...
تزوّد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الجسم بمعدن يشارك في عمل أكثر من 300 نظام إنزيمي، ويسهم في بناء البروتينات والعظام ودعم وظائف العضلات والأعصاب وتنظيم سكر الدم وضغطه. وتشمل مصادره البذور والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية. [1]
فيما يأتي أبرز مصادر المغنيسيوم، ومقدار ما توفره الحصة الغذائية منه، وخطوات عملية قد تساعد على تحسين امتصاصه.
محتويات المقال
أطعمة غنية بالمغنيسيوم: خيارات متنوعة لوجباتك اليومية
تحتوي أطعمة عديدة على المغنيسيوم، لكن الكمية التي تحصل عليها تختلف بحسب نوع الطعام وطريقة تحضيره وحجم الحصة. ولتسهيل المقارنة، تُحسب النسب التالية على أساس قيمة يومية مرجعية تبلغ 420 ملغ، وهي ليست احتياجًا ثابتًا لجميع الأشخاص. [1]
الشوكولاتة الداكنة
يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تضيف المغنيسيوم إلى غذائك؛ إذ توفر حصة تزن 28 غرامًا نحو 64 ملغ، أي قرابة 15% من القيمة اليومية. وتحتوي أيضًا على الحديد والنحاس ومركبات مضادة للأكسدة. اختر الأنواع التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل، وتناولها بكميات معتدلة مع مراعاة محتواها من السكر والسعرات الحرارية. [2]
الحبوب الكاملة
تُعد الحبوب الكاملة، مثل القمح والشوفان والشعير، من مصادر المغنيسيوم، وتوفر أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن. وتشمل الخيارات كذلك الكينوا والحنطة السوداء، اللتين تُستخدمان في الوجبات بطريقة مشابهة للحبوب. [2]
إليك مقدار المغنيسيوم في بعض هذه الأطعمة:
- الحنطة السوداء المطبوخة: يوفر الكوب نحو 86 ملغ، أي 20% من القيمة اليومية. [2]
- الأرز البني المطبوخ: يوفر نصف الكوب نحو 42 ملغ، أي 10% من القيمة اليومية. [1]
- خبز القمح الكامل: توفر الشريحة نحو 25 ملغ، أي 6% من القيمة اليومية. [3]
الخضراوات الورقية الخضراء
تُعد الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والسلق، من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، كما توفر الألياف وعناصر غذائية أخرى. ويحتوي نصف كوب من السبانخ المسلوقة على نحو 78 ملغ من المغنيسيوم، أي 19% من القيمة اليومية. [1]
يمكنك إضافتها إلى الشوربة أو تناولها مع البقوليات. وانتبه عند مقارنة الكميات إلى أن الأوراق تنكمش أثناء الطهي؛ لذا يحتوي الكوب المطبوخ على كمية من الأوراق أكبر من الكوب النيئ.
الفواكه
تساعد بعض الفواكه على تلبية احتياجك اليومي من المغنيسيوم، وإن كانت الحصة المعتادة منها توفر كمية أقل مقارنةً بالبذور والمكسرات. ومن أمثلتها:
- الأفوكادو: توفر حصة تزن نحو 200 غرام من اللب نحو 58 ملغ، أي 14% من القيمة اليومية. [2]
- الموز: توفر الحبة المتوسطة نحو 32 ملغ، أي 8% من القيمة اليومية. [1]
ولإدراجها بسهولة في وجباتك، جرّب الموز مع الزبادي، أو أضف شرائح الأفوكادو إلى السلطة أو شطيرة من الخبز الكامل.
المكسرات
يمكن تناول اللوز والكاجو كوجبة خفيفة أو إضافتهما إلى أطباقك لزيادة محتواها من المغنيسيوم. وتوفر حصة تزن 30 غرامًا الكميات التقريبية التالية: [3]
- اللوز: نحو 80 ملغ، أي 19% من القيمة اليومية.
- الكاجو: نحو 75 ملغ، أي 18% من القيمة اليومية.
- الفول السوداني: نحو 48 ملغ، أي 11% من القيمة اليومية.
وينتمي الفول السوداني إلى البقوليات، لكنه عادةً ما يُدرج ضمن المكسرات.
