يعاني الكثير من الناس من التعب والإرهاق خلال يومهم، الأمر الذي قد يؤثر سلباً على النشاطات اليومية، ويقلل من الإنتاجية، والحقيقة أنّ كمية ونوعية الطعام التي يستهلكها الشخص تلعب دوراً مهماً في تحديد مستوى الطاقة خلال اليوم.

أغذية تمد الجسم بالطاقة

على الرغم من أنّ جميع الأطعمة تزود الجسم بالطاقة، إلا أنّ بعض الأطعمة المعينة غنية بالمغذيات التي تساعد زيادة مستوى طاقة الجسم، وتحسين الإنتباه والتركيز خلال اليوم، وتتضمن هذه الأطعمة ما يلي:

  1. الموز، يعد الموز مصدراً غنياً بالكربوهيدرات، والبوتاسيوم، وفيتامين ب 6، التي تساعد زيادة طاقة الجسم، لذلك يعتبر الموز من أفضل الأطعمة التي تمنح الطاقة، حيث أشارت دراسة أن تناول حبة واحدة من الموز قبل القيام بسباق الدراجات الهوائية لمسافة 75 كلم حسنّ من أداء الرياضيين وتحملهم.
  2. الأسماك، تحتوي الأسماك على البروتينات، فيتامينات ب، والأحماض الدهنية، مثل الحمض الدهني أوميجا 3، الذي يساعد على محاربة الالتهابات في الجسم، أحد أسباب الشعور بالإرهاق والتعب.
  3. الأرز الكامل، أو الأرز الأسمر، وهو من الأطعمة المغذية، والذي على خلاف الأرز الأبيض المكرر، فإنّه يحتفظ بالعديد من المغذيات مثل الألياف، والفيتامينات والمعادن.
  4. البطاطا الحلوة، تعتبر البطاطا الحلوة من مصادر الطاقة الغنية بالمغذيات المفيدة، حيث تحتوي على الألياف، والكربوهيدرات، والمنغنيز الذي يساعد على تحليل المغذيات المختلفة وإنتاج الطاقة، بالإضافة إلى احتوائها على نسب عالية من فيتامين أ.
  5. القهوة، لما تحتويه على نسب عالية من الكافيين الذي يعطي الطاقة ويحسن من التركيز. اقرأ أيضاً: أطعمة تساهم في النشاط والحيوية كالقهوة، فما هي؟
  6. البيض، يعتبر البيض من الأطعمة الغنية بالبروتينات، أحد أهم مصادر الطاقة، كما تحتوي على مركب الليوسين (بالانجليزية: Leucine)، وهو حمض أميني يعمل على تحفيز إنتاج الطاقة في الجسم.
  7. التفاح، يحتوي التفاح على نسب جيدة من الكربوهيدرات والسكر، والألياف، الامر الذي يجعلها مصدراً جيدة للحصول على الطاقة بشكل بطيئ ومستمر.
  8. الماء، يدخل الماء في العديد من العمليات والوظائف الخلوية، بما فيها إنتاج الطاقة، كما أنّ عدم شرب كميات كافية من الماء قد يؤدي إلى حدوث جفاف في الجسم، الأمر الذي يبطئ وظائف الجسم، ويسبب الشعور بالتعب والإرهاق.
  9. الشوكولاتة الداكنة، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسب مرتفعة من الكاكاو الذي يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة ذات الفوائد العديدة للجسم، كزيادة وتحسين التدفق الدموي عبر الجسم، الأمر الذي يحسن من وصول الأكسجين إلى الدماغ والعضلات، بالإضافة إلى احتوائها على الكافيين.
  10. الكينوا (بالانجليزية: Quinoa)، تحتوي بذور نبات الكينوا على نسب مرتفعة من الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص التي تزود الجسم بالطاقة لفترات طويلة، بالإضافة إلى البروتينات، والألياف، والفيتامينات والمعادن.
  11. اللبن، يحتوي اللبن على سكر اللاكتوز، وسكر الجلاكتوز، الذين يعتبران من مصادر الطاقة الجاهزة للاستعمال، بالإضافة إلى أنّ اللبن من المصادر الجيدة للبروتينات.
  12. الحمص، يعتبر الحمص أحد مصادر الكربوهيدرات المعقدة والألياف التي يستعملها الجسم للحصول على الطاقة لفترات طويلة.
  13. العدس، يحتوي العدس على نسبة عالية من البروتينات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والألياف، وغيرها من المغذيات التي تعتبر مصدراً جيداً للحصول على الطاقة.
  14. الأفوكادو، يحتوي الأفوكادو على نسب عالية من الأحماض الدهنية المفيدة، التي تحسن من امتصاص المغذيات، ويمكن تخزينها في الجسم واستخدامها كمصدر للطاقة، كما يحتوي على نسبة جيدة من الألياف، ومجموعة فيتامينات ب.
  15. البرتقال، يحتوي البرتقال على نسب عالية من فيتامين سي، كما يحتوي على عدد من مضادات الأكسدة التي تحارب الإجهاد التأكسدي أحد أسباب الشعور بالتعب والإرهاق.
  16. الفراولة، تعتبر الفراولة أيضاً مصدراً غنياً بفيتامين سي، بالإضافة إلى ما تحتويه من الكربوهيدرات، والألياف، الأمر الذي يجعلها مصدراً جيداً للحصول على الطاقة.
  17. البذور، مثل بذور الشيا، أو بذور الكتان، أو بذور القرع، يمكن أن تستعمل كمصدر لزيادة الطاقة، حيث أنّها غنية بالحمض الدهني أوميجا 3، الذي يحارب الالتهابات والتعب في الجسم، ويمكن أن يخزن في الجسم للحصول على الطاقة منه.
  18. الحبوب، مثل الفول، والفاصولياء، وغيرها، والتي تعتبر من المصادر الغنية بالمغذيات والطاقة، حيث تحتوي على الكربوهيدرات، والألياف، والبروتينات، كما تحتوي على مضادات الأكسدة، وحمض الفوليك، والحديد، والمغنيسيوم، والمنغنيز.
  19. الشاي الأخضر، يحتوي الشاي الأخضر على نسب عالية من مضادات الأكسدة، كما يحتوي على الكافيين والثيانين معاً، بالإضافة إلى قدرته على التقليل من التعب عن طريق زيادة عملية تحليل الدهون، وإفراز هرمون النورابينيفرين.
  20. المكسرات، تحتوي المكسرات على نسب عالية من السعرات الحرارية، والبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون المفيدة، والتي توفر مصدراً بطيئاً لإفراز الطاقة طيلة اليوم، كما أنّها غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، وأوميجا 6، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
  21. الفشار أو البوشار (بالانجليزية: Popcorn)، يعتبر الفشار من الوجبات منخفضة السعرات، إلا أنّه يوفر مصدراً جيداً للطاقة، حيث يحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات والألياف التي تزود الجسم بالطاقة عبر فترات طويلة.
  22. الخضروات ذات الأوراق الخضراء، مثل السبانخ، أو الكرنب الأجعد (بالانجليزية: Kale)، وغيرها، حيث أنّها غنية بالحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين سي، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة.

