبر من المفيد تناول الأطعمة التي تتميز بسعرات حرارية عالية بالمقارنة مع وزنها القليل.

من الأطعمة الغنية بالطاقة والمثالية لاكتساب الوزن ما يلي:

  • المكسرات مثل: اللوز، والجوز، والفول السوداني.
  • الفواكه المجففة مثل: الزبيب، والتمر، والخوخ.
  • منتجات الألبان عالية الدسم مثل: الحليب كامل الدسم، واللبن الزبادي كامل الدسم، والجبن، والقشدة.
  • الدهون والزيوت مثل: زيت الزيتون البكر، وزيت الأفوكادو.
  • الحبوب الكاملة مثل: الشوفان، والأرز البني.
  • اللحوم مثل: الدجاج، ولحم البقر، ولحم الضأن.
  • الدرنات مثل: البطاطس، والبطاطا الحلوة.
  • الشوكولاته الداكنة، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند.

يجب الملاحظة أنّ معظم هذه الأطعمة تُسبب الشعور بالامتلاء والشبع السريع، مما يوجب إجبار النفس على الاستمرار في تناول الطعام حتى بعد الشعور بالشبع.

رفع الأوزان الثقيلة وتحسين القوة الجسدية

  • للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تُستهلك في بناء العضلات بدلاً من الخلايا الدهنية.
  • يُعتبر رفع الأوزان بالاستعانة بمدرب رياضي مع استشارة الطبيب في حال وجود بعض المشكلات الصحية أمراً جيداً في المساعدة في كسب الوزن على شكل عضلات.
  • من الجيد تجنب التمارين الحارقة للسعرات الحرارية للحفاظ على الوزن المكتسب.

نصائح مفيدة في زيادة الوزن

  • عدم شرب الماء قبل الوجبات لتجنب الشعور بالامتلاء.
  • محاولة تناول وجبة إضافية قدر المستطاع وخاصة قبل النوم.
  • تناول الطعام ببطء.
  • تناول الطعام بشكل مُجدول منتظم.
  • شرب الحليب الكامل الدسم لإرواء العطش هو طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتينات والسعرات الحرارية عالية الجودة.
  • إضافة الكريم للقهوة مما يزيد من السعرات الحرارية.
  • تناول الكرياتين لبناء العضلات.
  • تجنب التدخين.
  • تناول البروتينات قبل تناول الخضار.
  • الحصول على عدد ساعات كافية من النوم، حيث يعتبر النوم مهم جداً لنمو العضلات.

تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2019-01-13 17:21:15

شارك المقال مع أصدقائك

هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi