مصادر غذائية غنية بالفيتامين ك

تتنوع مصادر فيتامين ك الغذائية، حيث أنه يتواجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية والتي يمكن أن يجدها الفرد بسهولة في الأسواق. فأين يوجد فيتامين ك في الطعام؟ هذا ما نجيب عنه في المقال التالي.

هل تختلف مصادر فيتامين ك باختلاف أنواعه؟

نعم، حيث أن الفيتامين K1، أو ما يعرف بالفيلوكينون، يتواجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية، أما مصادر فيتامين K2، أو ما يعرف بالميناكينون، فهي تتضمن الأطعمة الحيوانية والأطعمة المخمرة. [1،2]

وفيما يلي نذكر مصادر فيتامين K1 و فيتامين K2 بالتفصيل التي ينصح بتناولها للوقاية من نقص فيتامين ك:

مصادر فيتامين ك1

إن مصدر فيتامين ك1 في الطعام يتمثل بشكل أساسي في الخضراوات الورقية الخضراء، بالإضافة إلى بعض أنواع الزيوت النباتية. وفيما يلي نذكر مصادر فيتامين ك1 هذه، بالإضافة إلى كمية فيتامين ك1 المتواجدة في 100 غرام منها:

• البقدونس الطازج: 1640 ميكروغرام.
• السبانخ المطبوخة: 540.7 ميكروغرام.
• السبانخ غير المطبوخة: 483 ميكروغرام.
• الكرنب المجعد (الكالي) المطبوخ: 531 ميكروغرام.
• الخردل الأخضر: 407 ميكروغرام.
• أوراق الشمندر المطبوخة: 484 ميكروغرام.
• السلق النيء: 830 ميكروغرام.
• أوراق الهندباء النيئة: 778.4 ميكروغرام.
• أوراق اللفت النيئة: 518.9 ميكروغرام.
• البروكلي المطبوخ: 141 ميكروغرام.
• الملفوف المطبوخ: 108.7 ميكروغرام.
• أوراق الجرجير: 108.6 ميكروغرام.
• براعم بروكسل المطبوخة: 140 ميكروغرام.
• الريحان المجفف: 1714.5 ميكروغرام.
• الميرامية المجففة: 1714.5 ميكروغرام.
• الزعتر المجفف: 1714.5 ميكروغرام.
• البردقوش المجفف: 621.7 ميكروغرام.
• الأوريغانو المجفف: 621.7 ميكروغرام.
• أوراق الكزبرة المجففة: 1359.5 ميكروغرام.
• حب الرشاد النيء: 541.9 ميكروغرام.
• الخس الأحمر: 140.3 ميكروغرام.
• الخس الأخضر: 126.3 ميكروغرام.
• الفاصولياء الخضراء المطبوخة: 48 ميكروغرام.
• البازلاء الخضراء: 26 ميكروغرام.
• زيت فول الصويا: 183.9 ميكروغرام.
• المايونيز: 163 ميكروغرام.
• المارجرين: 101.3 ميكروغرام.
• الأفوكادو: 21 ميكروغرام.
• الكيوي: 40 ميكروغرام. [1،3،4]

كما يمكن أن تتضمن مصادر فيتامين ك1 التوت البري، واليقطين، والعنب الأخضر أو الأحمر، والصنوبر، وفول الصويا. [4،5]

اقرأ أيضاً: ما هي أهمية وفوائد فيتامين K للجسم؟

مصادر فيتامين ك2

كما ذكرنا سابقاً فإن فيتامين ك2 يتواجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، بما فيها اللحوم، والألبان، والأجبان، بالإضافة إلى الأطعمة المخمرة. وفيما يلي نذكر مصادر فيتامين ك2 هذه، بالإضافة إلى كمية فيتامين ك2 المتواجدة في 100 غرام منها:

• الناتو: 939 ميكروغرام.
• كبد الأوز: 369 ميكروغرام.
• كبد البقر: 106 ميكروغرام.
• كبد الدجاج: 13 ميكروغرام.
• سجق الديك الرومي: 36.6 ميكروغرام
• لحم الدجاج: 35.7 ميكروغرام.
• السلامي: 28 ميكروغرام.
• البيبروني: 41.7 ميكروغرام.
• الجبنة الطرية: 506 ميكروغرام
• الجبنة الصلبة: 282 ميكروغرام.
• حليب كامل الدسم: 38.1 ميكروغرام.
• صدر البط: 5.5 ميكروغرام.
• كلى البقر: 5.7 ميكروغرام.
• صفار البيض: 34 ميكروغرام.
• الزبدة: 21 ميكروغرام. [1-3]

كما يعد كل من مخلل الخيار أو الملفوف والأطعمة المخمرة الأخرى من مصادر فيتامين ك2. [5]

اقرا ايضاً :

كيف نكافح السمنة بالأطعمة وبخاصة الغنية بالألياف الغذائية؟

هناك الكثير من الاطعمة والاكلات الصحية التي يمكن ان تدعم جهود انقاص الوزن عند تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ... اقرأ أكثر

كم يجب تناول من مصادر فيتامين ك؟

إن مقدار ما يجب تناوله من فيتامين ك يومياً هو 120 ميكروغرام، وبالتالي فإنه ينصح بتناول كمية كافية من مصادره من أجل الحصول على هذه الجرعة اليومية، فبعض الأطعمة غنية بالفيتامين ك، وبالتالي فإن تناول كمية بسيطة منها سوف تزود الجسم بحاجته اليومية، بينما أنواع الأطعمة الأخرى تحتوي على نسبة أقل من الفيتامين ك، وبالتالي سيحتاج الفرد لتناول كمية أكبر منها لسد حاجته اليومية من هذا الفيتامين. [1،5]

كما ينصح بالتنوع عند الرغبة بتناول الأطعمة الغنية بالفيتامين ك، حيث أن يحتوي كل منها على فيتامينات ومعادن أخرى تفيد صحة الجسم وعافيته. [5]

اقرأ أيضاً: ما هي فوائد فيتامين k للبشرة؟

تتعدد مصادر فيتامين K بنوعيه، وتعد الخضراوات الورقية الخضراء من أغنى هذه المصادر بالفيتامين ك1، كما تحتوي بعض المنتجات الحيوانية على نسبة جيدة من الفيتامين ك2.