اقرأ أيضاً: الموز طاقة وحيوية وعلاج للاصابات الرياضية

العناصر والمركبات التي تمد الجسم بالطاقة

تتضمن العناصر والمركبات التي تمد الجسم بالطاقة ما يلي:

1- المغنيسيوم

يحتاج الجسم المغنيسيوم لإتمام ما يزيد عن 300 تفاعل حيوي كيميائي، بما فيها تحويل السكر (الجلوكوز) إلى طاقة، الأمر الذي قد يسبب نقص في الطاقة في حالة نقصه في الجسم.

تشير دراسة أجريت على نساء يعانين من نقص المغنيسيوم إلى أنّ هؤلاء النساء يعانين من ارتفاع نبضات القلب، ويحتجن إلى نسب أعلى من الأكسجين عند القيام بالنشاطات الجسدية، مقارنة بالنسب التي يحتاجها بعد تصحيح نسبة المغنيسيوم في الجسم.

يمكن الحصول على المغنيسيوم طبيعياً عن طريق تناول المكسرات، أو الحبوب الكاملة، أو الأسماك، كما يمكن الحصول عليه عن طريق المكملات الغذائية.

هل كبسولات Soya تساعد على زيادت الوزن وما اضرارها

2- نبات العبعب

يعتبر نبات العبعب (بالانجليزية: Ashwagandha) من أهم الأعشاب المستعملة في الطب الهندي القديم، والتي يعتقد أنّها تساعد على زيادة الطاقة عن طريق تحسين مقدرة الجسم على التحمل والتعافي من الضغوط الجسدية والذهنية، حيث تشير عدد من الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين استعملوا نبات العبعب أظهروا تحسناً في أعراض التوتر، والقلق، والإرهاق.

