أنواع المكسرات وفوائد المكسرات

المكسرات تعتبر من أشهر المأكولات والوجبات الخفيفة الصحية، التي ينصح بها معظم أخصائيي التغذية، فهي مصدر ممتاز للألياف، والدهون الصحية، والبروتينات النباتية، ومضادات الأكسدة، والعديد من العناصر الغذائية المهمة والمفيدة الأخرى، كما أن المكسرات لذيذة الطعم ومن السهل الحصول عليها.

هنالك العديد من أنواع المكسرات مثل اللوز، والجوز، والكاجو، والبندق، والصنوبر، والفستق الحلبي التي يمكن استهلاكها محمصة أو مدخنة أو دون إضافات مكسرات نية، مشكلة من عدة أنواع أو من نوع واحد فقط، وإضافة الفواكه المجففة معها تزيد المكسرات الصحية والمكسرات النية فائدة.

مكسرات الفول السوداني

على الرغم من أن الفول السوداني يعتبر من البقوليات، إلا أنه عادة ما يشار له بأنه من المكسرات وذلك لأن خصائصه ومحتواه الغذائي مشابه لها، ويعتبر الفول السوداني مصدراً ممتازاً للبروتين النباتي، كما يحتوي على الكثير من الفينولات المتعددة (بالإنجليزية: Polyphenols)، ومضادات الأكسدة، والفلافونويدات

(بالإنجليزية: flavonoids)، والأحماض الأمينية.

تحتوي 100 غرام من الفول السوداني على ما يأتي:

• سعرات المكسرات الحرارية: 567 سعرة حرارية
• البروتين: 25.8 غرام بروتين
• الدهون: 49.24 غرام
• الكربوهيدرات: 16.13 غرام
• الألياف: 8.5 غرام
• السكر: 4.72 غرام
• الكالسيوم: 92 ملغ
• الحديد: 4.58 ملغ
• المغنيسيوم: 168 ملغ
• الفسفور: 376 ملغ
• البوتاسيوم: 705 ملغ 

فوائد الفول السوداني

إنقاص الوزن: على الرغم من أن الفول السوداني يحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أن الدراسات تظهر أن تناول مكسرات الفول السوداني يساهم في الحفاظ على وزن صحي و في الوقاية من السمنة، وذلك لأنه يحتوي على كميات جيدة من الألياف والبروتين الذين يعززان الإحساس بالشبع،

مما يقلل كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، ويساهم في إنقاص الوزن.

الوقاية من تشكل حصى المرارة: تشير بعض الدراسات إلى تخفيض الفول السوداني لمستويات الكوليسترول، الذي يشكل النسبة الأكبر من مكونات حصى المرارة، مما قد يساهم في الوقاية من تشكلها، إلا أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.

إقرأ أيضاً: فوائد المكسرات البرازيلية الصحية

مكسرات اللوز

اشتهرت مكسرات اللوز كثيراً وازداد استهلاكه في الآونة الأخيرة، وتعد مكسرات اللوز من المكسرات المتوفرة في كل مكان ومن السهل الحصول عليها، وعلى الرغم من أنه يحتوي على كميات أقل من البروتين مقارنة بالفول السوداني، إلا أنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى مفيدة جداً، ويعتبر من المكسرات الصحية، ويمكن إضافة مكسرات لوز محمصة للعديد من الأطباق وتحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

• سعرات المكسرات الحرارية: 579 سعرة حرارية
• البروتين: 21.15 غرام
• الدهون: 49.94 غرام
• الكربوهيدرات: 21.55 غرام
• الألياف: 12.5 غرام
• السكر: 4.35 غرام
• الكالسيوم: 269 ملغ
• الحديد: 3.71 ملغ
• المغنيسيوم: 270 ملغ
• الفسفور: 481 ملغ
• البوتاسيوم: 733 ملغ
• فيتامين هـ: 25.63 ملغ 

فوائد اللوز

تزويد الجسم بفيتامين هـ: يعتبر اللوز واحد من أفضل مصادر فيتامين هـ، إذ تزود الأونصة الواحدة أي ما يعادل 28 غرام الجسم بـ 37% من القيمة اليومية الموصى بها، ويعد فيتامين هـ مضاد أكسدة قوي يحمي الجسم من الضرر التأكسدي الناتج عن الجذور الحرة،ويرتبط استهلاك مكسرات اللوز بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والزهايمر.