البقوليات
تُعد البقوليات، مثل الفاصولياء والعدس والحمص وفول الصويا، مصدرًا للمغنيسيوم والبروتين النباتي والألياف. ويوفر كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة نحو 120 ملغ من المغنيسيوم، أي 29% من القيمة اليومية. [2]
يمكنك إضافتها إلى السلطات والشوربات، أو تقديمها مع الحبوب الكاملة لتنويع مصادر المغنيسيوم في وجباتك.
البذور
توفر البذور كمية وفيرة من المغنيسيوم في حصة صغيرة نسبيًا. وتحتوي حصة تزن 30 غرامًا على الكميات التقريبية التالية: [3]
- بذور اليقطين المقشّرة: نحو 159 ملغ، أي 38% من القيمة اليومية.
- بذور الشيا: نحو 114 ملغ، أي 27% من القيمة اليومية.
جرّب إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي أو السلطة، مع مراعاة حجم الحصة؛ فالكمية التي توفرها ملعقة صغيرة من المغنيسيوم أقل من القيم المذكورة.
أطعمة أخرى تحتوي على المغنيسيوم
إلى جانب المصادر السابقة، تساعد الأطعمة التالية على تلبية احتياجك اليومي من المغنيسيوم، وإن كانت توفره بكميات أقل: [3]
- الحليب قليل الدسم: يوفر الكوب نحو 28 ملغ.
- السلمون المطبوخ: توفر حصة تزن 100 غرام نحو 30 ملغ.
- صدر الدجاج المشوي: توفر حصة تزن 80 غرامًا نحو 24 ملغ.
كم يحتاج الجسم من المغنيسيوم يوميًا؟
تختلف حاجة الجسم إلى المغنيسيوم بحسب العمر والجنس والحمل، وتبلغ الكميات الموصى بها للبالغين: [4]
- الرجال: 400–420 ملغ يوميًا.
- النساء: 310–320 ملغ يوميًا.
- الحوامل البالغات: 350–360 ملغ يوميًا.
تمثل هذه الأرقام الكمية التي يُنصح بتناولها، وتراعي الامتصاص المعتاد للمغنيسيوم؛ لذلك لا تحتاج إلى زيادتها لتعويض الجزء الذي لا يمتصه الجسم.
كيف تزيد امتصاص المغنيسيوم من الطعام؟
يمتص الجسم عادةً نحو 30–40% من المغنيسيوم الموجود في الطعام، وتتفاوت هذه النسبة بحسب الكمية المتناولة وحاجة الجسم ومكونات الوجبة. ولا توجد أدلة تثبت أن طعامًا بعينه يضاعف امتصاص المغنيسيوم لدى الجميع، لكن العادات التالية قد تساعد على تحسين الاستفادة منه. [1][11]
وزّع مصادر المغنيسيوم على وجباتك
تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم بكميات صغيرة موزعة خلال اليوم؛ كالشوفان في الإفطار، والبقوليات في الغداء، وحفنة من المكسرات كوجبة خفيفة.
تدعم هذا التوجه دراسة تبادلية صغيرة شملت 12 رجلًا سليمًا، قارنت خلال يومين تناول الكمية نفسها من مغنيسيوم المياه المعدنية على سبع حصص أو حصتين. كان الامتصاص أعلى عند توزيعها على حصص صغيرة، لكن النتيجة لا تحدد مقدار التحسن المتوقع مع الطعام، ولا تعني ضرورة تناول سبع وجبات يوميًا. [5]
اجمع مصادر المغنيسيوم مع البروتين
أضف إلى وجبتك مصدرًا للبروتين، مثل الدجاج أو السمك أو الزبادي أو البقوليات. وتشير دراسات بشرية قديمة إلى أن تناول كميات قليلة جدًا من البروتين قد يقلل امتصاص المغنيسيوم، بينما لا تثبت أن تجاوز احتياجك من البروتين يمنح فائدة إضافية للامتصاص. [4]
يمكنك، مثلًا، تناول الشوفان مع الزبادي أو الحبوب الكاملة مع العدس، دون الحاجة إلى مكملات البروتين لهذا الغرض.