تشير الدراسات أيضاً إلى أنّ نبات العبعب يساعد على التقليل من التعب والإرهاق المرتبط بأداء التمارين الرياضية، حيث أجريت دراسة على راكبي دراجات هوائية محترفين قاموا باستعمال نبات العبعب، وأظهرت نتائجها زيادة بنسبة 7% في مدة ركوب الدراجة لديهم.

3- الجذر الذهبي

الجذر الذهبي، أو رهوديولا الوردية (بالانجليزية: Rhodiola rosea)، هي عشبة تنمو في بعض المناطق الجبلية الباردة، والتي تستعمل كمكيف أو مهيئ (بالانجليزية: Adaptogen) للجسم، أي أنّها تساعد وتحسن من قدرة الجسم على التعامل والتكيف مع التوتر والضغط.

أشارت عدد من الدراسات إلى أنّ استعمال مكملات الجذر الذهبي يمكن أن تحسن من الأداء الجسدي، وتقلل من التعب الذهني، بالإضافة إلى المساعدة في حالات الاكتئاب التي غالباً ما ترتبط بالتعب والإرهاق.

4- مرافق الانزيم Q10

يعتبر مرافق الانزيم Q10 (بالانجليزية: Coenzyme Q10) أحد المركبات العضوية واسعة الانتشار، حيث يوجد في جميع خلايا الجسم، وهو مركب يتم تصنيعه بشكل طبيعي في الجسم، والذي تستعمله الخلايا في إنتاج الطاقة، وحماية نفسها من آثار التأكسد الضارة.

قد يسبب نقصان مستويات مرافق الانزيم Q10 في الجسم إلى عدم مقدرة الخلايا على إنتاج الطاقة بشكل كافي، الأمر الذي قد يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق.

تحتوي الأسماك، واللحوم، والمكسرات على كميات بسيطة من مرافق الانزيم Q10، لذلك يوصى بالحصول عليه عن طريق المكملات الغذائية للأشخاص الذين قد يعانون من انخفاض نسبته، مثل كبار السن، أو مرضى الفشل القلبي، أو بعض أنواع السرطان، أو مرضى النوع الثاني من السكري، أو مرضى ارتفاع كوليسترول الدم الذين يستعملون أدوية الستاتين (بالانجليزية: Statin).

5- فيتامين ب 12

يساعد فيتامين ب 12، مع فيتامينات ب الأخرى، على تحويل الطعام الذي يتناوله الشخص إلى طاقة يمكن لخلايا الجسم أن تستعملها، كما يساعد على الحفاظ على صحة الأعصاب وخلايا الدم، والوقاية من أحد أنواع فقر الدم الذي يسبب ضعف وإرهاق الجسم.

يوجد فيتامين ب 12 في العديد من المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم، والأسماك، ومنتجات الحليب، بالإضافة إلى أنّ العديد من الأطعمة يتم تدعيمها بفيتامين ب 12، الأمر الذي يجعل من الحصول على إحتياج الجسم من هذا الفيتامين ليس أمراً صعباً، إلا أنّ بعض الفئات هم أكثر عرضة للمعاناة من نقص فيتامين ب 12، مثل كبار السن، والنباتيين، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية تؤثر على مقدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 مثل مرض كرون (بالانجليزية: Crohn's disease)، الأمر الذي قد يؤثر سلباً على مستويات الطاقة لديهم، ويتطلب حصولهم على المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب 12.

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

6- الحديد

يحتاج الجسم الحديد لصناعة الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يقوم بنقل الأكسجين من الرئتين إلى مختلف أعضاء الجسم، لذلك يتسبب نقص الحديد بعدم مقدرة خلايا الدم الحمراء على إيصال الأوكسجين إلى خلايا الجسم بكفاءة، الأمر الذي قد ينتج عنه فقر الدم، وما يرافقه من شعور بالتعب والإرهاق.

يزيد خطر نقص الحديد عند الأشخاص النباتيين، حيث أنّ أغنى مصادر الحديد الطبيعية هي اللحوم والأسماك، بالإضافة إلى النساء الحوامل، والأشخاص الذين يفقدون كميات كبيرة من الدم، الأمر الذي قد يستدعي هؤلاء الأشخاص إلى استعمال مكملات الحديد.

