الصوم وسيلة ناجحة لتخفيض الوزن انفوجرافيك

الصوم وسيلة ناجحة لتخفيض الوزن انفوجرافيك
وفاء احمد
٢٣‏/٠٦‏/٢٠١٥

يعتبر شهر رمضان شهر الحمية الحقيقية، ليس فقط لأنه شهر صيام، فحسب، ولكن لأنه شهر الانتظام مثل (الانتظام في مواعيد تناول الطعام، الانتظام في مواعيد النوم والانتظام في مواعيد تعاطي العلاج المرتبطة بأوقات الطعام المنتظمة).

 

 ولعل من أسوأ العادات الغذائية هو احتواء الموائد الرمضانية على المواد الغذائية المحتوية على الدهون.

فالدهون مسبب رئيسي لبطء تفريغ المعدة ولمدة لا تقل عن أربع ساعات، ما يصيب الإنسان بالكسل والشعور بالامتلاء والتخمة. كما أن قيام الليل مرتبط بما أكلت، والكمية التي أكلت. ولا شك أن من أهم أسباب تقاعس الناس عن صلاة الليل في رمضان هو الإفراط في عدد الوجبات، الأكل المستمر بين وجبتي الفطور والسحور،أو الإفراط في كمية الطعام في هاتين الوجبتين. كما أن من أهم الأسباب التي أدت إلى الإصابة بالأمراض المزمنة هي تلك التي تتعلق بنمط العيش والنظام الغذائي والذي انتقل من النظام النباتي إلى النظام الحيواني.

ويعتبر شهر رمضان فرصة ذهبية لتعلم كيفية حساب الجرامات من الكربوهيدات(خصوصا مرضى السكري لمساعدتهم على ربط كمية الإنسولين بكمية الأكل المتناولة وبالتالي تحد من تذبذب السكر في الدم ) وتذكر أنك بمجرد أن تبدأ بحساب ما تأكل من السعرات الحرارية فإنك تلقائياً ستحاسب نفسك على الكمية التي تتناولها، وتحاول الإقلال منها للمحافظة على صحتك ووزنك.

كما أن الحمية الغذائية في رمضان يجب ألا تختلف عن الحمية الغذائية في غير رمضان، حيث أنه يجب أن تكون الوجبات الغذائية غنية بالألياف بطيئة الهضم، والتي تساهم في شعور الإنسان بالشبع، تقلل من كمية السعرات الحرارية المتناولة ،ويستمر مفعولها أثناء فترة الصيام أيضا. فالأطعمة بطيئة الهضم تحتاج عادة إلى ثماني ساعات لكي يتم هضمها. ومن هذه الأطعمة المأكولات التي تحتوي على الحبوب كالقمح والشوفان والعدس والدقيق الكامل والأرز غير المقشور، والألياف الموجودة في الخضراوات كالبازلاء والسبانخ والفواكه بصفة عامة وهي الأطعمة التي تفتقدها الموائد الرمضانية عادة.

ويجب علينا دوما ألا ننسى التمرين الرياضي في رمضان حيث ينصح بمزاولة الرياضة والاستمرار عليها، وبأن تستمر على الأقل نصف ساعة يومياً أغلب أيام الاسبوع، وينصح المختصون بمزاولتها في رمضان بعد صلاة التراويح بساعة اي عندما تكون المعدة قد هضمت الطعام ولا ينصح بتأخيرها إلى ما قبل السحور لأنها قد تسبب الإحساس بالعطش بعد البدء بالصيام.

 هل يفقد البدناء وزناً خلال الصيام؟

عموماً، يعتبر المختصون رمضان فرصة لفقدان الوزن إذا تمت ممارسته بشكل سليم، نتيجة اعتمادهم على الجانب الروحاني الذي يتم التركيز عليه بشكل أكبر من الجانب الصحي .

- عندما يُحرم الجسم من الطعام، فإنه يبدأ بحرق الدهون كي يتمكن من صنع الطاقة(يعني نقل سلسلة الطاقة من استخدام الجلوكوز كمصدر رئيسي إلى استهلاك الدهون)، وهذا قد يؤدي إلى فقدان الوزن الذي يساهم في زيادة السيطرة على السكري وتقليل ضغط الدم.

- لكن إذا تم الصيام لفترات طويلة فسوف يبدأ الجسم بتكسير البروتين العضلي للحصول على الطاقة وهو أمر غير صحي.(لكن هذا أمر غير مرجح حدوثه خلال رمضان نتيجة أنك تفطر يوميا ويتم تعويض طاقة الجسم وقت تناول وجبات الإفطار والسحور).

- لكن إذا تناول الشخص طعاما أكثر من المعتاد خلال رمضان، فسيكون لذلك عواقب ضارة، بما في ذلك زيادة الوزن، وربما الحاجة إلى الإدخال إلى المستشفى في حال أفرط الشخص في تناول الطعام وقت الإفطار.

كيفية تجنب اكتساب الوزن خلال أو بعد صيام رمضان


إذا لم تكن منتبها، فالطعام الذي تتناوله أثناء وجبتي السحور والإفطار قد يتسبب لك بزيادة في الوزن. ولهذا ننصح باتباع ما يلي:

- لا تتناول وليمة في وجبة الإفطار وإلا سيتراكم الوزن في جسمك عوضا عن التخلص منه.

- إذا كنت قادرا على الانضباط أثناء الصيام فإنك تستطيع القيام بذلك خلال ساعات عدم الصيام أيضا.