تنظيم مستويات السكر في الدم: يحتوي اللوز على كميات كبيرة من المغنيسيوم، الذي عادة ما ينتشر نقصه بين المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، ولذلك يساهم الحصول على الكميات الكافية منه وعلاج نقصه بتخفيض مستويات السكر في الدم، وتحسين وظيفة الأنسولين، بالإضافة إلى تخفيض ضغط الدم المرتفع.

إقرأ أيضا: حليب اللوز

مكسرات الفستق الحلبي

تحتوي مكسرات الفستق الحلبي على البروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة، كما أن مكسرات الفستق الحلبي مصدر جيد للأحماض الدهنية الصحية ومضادات الأكسدة، وتحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

• سعرات المكسرات الحرارية: 560 سعرة حرارية
• البروتين: 20.16 غرام
• الدهون: 45.32 غرام
• الكربوهيدرات: 27.17 غرام
• الألياف: 10.6 غرام
• السكر: 7.66 غرام
• البوتاسيوم: 1025 ملغ
• الكالسيوم: 105 ملغ
• الحديد: 3.92 ملغ
• المغنيسيوم: 121 ملغ
• الفسفور: 490 ملغ

فوائد الفستق الحلبي

تعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء: تحتوي مكسرات الفستق الحلبي على كميات جيدة من الألياف التي يشكل بعضها غذاءً للبكتيريا النافعة في الأمعاء أو ما يُدعى بالبريبيوتكس (بالإنجليزية: Prebiotics)، مما يشجع نموها، لتعمل بدورها على تخمير الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية تملك العديد من الفوائد كالوقاية من الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، والسرطان، وأمراض القلب.

توسيع الأوعية الدموية: يعتبر الفستق الحلبي مصدراً جيداً للحمض الأميني الأرجنين (بالإنجليزية: L-arginine) والذي يتحول في الجسم إلى أكسيد النيتريك، الذي يملك دوراً هاماً في توسع الأوعية الدموية وتمددها، مما يقي من ارتفاع ضغط الدم والإصابة بأمراض القلب. للمزيد إقرأ: الفستق الحلبي غذاء مفيد لصحة القلب بامتياز

 مكسرات الكاجو

تعتبر مكسرات الكاجو من المكسرات الشائع استهلاكها بين الناس حيث تمتاز مكسرات الكاجو بقوام مميز دسم وكريمي إلى حد ما وطعم يميل إلى الحلاوة، يمكن تناوله نيئاً أو محمصاً، مملحاً أو غير مملح، وأفضل أنواع الكاجو يأتي من الهند يمتاز بكبر حجمه وغلاء ثمنه، وتحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

• سعرات مكسرات الكاجو الحرارية: 553 سعرة حرارية
• البروتين: 18.22 غرام
• الدهون: 43.85 غرام
• الكربوهيدرات: 30.19 غرام
• الألياف: 3.3 غرام
• السكر: 5.91 غرام
• الكالسيوم: 37 ملغ
• الحديد: 6.68 ملغ
• المغنيسيوم: 292 ملغ
• الفسفور: 593 ملغ
• البوتاسيوم: 660 ملغ 

فوائد الكاجو

الحفاظ على صحة العظام: مكسرات الكاجو مصدر ممتاز للنحاس، الذي يرتبط نقصه بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشتها، إذ يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على مستويات ثابتة من الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen) والإيلاستين (بالإنجليزية: Elastin) وهي المكونات الرئيسية للأنسجة الضامة للجسم كالعظام، ولذلك قد لا يستطيع الجسم تصنيع أنسجة جديدة لتحل محل المتضررة في حالة نقص النحاس، ولذلك يساهم تناول الكاجو في تزويد الجسم بالكميات الكافية من النحاس وبالتالي الوقاية من الأمراض والاضطرابات التي قد تصيب العظام.

تعزيز صحة القلب: تتكون معظم الدهون الموجودة في  مكسرات الكاجو من دهون أحادية ومتعددة اللاإشباع يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار (بالإنجليزية: LDL cholesterol) والدهون الثلاثية، مما يخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتا،ت وأمراض القلب والأوعية الدموية.