7- الكرياتين

الكرياتين (بالانجليزية: Creatine) هو مركب يوجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، ويعمل كمصدر سريع للحصول على الطاقة في الجسم، حيث يلعب دوراً في عملية إنتاج الطاقة في الجسم، لا سيما عند القيام بالنشاطات البدنية القصيرة التي يتم بذل مجهود عالي خلالها.

تشير العديد من الدراسات إلى أنّ استعمال مكملات الكرياتين ساهمت في زيادة قوة العضلات، بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية، الأمر الذي تم ربطه إلى زيادة قدرة الشخص على ممارسة التمارين بشكل أكبر ولفترات أطول نتيجة زيادة مخزون الطاقة لديه.

8- السيترولين

السيترولين (بالانجليزية: Citrulline) هو أحد أحماض ألفا الأمينية، الذي يتم استخلاصه بشكل أساسي من فاكهة البطيخ، والذي يعمل على زيادة تركيز أحادي أكسيد النيتروجين أو أكسيد النيتريك (بالانجليزية: Nitric oxide)، وهو مركب يعمل على توسيع الأوعية الدموية في الجسم، مما يحسن من الدورة الدموية، ووصول الأكسجين والمغذيات إلى مختلف خلايا الجسم.

قد يسبب عدم مقدرة الجسم على إنتاج كميات كافية من أكسيد النيتريك حدوث ضعف وإرهاق في الجسم، وفقدان للطاقة، لذلك فإنّ المكملات الغذائية التي تحتوي على السيترولين قد تساعد على رفع مستويات الطاقة في الجسم عن طريق زيادة الأكسجين والمغذيات المتوفرة لخلايا الجسم.

يساعد السيترولين أيضاً في تخليص الجسم من مركب الأمونيا، الذي يتم إنتاجه عند ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، والذي يعتبر أحد أهم أسباب الشعور بالتعب والإرهاق، لذلك تساعد مكملات السيترولين على التقليل من التعب المرتبط بممارسة التمارين الرياضية بشدة.

9- الشمندر

يحتوي الشمندر على نسب عالية من مركب النترات (بالانجليزية: Nitrate)، الذي يستعمل لإنتاج أكسيد النيتريك في الجسم الذي يوسع الأوعية الدموية في الجسم، ويحسن الدورة الدموية.

تشير العديد من الدراسات إلى أنّ استعمال مسحوق الشمندر، والذي يتوفر على شكل مكملات غذائية، يزيد من الوقت اللازم للشخص للشعور بالتعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، كما قد يساعد على ممارسة التمارين لفترة زمنية أطول بنسبة 25% مقارنة مع الأشخاص الذين لا يستعملون مسحوق الشمندر، الأمر الذي تم ربطه بتقليل كمية الأوكسجين اللازمة للجسم أثناء ممارسة التمارين عند استعمال مسحوق الشمندر.

10- الميلاتونين

الميلاتونين (بالانجليزية: Melatonin) هو هرمون يفرز بشكل طبيعي في الجسم يلعب دوراً مهماً في عملية النوم، والذي يتم إفرازه بناءً على الوقت من اليوم، حيث يزيد مساءً ويقل صباحاً.

تساعد مكملات الميلاتونين على التحكم بالأرق (بالانجليزية: Insomnia)، وهو أحد اضطرابات النوم التي تسبب الشعور الدائم بالتعب والإرهاق، ونقص الطاقة، حيث أظهرت مكملات الميلاتونين حدوث تحسن في التركيز، وزيادة الطاقة، والتقليل من التعب والإرهاق عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق.

11- التيروسين

التيروسين (بالانجليزية: Tyrosine) هو حمض أميني يتم إفرازه بشكل طبيعي في الجسم، ويوجد في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج، والبيض، ومنتجات الحليب، وهو حمض أميني مهم في إنتاج النواقل العصبية، والتي يعتقد أنّها تقل عند القيام بنشاطات تتطلب تركيزاً ذهنياً عالياً، أو نشاطات متعبة جسدياً، الأمر الذي يؤثر سلباً على التركيز ومستويات الطاقة في الجسم.

أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ مكملات التيروسين تساعد على زيادة الانتباه والتركيز، وزيادة مستويات الطاقة في الجسم، كما قد يساعد على إستعادة بعض وظائف الذاكرة والتركيز عند الأشخاص الذين يعانون من الحرمان من النوم.