- يجب أن يكون الطعام الذي تتناوله (أثناء الإفطار والسحور) بسيطا ومشابها للنظام الغذائي الطبيعي.

- يجب أن يحتوي النظام الغذائي عند الصيام على أطعمة من كافة المجموعات الغذائية الرئيسية، بما في ذلك:

  • الفواكه والخضروات.
  • الخبز، والحبوب والبطاطس.
  • اللحم والسمك أو بدائلهما.
  • الحليب ومنتجات الألبان.
  • الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكر (باعتدال).

- تجنب الأطعمة المصنّعة، الأطعمة سريعة الاحتراق التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررمثل(السكر والدقيق الأبيض)،الأطعمة الدهنية مثل أطباق الكاري الغنية بالزيت،الأطعمة السكرية (مثل الكيك والبسكويت والشوكولا والحلوى) ، والأطعمة المقلية بالزيت الغزيرمثل السمبوسك

          من البدائل الصحية التي ينصح بها :

  • السمبوسك المخبوزة المحشية بالخضار والزلابية المغلية.
  • اللحم أو الدجاج المشوي أو المخبوز.
  • الفطائر المصنوعة منزلياً باستخدام طبقة واحدة.
  • الحلوى المصنوعة من الحليب والمهلبية.

-  تقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين قدر الامكان مثل الشاي والقهوة والكولا. فالكافيين هو مادة مدرة للبول وتتسبب في فقدان سريع للماء عبر التبول.

- يفضل اتباع طرق طهي صحية مثل القلي السطحي ، الشوي أو الخبز (هي طرق صحية أكثر وتساهم في المحافظة على الطعم والنكهة الأصلية للطعام) و يفضل تجنب القلي و الاستخدام المفرط للزيت.

نصائح لربات البيوت

هنا بعض النصائح للسيدات عموماً، ولربات البيوت خصوصاً، يقترحها الاختصاصيون تساعدهن في الحصول على قوام رشيق دون اللجوء لاتباع نظام قاس قد يضر بصحتهن:

  • لا تشتري الأطعمة الجاهزة أو المصنعة أو المجمدة فهي أقل فائدة من الأطعمة المنزلية.
  • لا تتسوقي إذا كنت تشعرين بالجوع، حتى لا تشترين أطعمة يمكنك الإستغناء عنها في الأوقات العادية.
  • تجنبي الصلصات الدسمة في الأكل.
  • لا تشتري الحلويات واهتمي بتناول الفاكهة.
  • خذي طعامك الخاص أينما ذهبت، لكي لا تشعري بالضعف أمام المغريات.
  • اسكبي الطعام في طبقك مرة واحدة فقط، ولا تضيفي عليه ابداً، ويفضل أن تأكلي في طبق صغير لكي تقللي كمية الطعام التي تضعينها.
  • تخلصي من بقايا الطعام.
  • تناولي وجبات الطعام في أوقات محددة، ولا تهملي أبداً تناول إحدى الوجبات.
  • املئي الثلاجة بالأطعمة الصحية، كالخضار المغسولة واللبن الخالي من الدسم والفاكهة لكي تتناوليها عندما تشعرين بالجوع.
  • كلي على مهل خلال الوجبات وامضغي الطعام جيداً، لأن ذلك يعطيك شعوراً بالشبع دون أن تضطري لتناول كمية كبيرة من الطعام.
  • لا تأكلي أثناء العمل أو مشاهدة التلفزيون لأنك بهذه الطريقة لا تشعرين بأنك أكلت كمية كافية ولا تحسبين كمية الطعام التي تناولتها.
  • مارسي أي حركة: اصعدي السلالم أمشي مدة نصف ساعة يومياً على الأقل أو مارسي أي نوع من الرياضة التي تحبين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
  • لا تأكلي عندما تشعرين بتوتر، بل تخلصي من توترك بممارسة الرياضة أو بممارسة هوايتك المفضلة.
  • عندما تشعرين بأنك بدأت تفقدين السيطرة خلال الحمية، سجلي كل ما تأكلينه واحرصي على قياس وزنك، وقدمي لنفسك هدية كمكافأة لكي تشجعي نفسك على المواظبة في اتباع النظام الغذائي.
  • علقي ورقة النظام المتبع على الثلاجة لكي تذكرك دائماً به وتمنعك من الإفراط في الأكل.
  • ابتعدي نهائياً عن الدهون فهي عدو الرشاقة الأول.
  • احرصي على تناول كوبين من الحليب يومياً.
  • احرصي على وجود طبق السلطة كطبق رئيسي على المائدة، وبقدر الإمكان قللي من النشويات.
  • قدمي لأسرتك حساء الخضار بدلاً من الحبوب والشوفان والفريك.
  • لا تقدمي الحلويات في السحور لأسرتك، لأنها تؤدي إلى الإحساس بالجوع في اليوم التالي.
  • أعدي بعض الوصفات الخفيفة التي تكون عالية في القيمة الغذائية ومنخفضة الدهون

اقرا ايضا:

نصائح غذائية في رمضان

12 نصيحة تخلّصك من سوء التغذية في رمضان

عادات غذائية خاطئة خلال رمضان

كيف يتجنب الصائم سمنة رمضان؟

أهمية التوازن الغذائي في شهر رمضان

المصدر: نشرت هذه المقالة في مجلة بلسم

 

 

تاريخ الإضافة: | تاريخ التعديل: 2019-01-13 13:57:13 | عدد المشاهدات: 5191

شارك المقال مع أصدقائك

هل تريد التحدث مع طبيب الآن؟
Altibbi