نصائح مهمة للسيدات بعد سن الأربعين

نصائح مهمة للسيدات بعد سن الأربعين

مريم مراد
2012-05-27

سن الأربعين، وما بعده نقلة نوعية في حياة المرأة، وستكون نحو الأفضل إذا ما جربت كل سيدة معنية ما يتناسب مع قدراتها ونمط حياتها من النصائح الآتية، التي تقدمها رئيسة "جمعية سن الأمل" الاماراتية الدكتورة راندا مصطفى، المختصة، منذ العام 2009 بتثقيف ورفع وعي النساء ما بعد سن الأربعين، الصحي والنفسي والاجتماعي:

 • تفهمي ساعتك البيولوجية: هنالك اوقات يكون نشاط الجسد فيها في قمته، حاولي إستغلال هذه الاوقات المفعمة بالطاقة لإنجاز أعمالك. وتكون ذروة النشاط في منتصف النهار وبداية فترة المساء، ويقل النشاط تدريجيا حتى مرحلة ما قبل النوم.

• تناولي قطعة من الشيكولاتة: لا ننصح بتناول الكثير, ولكن قطعة صغيرة من الشيكولاتة يوميا ترفع الحالة المزاجية العامة للشخص, كما أنها تمده بكمية من الكافيين المنشط.

• تناولي وجبة خفيفة عصراً: إن تناول وجبة خفيفة بعد الغداء بحوالي ساعتين يساعدك في إنهاء اليوم بحيوية ونشاط، وننصح أن تكون الوجبة غنية بالبروتين والألياف وتحتوي على كمية قليلة من السكريات.

• تناولي كثيرا من التوت: ننصح بتناول التوت، وخصوصاً الأزرق والأحمر، لأن هذه الفاكهة غنية بالمواد المضادة للاكسدة، ومنها مادة «الأنثوسيانينز» وهي التي تعطي التوت لونه المميز.

• إرتدي الملابس ذات الالوان المبهجة: إرتداؤك للألوان القاتمة يضفي نوع من الكآبة على الحالة المزاجية، وعلى سلوكك تجاه الآخرين. أما الألوان المبهجة فهي تضفي حيوية ونشاط على من يرتديها وعلى من حوله.

• اهتمي بالقيلولة: هي فترة الإسترخاء في منتصف النهار، وننصح بأن تستلقي على كرسي مريح ولا تستخدمي السرير أو الكنبة حتى لا تتحول فترة القيلولة إلى نوم عميق يصعب بعده إكمال اليوم بحيوية ونشاط.

• اللافندر (العلاج بالزيوت العطرية): أثبتت الأبحاث أن اللافندر له تأثير منبه للجهاز العصبي، وقد تم إجراء بحث على مجموعتين، بحيث أعطيت المجموعتان إختباراً للرياضيات وكانت نتيجة المجموعة التي تعرضت لإستنشاق اللافندر قبل الإختبار أفضل وتم إنجاز الإختبار في وقت أقل.

• الإستيقاظ في ميعاد ثابت: حاولي تثبيت ميعاد الإستيقاظ يومياً حتى في أيام العطلات، لأن ذلك يساعد الجسم على تنظيم طاقته الداخلية، كما يساعدك في نهاية اليوم على النوم العميق. أما عدم الإنتظام في مواعيد الإستيقاظ. يجعلك تستيقظين في مواعيد النوم وتشعرين بالنعاس في أوقات تتطلب العمل والنشاط. والحل يكمن في النوم في ميعاد ثابت يومياً.

• إشربي كثيرا من الماء: الجفاف سبب رئيسي للشعور بالإجهاد. لذا يجب تناول ثمانية أكواب من الماء يومياً. وإذا نجحت في ذلك على مدى أسبوع ستشعرين بفارق كبير وستزداد حيويتك ونشاطك.

• تناولي الكافيين بحكمة: الكافيين من المواد المنبهة والمنشطة، ولكن إحذري أن يتحول تناول المنبهات إلى عادة، فيرتبط سعيك للحصول على الطاقة والنشاط بتناول الكافيين. لذلك ننصح بتناول كميات معتدلة من الكافيين وعدم الإعتماد عليها كلياً.

• تجنبي مشروبات الطاقة: مشروبات الطاقة تمدك بالطاقة لفترة وجيزة، وهي تشبه بطاقات الإئتمان في أنها تجعلك تستنفذي طاقتك المستقبلية من أجل الحصول على نشاط وطاقة وقتية قصيرة.

• تناولي الأطعمة ذات مؤشر سكري منخفض: الأطعمة التي تحتوي على مؤشر سكري عالي كالكاربوهيدرات تحتوي على سكريات سريعة الهضم، ما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في النشاط يعقبه إنخفاض في حيوية الجسم مع إنخفاض نسبة السكر في الدم. وذلك يؤدي إلى احتياج مستمر لتناول السكريات. ومن الاطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض: الفواكه والخضروات والحبوب. أما ما ينصح بالإبتعاد عنه فهو الخبز الأبيض والبطاطا والمياه الغازية.