مكسرات الجوز

تحتوي مكسرات الجوز على سعرات حرارية أكثر وكربوهيدرات أقل مقارنة ببعض المكسرات الأخرى، وذلك لأن مكسرات الجوز يحتوي على كميات أكبر من الدهون، كما يعتبر مصدراً جيداً للبروتين وعناصر غذائية أخرى، ومتعارف عليه بين الناس مكسرات جوز عين الجمل وتضاف مكسرات جوز محمصة أو مطحونة في العديد من أطباق الحلويات وتحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

• سعرات المكسرات الحرارية: 654 سعرة حرارية
• البروتين: 15.23 غرام
• الدهون: 65.21 غرام
• الكربوهيدرات: 13.71 غرام
• الألياف: 6.7 غرام
• السكر: 2.61 غرام
• الكالسيوم: 98 ملغ
• الحديد: 2.91 ملغ
• المغنيسيوم: 158 ملغ
• الفسفور: 346 ملغ
• البوتاسيوم: 441 ملغ 

فوائد الجوز

تزويد الجسم بأحماض أوميغا-3 الدهنية:  مكسرات الجوز مصدر ممتاز للأوميغا-3 الذي يملك دوراً هاماً جداً في الوقاية من أمراض القلب والحفاظ على صحة الدماغ.

تعزيز وظائف الدماغ: تساهم العناصر الغذائية الموجودة في مكسرات الجوز كالدهون متعددة اللاإشباع، والفينولات المتعددة، وفيتامين هـ في حماية الدماغ من الالتهاب والضغط التأكسدي، مما يحافظ على صحة الدماغ وخصوصاً مع التقدم في السن.

زيادة الخصوبة عند الرجال: في حين أن الأنظمة الغذائية السيئة التي تعتمد على الأطعمة المصنعة تؤثر على الخصوبة، فإن تناول مكسرات الجوز بشكل منتظم ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن يساهم في زيادة خصوبة الرجال وتعزيز صحة الحيوانات المنوية.

إقرأ أيضا: فوائد الجوز عين الجمل لصحة الأمعاء

الزبيب

الزبيب ليس من أنواع المكسرات هو عنب مجفف متعدد الاستعمالات يملك نفس محتوى العنب الغذائي، إلا أن الزبيب يحتوي على تركيز أكبر من العناصر الغذائية، ولأنه يحتوي على تركيز أكبر من السكر يجب تناوله بكميات معتدلة، يتم إضافته إلى خلطات المكسرات الصحية لإضافة قيمة غذائية وألياف إليها. تحتوي 100 غرام من على ما يأتي:

• السعرات الحرارية: 296 سعرة حرارية
• البروتين: 2.52 غرام
• الدهون: 0.54 غرام
• الكربوهيدرات: 78.47 غرام
• الألياف: 6.8 غرام
• السكر: 59 غرام
• الكالسيوم: 28 ملغ
• الحديد: 2.59 غرام
• المغنيسيوم: 30 ملغ
• الفسفور: 75 ملغ
• البوتاسيوم: 825 ملغ 

فوائد الزبيب

تزويد الجسم بالطاقة: الزبيب غني بالكربوهيدرات وخصوصاً السكر الطبيعي، ولذلك يعطي تناوله الجسم دفعة من الطاقة عند الإحساس بالخمول أو الكسل، ولذلك يشكل وجبة خفيفة للرياضين قبل أو بعد التمرين وبديلاً عن الوجبات الخفيفة المصنعة الأخرى.

الوقاية من الإمساك: يحتوي الزبيب على الألياف التي تزيد حركة الأمعاء وحجم البراز، مما يقي من الإصابة بالإمساك ويعالجه.

إقرأ أيضا: الجوز يقلل خطر الاصابة بسرطان الثدي

مكسرات الصنوبر

يعتبر الصنوبر من أنواع المكسرات غالية الثمن والغنية بالعناصر الغذائية، يمكن أن يضاف للحلويات والسلطات، كما يمكن إعداد صلصة منه، وتلعب مكسرات الصنوبر دوراً مهماً في علاج والوقاية من العديد من الأمراض والتخفيف من أعراضها، تحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

• سعرات المكسرات الحرارية: 673 سعرة حرارية
• البروتين: 13.69 غرام
• الدهون: 69.37 غرام
• الكربوهيدرات: 13.08 غرام
• الألياف: 3.7 غرام
• السكر: 3.59 غرام
• الكالسيوم: 16 ملغ
• الحديد: 5.53 غرام
• المغنيسيوم: 251 ملغ
• الفسفور: 575 ملغ
• البوتاسيوم: 597 ملغ 

فوائد الصنوبر

تزويد الجسم بمضادات الأكسدة: يحتوي الصنوبر على كميات كبيرة من مضادات الاكسدة القوية التي تقاوم الضغط التأكسدي الناتج الجذور الحرة، ومنها اللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، واللايكوبين (بالإنجليزية: Lycopene)، والتوكوفيرول (بالإنجليزية: Tocopherols)، كما يحتوي على فيتامين هـ الذي يقي

من شيخوخة البشرة المبكرة.