احرص على تنويع الألياف القابلة للتخمّر
تُخمّر بكتيريا الأمعاء بعض الألياف والكربوهيدرات التي لا تُهضم في الأمعاء الدقيقة، ومنها الإينولين والنشا المقاوم. وقد تساعد نواتج هذا التخمّر على ذوبان المغنيسيوم وامتصاصه في القولون، لكن جانبًا من الأدلة يأتي من دراسات على الحيوانات. [7]
وفي تجربة عشوائية تبادلية شملت 11 امرأة بعد انقطاع الطمث، تحسّن امتصاص المغنيسيوم بعد تناول الفركتو-أوليغوسكريات قصيرة السلسلة، وهي نوع محدد من الألياف، لمدة خمسة أسابيع مقارنةً بالدواء الوهمي. ومع ذلك، لا تكفي هذه النتيجة لتأكيد التأثير نفسه لجميع الألياف أو عند تناولها بالكميات المعتادة في الطعام. [6]
نوّع مصادر الألياف في وجباتك، مثل البقوليات والحبوب الكاملة، وزدها تدريجيًا بحسب تحمّلك لتقليل الانتفاخ. ولا تستدعي هذه النتائج تناول مكملات الإينولين لتحسين الامتصاص.
انقع البقوليات والحبوب أو أنبتها لتقليل الفيتات
تحتوي بعض الأغذية النباتية على الفيتات، وهي مركبات ترتبط بالمعادن وقد تقلل امتصاصها. وقد أظهرت دراسات بشرية صغيرة انخفاض امتصاص المغنيسيوم عند إضافة الفيتات إلى وجبات اختبارية. [8]
قد يساعد نقع بعض البقوليات والحبوب أو إنباتها على تقليل الفيتات، لكن النتيجة تختلف بحسب الصنف ومدة التحضير وظروفه. كما أن انخفاض الفيتات لا يضمن زيادة محددة في امتصاص المغنيسيوم لدى الإنسان. [9][10]
اتبع إرشادات التحضير المناسبة لكل صنف، واطه البقوليات جيدًا بعد النقع. وعند الإنبات، احرص على النظافة والطهي الجيد قبل الأكل؛ فالنقع والإنبات لا يغنيان عن الطهي.
تجنّب الجرعات العالية جدًا من الزنك مع مكملات المغنيسيوم
قد تعيق الجرعات المرتفعة جدًا من مكملات الزنك امتصاص المغنيسيوم وتؤثر في توازنه؛ وقد ظهر هذا التأثير عند تناول 142 ملغ من الزنك يوميًا في إحدى الدراسات التي يوردها المعهد الوطني للصحة. لذلك تجنّب استخدام هذه الجرعات دون إشراف طبي، خصوصًا إذا كنت تتناول مكملات المغنيسيوم. ولا يستدعي ذلك تجنّب الزنك الموجود طبيعيًا في الأغذية. [1]
حافظ على تنوع الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
قد تقلل الفيتات الموجودة في الحبوب والبقوليات، والأوكسالات الموجودة في بعض الخضراوات كالسبانخ، امتصاص جزء من المغنيسيوم. ومع ذلك، تظل هذه الأطعمة مفيدة، لأنها توفر المغنيسيوم والألياف وعناصر غذائية أخرى. [3][11]
لذلك، لا تستبعدها من نظامك الغذائي لمجرد احتوائها على هذه المركبات؛ فالاستفادة من الطعام تعتمد أيضًا على كمية المغنيسيوم التي توفرها الحصة، وليس على نسبة امتصاصه وحدها.
هل تحتاج إلى مكملات المغنيسيوم؟
عدم امتصاص المغنيسيوم كاملًا أمر طبيعي، ولا يعني وحده أنك بحاجة إلى مكمل. وقد يوصي الطبيب بالمكملات عند وجود نقص مثبت أو مشكلة تؤثر في حصولك على المغنيسيوم أو امتصاصه. [3]
إذا كنت تعاني من مرض كلوي، فاستشر الطبيب قبل تناول مكملات المغنيسيوم؛ إذ قد يزداد خطر تراكمه في الجسم عند ضعف وظائف الكلى. [1]
الخلاصة
احرص على تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم من مصادر متنوعة، ووزّعها على وجباتك مع البروتين والألياف. وقد يساعد نقع البقوليات والحبوب أو إنباتها على تقليل الفيتات، لكن وجودها لا يلغي فوائد هذه الأطعمة. ويبقى الغذاء المتوازن أساس تلبية احتياجك، مع استخدام المكملات عند الحاجة وبإرشاد مختص.
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