• تناولي الألياف: إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يقلل من إمتصاص السكر من الأمعاء، كما يحمي من الإمساك، ولا يجب التخوف من الكمية التي يجب تناولها فهي مفيدة. ومن الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والحبوب.

• إحصلي على فيتامين (C): يجب الحصول على جرعة يومية من فيتامين (C) ويمكن تناولها في هيئة عصير البرتقال في الصباح. وقد أثبتت كل من الابحاث العلاقة الوثيقة بين نقص فيتامين (C) والشعور بالإجهاد. ولا ننسى أهمية هذا الفيتامين في عملية إمتصاص الغذاء من الأمعاء.

• فيتامين (B) : له أهمية ودور فعال في معظم وظائف الجسم، وهو عامل أساسي في تحويل السكريات إلى طاقة. وللتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من هذا الفيتامين تناولي وجبة متوازنة تحتوي على كل العناصر الغذائية.

• توقفي عن التدخين: إعتاد المدخنون السابقون على الإفادة بزيادة النشاط والطاقة والحيوية بعد توقفهم عن التدخين. إن النيكوتين في السجائر يؤثر على سلامة النوم، ما يجعلك مرهقة وفي حالة مزاجية سيئة طوال اليوم التالي. ونتيجة لهذه الحالة تضطرين لمزيد من تدخين السجائر. أي أنها حلقة مفرغة من إهدار الطاقة.

• مارسي بعض الألعاب الترفيهية: إن ممارسة بعض الألعاب الذهنية تنشط المخ والذهن على عكس مشاهدة التلفزيون.

• تناولي وجبات أكثر وأخف: إن تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم يحافظ على نشاطك وحيويتك طوال اليوم، وذلك بدلا من تناول وجبتين أو ثلاث مكدسة بأنواع الطعام. وتجنبي الوجبات السريعة التي تحتوي على سكريات ومواد دهنية بنسبة كبيرة. قد يعقب هذه الوجبات زيادة في النشاط ولكن يعقب هذه الزيادة هبوط شديد في مستوى الطاقة والحيوية.

• استمتعي بفنجان من الشاي: أثبتت الأبحاث الحديثة أن تناول فنجان من الشاي 4 إلى 6 مرات يومياً يقلل من الضغط العصبي. ولذلك ننصح بتناول فنجان من الشاي لتخفيف التوتر.

• أنعشي وجهك ببعض الماء: فقط دعي الماء يلمس بشرة وجهك، فهذا كفيل بإزالة التوتر والضغط العصبي. ويمكنك أيضاً القفز إلى حمام السباحة أو ببساطة أخذ حمام بماء فاتر، كل هذا كفيل بتنشيط الدورة الدموية ويساعد على عملية الأيض الغذائي فيجعلك تشعرين بالنشاط والطاقة.

• مددي عضلاتك وخذي نفساً عميقاً: إن عملية تمديد الأيدي والأرجل والعنق مع أخذ نفس عميق من الأنف وتكرار هذه العملية مرات عدة، لن يستغرق منك سوى ثلاثين ثانية. ولكن يجعلك تعودين إلى العمل الذي كنت تقومين به بهمة ونشاط.

• رتبي ونظمي ما حولك: عندما يكون العالم ومحيطك من حولك منظما، فإنك لن تهدري الوقت والنشاط الذهني في التركيز والبحث. خففي الضغط والتوتر من حياتك مع تخفيف كم المقتنيات غير اللازمة. وعند تخزين الأشياء بصورة سليمة سيكون من السهل العثور عليها، ولن تهدري وقتا ثمينا في البحث يمكن أن تقضيه في شيء ممتع ومفيد.

• انظري للجانب المشرق: يجب أن تكون لك نظرة متفائلة بما حولك، فإن توقع حدوث الأسوأ لن يمنع حدوثه، ولكن سيضعك في قلق وتوتر يؤثر سلباً فيك. فقط انظري للجانب المشرق في كل شيء حولك وستجدين الراحة والسعادة.

• خذي إجازة صغيرة: خذي إجازة لمدة يوم واحد تكون خاصة لك استمتعي فيها بما تحبين عمله، وستعودين إلى العمل في قمة الحيوية.

• تناولي إفطاراً مفيداً: إن تناول الإفطار يمنحك الطاقة اللازمة طوال اليوم، وهذا سيمنعك من تناول وجبة الغداء بكمية كبيرة. إن وجبة الإفطار تمنحك القدرة على الإنتاج طوال اليوم.

• اختيارك للبروتين أفضل: تناول البروتينات منخفضة الدهون يمنع الارتفاع والانخفاض المفاجئ في نسبة السكر، ويمدك بطاقة متوازنة طوال اليوم. ومن البروتينات ذات الدهون المنخفضة، الأسماك، المأكولات البحرية، والدجاج (صدور الدجاج).

