نصائح لنوم صحي

في حال المعاناة من قلة النوم، أو صعوبة تنظيم جدول نوم مريح، أو التعرض لضغوطات في العمل أو لبعض المشاكل العائلية، فيجب إدراك أهمية إتباع جدول نوم منتظم، وعادات نوم صحية، وخيارات أسلوب الحياة التي تتيح نوماً صحياً ومريحاً. ومن البديهي القول إن الحصول على قسط ملائم من النوم يؤدي إلى تمتع الشخص بالنشاط والحيوية في اليوم التالي. سنقدم في هذا المقال مجموعة من أهم النصائح لنوم صحي.

التعرض للشمس خلال اليوم

يمتلك كل جسم ساعة بيولوجية، أي ساعة تحفظ الوقت، تؤثر على الجسم، والعقل والهرمونات، للاستيقاظ في النهار، وإخبار الجسم عند الحاجة للنوم. ينصح بالتعرض للشمس فور الاستيقاظ لمدة 5-10 دقائق، مما يساعد في:

• الحفاظ على صحة الساعة البيولوجية.
• زيادة النشاط خلال اليوم.
• تحسين جودة النوم الليلي.
• تقليل الوقت المستغرق للنوم.

تقليل التعرض للإضاءة ليلا

إن التعرض للإضاءة بشتى أنواعها في فترات الليل يزيد من احتمالية الإصابة باضطرابات النوم، مثل التعرض للأشعة الزرقاء من مختلف مصادرها، سواء تلك من الحاسوب، أو الأجهزة المحمولة، أو التلفاز، ويعد التعرض لمثل هذه الأشعة هو الأسوأ بما يخص .

ينتج التأثير السلبي للأشعة ليلاً عن خداع العقل ليعتقد أنه ما زال نهاراً، مما يقلل من إنتاج هرمونات النوم، وأهمها هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)، الهرمون المسؤول عن النوم والاسترخاء، وللتخفيف من استخدام الإضاءة قبل النوم والحصول على نوم صحي، ينصح بما يلي:

1. ارتداء النظارات التي تحجب الضوء الأزرق.
2. التوقف عن مشاهدة التلفاز لمدة لا تقل ساعتين قبل النوم.
3. التوقف عن استخدام الأجهزة المحمولة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة قبل النوم.
4. إزالة جميع الأجهزة المطلقة للضوء الأزرق من غرفة النوم.
5. التخفيف من إضاءة المنزل ليلاً لمدة لا تقل عن ساعتين قبل النوم، لتحفيز إنتاج الميلاتونين.

تجنب القيلولة الطويلة

من المعروف أهمية أخذ قيلولة خلال النهار، ولكن يجدر التنويه إلى أن القيلولة الطويلة، والتي تزيد عن 30 دقيقة يومياً، قد تؤدي إلى اضطرابات في الساعة البيولوجية في الجسم، لتأثيراتها على هرمون الميلاتونين وإنتاجه، لذلك ينصح بأخذ قيلولة مدتها أقل من 30 دقيقة، لتعزيز صحة الدماغ، ولتجنب الاضطرابات التي قد تنتج عنه. يفضل أخذ القيلولة بعد تناول وجبة الغداء، أي في وقت مبكر من ظهر اليوم، ولمدة 20 دقيقة.

اقرأ أيضاً: كيف تعرف أنّك تحصل على نوم جيّد النوعية؟

النوم والاستيقاظ في وقت ثابت

من المهم النوم والاستيقاظ في وقت ثابت، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، حيث أن تغيير ساعات الاستيقاظ والنوم بشكل متكرر يؤدي إلى تغيير الإيقاع الخاص بالنوم في الجسم. ينصح بالنوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة، وتغيير ساعات النوم بالتدريج، بحيث لا تزيد المدة عن ساعة إلى ساعتين، وفي بداية الأمر قد يتطلب وضع ساعة المنبه، إلا أنه بعد مرور بضعة أسابيع لن يكون هناك حاجة للمنبه، بل سيعتمد على إيقاع الجسم.

اقرأ أيضاً: كيف تنظمين اوقات نوم طفلك استعدادا للعودة الى المدرسة؟

نصائح أخرى لنوم صحي

للحصول على نوم صحي ومريح، ينصح بما يلي:

1. تجنب استهلاك كميات كبيرة من الكافيين قبل النوم، خصوصاً بعد الساعة ال4 عصراً.
2. تجنب التدخين بشكل عام، وخصوصاً قبل النوم.
3. تجنب تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل، كما ينصح باختيار أنواع معينة من الطعام في فترة المساء، لتحفيز إنتاج الميلاتونين، مثل الأجبان والحليب.
4. الاستحمام والاسترخاء قبل النوم.
5. وضع وسادة بين القدمين عند النوم على أحد الجانبين للوقاية من آلام الظهر.
6. ممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم، وليس قبل النوم مباشرة.
7. تجنب تناول السوائل قبل النوم، لتجنب الاستيقاظ المتكرر لقضاء الحاجة.
8. النوم على وسادة تكون على استقامة الرقبة.

اقرا ايضاً :

انخفاض درجة حرارة الجسم (أعراضه واسبابه)

يعد انخفاض درجة حرارة الجسم حالة خطرة حيث تنخفض درجة حرارة الشخص تحت درجة 95° فرنهايت او 35° مئوية وتحدث ... اقرأ أكثر