تعزيز صحة النظر: يحتوي الصنوبر على اللوتين الذي يحسن الرؤية ويساهم في الوقاية من أمراض العين كالتنكس البقعي المرتبط بالتقدم في السن.

الكستناء

لطالما كانت الكستناء من المكسرات القيمة في العديد من الثقافات والحضارات، إذ زُرعت في الصين قبل 6 آلاف سنة وفي أوروبا قبل 3 آلاف سنة، وتتميز بطعمها اللذيذ ويمكن أكلها مشوية أو مطبوخة أو مسلوقة، وتحتوي 100 غرام منها على ما يأتي:

• السعرات الحرارية: 224 سعرة حرارية
• البروتين: 4.2 غرام
• الدهون: 1.11 غرام
• الكربوهيدرات: 49.07 غرام
• الألياف: 8 غرام
• السكر: 6.5 غرام
• الكالسيوم: 18 ملغ
• الحديد: 1.41 ملغ
• المغنيسيوم: 84 ملغ
• الفسفور: 96 ملغ
• البوتاسيوم: 447 ملغ 

فوائد الكستناء

تزويد الجسم بالألياف: تحتوي الكستناء على الألياف بكميات أكبر من تلك الموجودة في العديد من المكسرات، مما يجعلها منخفضة المؤشر الجلايسيمي أي ترفع مستويات السكر في الدم ببطء بعد تناوله، وهو أمر مهم ومفيد للمصابين بالسكري وحساسية الأنسولين.

حماية القلب والأعصاب: تحتوي الكستناء على أحماض دهنية تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتدعم تطور ونمو الخلايا العصبية عند الرضع.

إقرأ أيضا: حقائق هامة عن الكستناء

 مكسرات البندق

تمتلك مكسرات البندق طعماً حلواً و يعتبر البندق من أنواع المكسرات التي يمكن أن تؤكل نيئة ومحمصة ويمكن إعداد صلصة منه أيضاً، وهو غني بالعناصر الغذائية وخصوصاً البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن، وتحتوي 100 غرام منه على ما يأتي:

• سعرات المكسرات الحرارية: 628 سعرة حرارية
• البروتين: 14.95 غرام
• الدهون: 60.75 غرام
• الكربوهيدرات: 16.7 غرام
• الألياف: 9.7 غرام
• السكر: 4.34 غرام
• الكالسيوم: 114 ملغ
• الحديد: 4.7 ملغ
• المغنيسيوم: 163 ملغ
• الفسفور: 290 ملغ
• البوتاسيوم: 680 ملغ 

فوائد البندق

الوقاية من السرطان: يحتوي البندق على تركيز كبير من مضادات الأكسدة وفيتامين هـ والمغنيسيوم، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.

التخفيف من الالتهاب: قد يساهم تناول مكسرات البندق في الوقاية والتخفيف من الالتهاب لما يحتويه من دهون وأحماض دهنية صحية ومركبات مفيدة تملك خواص أخرى مضادة للالتهاب. إقرأ أيضأ: الجوز أفضل مضادات الأكسدة

المكسرات الصحية 

المكسرات الصحية هي المكسرات النية التي لم تتم معالجتها بالحرارة أو إضافة مواد مثل الملح والمنكهات إليها وبالتالي تحتفظ بمعظم فوائدها التي يمكن أن تخسر بعضها إذا تعرضت للحرارة. يفضل غالبية الناس المكسرات المشكلة المحمصة أو المملحة أو المدخنة على المكسرات النية بسبب طعمها القريب من الوجبات الخفيفة الأخرى ولا بأس في تناولها باعتدال ولكن الإكثار من تناولها يمكن أن يرفع من مستويات الأملاح في الدم ويؤثر على الضغط ووظائف الجسم الأخرى.

اقرا ايضاً :

كيف نكافح السمنة بالأطعمة وبخاصة الغنية بالألياف الغذائية؟

هناك الكثير من الاطعمة والاكلات الصحية التي يمكن ان تدعم جهود انقاص الوزن عند تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ... اقرأ أكثر