• تخلصي من بعض الكيلوغرامات: إن التعليمات المتبعة لخفض الوزن (تجنب السكريات، شرب الماء، الرياضة) كلها لها تأثير إيجابي في مستوى الطاقة بالجسم. كما أن تقليل نسبة الدهون في الجسم والشعور بأنك أصبحت أخف وزنا يحفز مستوى طاقة الجسم. فالأشياء التي اعتادت أن تسبب لك الإجهاد وصعوبة التنفس أصبحت تقومين بها بسهولة ويسر. وتخفيض الوزن له تأثير مزدوج فهو يفيدك صحياً ونفسياً.

• استمعي إلى الموسيقى أثناء العمل: لا شك في أن مما يسعد الذهن والعقل سماع الموسيقى، وإن سماع أي نوع من الموسيقى تحبينه يمدك بطاقة إنتاجية كبيرة.

• ابدأي في ممارسة الرياضة: إذا كانت حياتك هادئة وروتينية فإن فكرة اتباع برنامج رياضي مكثف ستصيبك بالإرهاق. ولكن دعينا نبدأ بهدوء وسلاسة فلتقومي ببعض التمارين الخفيفة التي تمنحك الحيوية طوال اليوم.

• اجعلي مواعيد الرياضة صباحا: معظم الناس يفضلون الذهاب إلى النادي لممارسة الرياضة بعد أوقات العمل. ولكن إذا جربت ممارسة الرياضة في النادي صباحاً ستكتشفين أن ذلك يمدك بالنشاط والطاقة طوال اليوم. طبعا ذلك سيتطلب الاستيقاظ مبكرا ساعة أو ساعتين عن المعتاد، ولكن تستطيعين تعويض ذلك بالنوم مبكرا مساء.

• قللي قائمة الأعباء: إذا كانت لديك قائمة طويلة بالواجبات والأعباء التي عليك القيام بها، فإن مجرد النظر إلى هذه القائمة الطويلة سيصيبك بالإرهاق، لذا نظمي القائمة مرة أخرى مع وضع الأولويات أولاً.

• اهتمي بمظهرك وملابسك: إحساسك بالرضا عن نفسك وعن مظهرك يعطيك إحساساً إيجابياً بالحيوية والطاقة. فقط جربي الظهور بمظهر أفضل وستجدين التشجيع والإطراء من حولك. إن ذلك سيمنحك طاقة كطاقة النحلة.

• قومي بجولة خارج المنزل: القيام بجولة خارج المنزل واستنشاق الهواء المنعش له تأثير عجيب في الحالة المزاجية وعلى الطاقة بالجسم، فمجرد رؤية الشمس تبعث برسالة إلى الجسم بأن موعد النوم لم يحن بعد.

• اجعلي اللبن (الزبادي) جزءاً من وجبتك: اللبن الزبادي يحافظ على الجهاز الهضمي نظيفاً، ويساعد على امتصاص المواد الغذائية في الطعام. وهذا يجعلك أكثر طاقة وأفضل صحة. لذا ننصح بتناول الزبادي المنخفض الدسم.

• اضحكي: إن الضحك علاج فعال للإرهاق، واحرصي على الجلوس مع من يتسمون بخفة الروح والمرح. وفي أية حال يمكنك الاشتراك في المواقع الالكترونية التي تحتوي على نكتة أو حكاية مضحكة يوميا.

• العبي "اليوجا": حركات "اليوجا" التي تعتمد على مد العضلات والتحكم في الحركة وتنظيم التنفس تقلل من حدة التوتر وتجعلك تشعرين براحة نفسية أكثر وصفاء الذهن.

• تناولي البيض: تناول البيض في الإفطار يعطي شعوراً بالشبع حتى الوجبة التالية، وإن تناول البروتينات يعطي إحساساً بالشبع دون الشعور بالامتلاء، وهذا يمنح طاقة ممتدة للجسم. وننصح بتناول البيض في الإفطار، كما ينصح بوضعه في السلطة ظهراً.

• خذي قسطاً وافراً من النوم ليلاً: نحن بحاجة إلى عد ساعات نوم من 7 - 8 ساعات يومياً للإحساس بالراحة. وإذا كنت تحصلين على قدر كافٍ من عدد ساعات النوم يومياً، فإنه يتطلب منك نحو ثلاثين دقيقة للدخول في نوم عميق. أما إذا كنت ممن ينامون فوراً أو عند ملامسة رأسهم الوسادة أو تنامين وأنت جالسة على الكرسي فهذا مؤشر بعد حصولك على قدر كاف من النوم.

• كوني اجتماعية: كوني اجتماعية وقابلي أصدقاءك وأغلقي الإنترنت. ونحن بحاجة إلى لقاءات اجتماعية منتظمة لنحافظ على قمة الصحة والنشاط والطاقة.

• الوقوف على أطراف الأصابع: الوقوف على أطراف أصابع القدم بصورة متكررة ينبه الجهاز الدوري الذي مد الجسم باحتياجاته من الأكسجين والجلوكوز، وهذا سيجعلك أكثر طاقة وحيوية، كما سيجعل ذهنك صافيا حادا، وبإمكانك تجربة ذلك الآن.

 

مجلة بلسم لشهر أيار (مايو) 2012 العدد رقم 443

* لتعرف اكثر عن الموضوع تحدث مع طبيب الان .

شارك المقال مع اصدقائك ‎


1 2 4