انا طولي ووزني كيلو و اريد نظام غذائي مكون من فطار وغذاء وعشاء

الطول 3 متر؟!

ينصح توجيه السؤال لاخصائي التغذية

ملعقتين طعام من السمسم توفر لكِ 800 سعرة , و حاولي شربالسعرات الحرارية فهو خيار ممتاز للحصول على الكمية الأكبر من السعرات يومياوالقصد بشرب السعرات هو ( شرب عصائر الفاكهة ) ويفضل أن تكون محضرة منزلياً يفضل أن يكون ذلك ليلاً .  1 - بروتين لكسب الوزن ( GAINER PROTIEN2 - حبوب الخميرة الغذائية ( لتخزينالكربوهيدرات التي يتم تناولها يوميا في الجسم ) - يفضل بعد الأكل بربع ساعة ( 6-8 حبات ) 4 - مكمل اللايسين ( لفتح الشهية ) - قبل الأكل بساعة ملاحظات : ودمتم سالمين ,,  

الحميه الغذائيه تعتمد على قياسات معينه وتختلف من شخص لاخر وفقا لاحتياجاته وحالته الصحية ونشاطه الرياضي ... نصائح عامه لتخفيف الوزن هي التركيز عالخضار والفواكه والتقليل من الاطعمه الغنيه بالسعرات الحراريه والدهون ... وتوزيع الوجبات خلال اليوم على 5 الى 6 وجبات باليوم ... و ممارسه الرياضه مع اتباع نظام غذائي

اهﻻ بك... انصحك بتناول عسل ملكات النحل فهو جيد لتحسين الشهية ، كما ان تناول 3 وجبات رئيسية و 3 سناك مهم جدا لاكتساب الوزن والتركيز على النشويات ( الذرة والبطاطا والمعكرونة والبرغل واﻻرز ) في الوجبات الرئيسية وتناول الكوكتيل بالحليب في السناك مع حصة من المكسرات والفواكه المجففة مع اضافة الذرة والجبنة والخبز المحمص الى السلطة كلها تعطي سعرات حرارية ممتازة ومركزة مما يؤدي الى زيادة الوزن بشكل صحي واﻻبتعاد عن تناول الزيوت والدهون الضارة لزيادة الوزن ﻻنه يسبب الكوليسترول وامراض القلب .يمكنك تناول 2500-300 سعر حراري يوميا مقسمين الى 4 حصص البان ,3 حصص فواكه ,6 خضار ,11 نشويات,7 لحوم(بروتين) ,3 دهون

الفطور: 1كوب لبن أو حليب أو زبادي قليل الدسم. 60 جم خبز أسمر(نصف رغيف) او 2شريحة توست أسمر أو1كوب كورن فلكس أو 6 حبات شابورة نخالة. 60 جم جبنة بيضاء قليلة الدسم أو 2 شريحة جبنة شرائح قليلة الدسم أو2بيضة مسلوقة أو1كوب فول(طبق متوسط الحجم) أو 1كوب تونة مصفى من الزيت(طبق متوسط الحجم). وجبة خفيفة: 1كوب حليب أو لبن أو زبادي قليل الدسم. الغداء: سلطة خضراء حسب الرغبة (2طبق كبيرالحجم).أي كوب خضار مطهية حسب الرغبة (طبق متوسط الحجم)أي كوب (ارزاو مكرونة )7ملاعق رز+ملعقة شاي زيت نباتي (سمك او دجاج او لحم)مسلوق او مشوي حبة فاكهة حسب الرغبة او نصف كوب عصير طازج وجبة خفيفة: حبة فاكهة اونصف كوب عصير طازج العشاء: حبة فاكهة أو نصف كوب عصير طازج. وجبة خفيفة: جبنة بيضاء قليلة الدسم أوشريحة جبنة صفراء أو لبنة قليلة الدسم + شريحة توست أسمر أو ربع رغيف خبز أسمرأو 3حبات شابورة نخالة+ طبق صغير سلطة خضرا.

يجب تنظيم الاكل خلال اليوم ... واختيار اكل صحي غني بالفوائد وقليل بالسعرات .... من خلال اتباع نظام غذائي صحي وسليم بالاضافه الى ممارسه الررياضه بانتظام ... ويتم وضع نظام غذائي اعتمادا على قياسات معينه من قبل اخصائي تغذيه

بعمر 13 سنة لا وجود لحمية فجسمك بحاجة لكل المغذيات و اتمنى عدم اتباع اي حمية عشوائية لان ذلك يضر بهرمونات الجسم. المشي 3 مرات اسبوعيا لمدة45د و تنظيم الوجبات افضل وسيلة. تناول قطعة حلو مرة كل 3 ايام و استبدلي الخبزالابيض بالاسمر و لو مةر باليوم. تناولي كوبي حليب خالي الدسم يوميا . ابتعد عن المشروبات الغازية و العصائر المعلبة حتى المعدة للحمية

بداية يجب أن تعلمي أن الحمية تحتاج إلى الصبر وقوة الإرادة ، في حالتك أنصحك بأن تتناولي 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، حتى يتم توزيع الطعام على كامل اليوم ، والتزمي بأوقات محددة لهذه الوجبات يوميا ، وركزي على وجبة الإفطار حتى لا يأتي اخر اليوم ووصلت حدا كبيرا من الجوع مما يضطرك إلى تناول اكثر من حاجتك . أنصحك بتناول الطعام ببطء ووعدم تناول الطعام قبل ساعتين من النوم. وطبعا تناولي غذاء متوازن ومارسي تمارين رياضية لمدة 30 دقية 3 مرات اسبوعيا على الاقل.

لزيادة الوزن عليك بتناول المواد الدسمة مثل الرز بالسمنة البلدية الجاتوهات والاكثار من تناول زيت الزيتون المكسرات (اللوز والبندق والكاتشووفستق العبيد ) والعسل وهناك مرطبانات تركية عسل بالمكسرات والمربيات وخاصة مربى التين والمشمش والدراق واللحم المدهن والبيض مقلي بالزبدة أو السمنة ، والمهلبية والكبدة ومن الفواكه التين والعنب والمشمش والزبيب والموز والتمر، والأفوكادو ، وفوق هذا هناك مستحضرات جاهزة على شكل بودرة او ابر غنية بالبروتينات والدهون والسكريات تستخدم لزيادة الوزن ويستخدمها متدربو كمال الأجسام مثل : :سوستاجين بودرة غنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات وكذلك بودرة أوبتيفورم . والمكملات لكمال الأجسام Massive whey Gainer .& Pro complex Gainer .. Serious Mass . وهنلك أيضا دواء على شكل ابر اسمه ديكاديورابولين