12- الكافيين والثيانين

يستعمل الكافيين بشكل كبير بين الناس لما يعرف عنه من قدرته على إعطاء الطاقة زيادة التركيز، وغالباً ما يتم الحصول عليه عن طريق تناول القهوة، او الشاي، أو مشروبات الطاقة، وغيرها، إلا أنّ فرط استعماله يرتبط بالعديد من الآثار الجانبية غير المرغوبة، مما يدفع الكثير من الاشخاص للحد من تناوله، أو تجنبه بشكل كامل.

الثيانين (بالانجليزية: L-theanine) هو حمض أميني يوجد في الطبيعية، يتم استخلاصه من الشاي الأخضر وبعض أنواع الفطر، ويعتقد أنّه يساعد على الاسترخاء دون التسبب بالدوار.

يعتبر استعمال الكافيين مع الثيانين أحد الطرق للوقاية من الآثار الجانبية للكافيين، حيث تشير العديد من الدراسات إلى أنّ استعمال هاتين المادتين معاً يحسن من الذاكرة وسرعة التفاعل، ويقلل من الإرهاق الجسدي، والإجهاد الذهني.

اقرأ أيضاً: التغذية الصحية و السليمة للرياضيين

ماهي الاشياء التي تعطي طاقه للجسم؟

بالإضافة إلى تناول الأغذية والمكملات التي تم ذكرها سابقاً، يمكن إتباع النصائح التالية لزيادة طاقة الجسم:

  1. المشي، يشير الخبراء إلى أنّ النشاط البدني، لا سيما المشي، وعلى خلاف ما قد يُعتقد، يساعد على زيادة الطاقة، حيث تشير دراسة إلى أنّ ممارسة المشي لمدة 10 دقائق تساعد على زيادة الطاقة، مع استمرار مفعولها لمدة ساعتين، وعند الاستمرار بالمشي لمدة 10 دقائق لثلاثة أسابيع، فإنّ مستوى الطاقة الإجمالي يزيد، مع حدوث تحسن في المزاج.
  2. القيلولة، أشارت الأبحاث إلى أنّ زيادة الضغط والمعلومات على الدماغ تؤثر سلباً على طاقة الجسم، الأمر الذي يمكن تجنبه عن طريق أخذ قيلولة لمدة 60 دقيقة يومياً.
  3. عدم إهمال وجبة الفطور، حيث تشير الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون وجبة الفطور يمتلكون طاقة أكبر ومزاج أفضل مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الفطور، كما تشير دراسة أخرى إلى أنّ عدم تناول أي وجبة من الوجبات خلال اليوم يؤدي إلى زيادة الشعور بالتعب والإرهاق مع نهاية اليوم.
  4. التقليل من التوتر والتحكم بالعصبية، حيث أنّ التوتر والعصبية من أكبر مسببات نقص الطاقة، والتي يمكن التقليل من آثارها السلبية عن طريق ممارسة الرياضة، أو النشاطات المريحة التي تحسن من المزاج خلال اليوم، أو عن طريق استشارة الطبيب المختص.
  5. شرب الماء، وتجنب الكحول، يسبب الجفاف الناتج عن عدم حصول الجسم على كمية كافية من الماء الشعور بالتعب والإرهاق، كما يوصى بتجنب تناول الكحول، لا سيما في ساعات الليل المتأخرة، حيث أنّ الكحول تتدخل بمرحلة النوم العميق، وتمنع الجسم من الحصول على الراحة كما ينبغي، مما يجعله يشعر بالتعب والإرهاق حتى بعد النوم.
  6. تفحص وظائف الغدة الدرقية، وإجراء تحليل الدم الشامل، حيث يوصى الأشخاص الذين يشعرون بالتعب والإرهاق بشكل مستمر حتى بعد الاستيقاظ من النوم بإجراء فحوصات الدم للكشف عن وجود أي مشاكل في الغدة الدرقية، والكشف عن فقر الدم.
  7. إضافة الحليب إلى القهوة، يساعد البروتين الموجود في الحليب على إعطاء المزيد من الطاقة عند مرافقته للكافيين.
  8. تناول وجبات خفيفة غنية بالطاقة، بحيث تحتوي على البروتينات مع قليل من الدهون والألياف، مثل زبدة الفستق مع قطعة من خبز القمح الكامل، أو كوب من اللبن مع بعض المكسرات.
  9. زيادة تناول الحبوب الكاملة، والتقليل من السكريات.

اقرأ أيضاً:

3 طرق طبيعية لتعزيز طاقة الجسم و تحسين النشاط

مشروبات الطاقة بين الفائدة والخطر

تنشيط الذاكرة و وظيفة الدماغ بالغذاء الصحي

ما هو الغذاء؟