أفضل أطعمة مفيدة لمرضى الاكتئاب

يؤثر الاكتئاب على العديد من الأشخاص حول العالم، ويسبب العديد من الأعراض التي تعيق حياتهم اليومية، ولا يمكن علاجه بالطرق العلاجية المعتادة بسهولة، لكن يجب الاستعانة بالطرق الأخرى التي يمكن أن تساعد على تخفيف الأعراض، وتحسين الحالة النفسية العامة، مثل اتباع نظام غذائي صحي لمرضى الاكتئاب.

لذا سنتناول الحديث في هذا المقال عن قائمة أطعمة مفيدة لمرضى الاكتئاب، يمكن أن تساعد على التخفيف من أعراض الاكتئاب بشكل عام.

أطعمة مفيدة لمرضى الاكتئاب

لا يوجد نظام غذائي محدد لعلاج أعراض الاكتئاب، ولكن قد يساعد تناول بعض الأطعمة على تعزيز الصحة العامة للشخص، بالإضافة إلى تخفيف بعض الأعراض المصاحبة للاكتئاب.

فيما يلي مجموعة أطعمة مفيدة لمرضى الاكتئاب:

الخضراوات الورقية الخضراء 

وفقاً لدراسة أجريت عام 2015 بمركز الإدمان والصحة العقلية بكندا، فقد قد تم ربط الاكتئاب الشديد بالتهاب الدماغ. وحيث أن الخضراوات الورقية تساهم في محاربة الالتهابات في الجسم، فإنها من الأطعمة المفيدة لمرضى الاكتئاب.

ومن الخضراوات الورقية الخضراء التي تساعد على تقليل الشعور بالاكتئاب، السبانخ، واللفت، والخس، والسلق. [1]

الأطعمة الغنية بالبروتين

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على تعزيز طاقة الجسم وتحسين الحالة المزاجية، وتصفية الذهن، وذلك لاحتوائها على التربتوفان وهو حمض أميني يساعد الجسم على إفراز السيروتونين الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تحسين الحالة المزاجية للشخص. [2]

يوجد العديد من مصادر البروتين التي يمكن تناولها للمساعدة على التخفيف من أعراض الاكتئاب، مثل: [2]

• الديك الرومي.
•  الدجاج.
• التونة.
• الفاصوليا والبازلاء.
• لحم البقر الخالي من الدهون.
• الجبن قليل الدسم.
• الأسماك.
• منتجات الصويا واللبن.

اقرأ أيضًا: ما هي أنواع الاكتئاب

الأطعمة الغنية بالسيلينيوم

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم على تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق المصاحب للاكتئاب، حيث أوضحت مراجعة كبيرة لخمس دراسات أجريت بجامعة ويلز أن انخفاض السيلينيوم يرتبط بانخفاض الحالة المزاجية.

يمكن الحصول على السلينيوم من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، تشمل: [3]

• المأكولات البحرية.
• الكبد.
• جميع أنواع الحبوب.
• المكسرات والبذور.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.

الأطعمة الغنية بفيتامين D

أوضحت دراسة تحليلية أجريت بقسم الطب النفسي في معهد للدراسات العليا والبحوث الطبية بالهند أن فيتامين D يمكن أن يساعد على تحسين أعراض الاكتئاب، وذلك نتيجة وجود مستقبلات فيتامين D في أجزاء مختلفة من الجهاز الحوفي للدماغ، كذلك يعمل فيتامين D على تقليل الالتهابات المناعية التي وجد أنها مرتبطة الفيزيولوجيا المرضية للاكتئاب. [3]

يمكن الحصول على فيتامين D من خلال التعرض لأشعة الشمس، كذلك يوجد بعض الأطعمة التي تعد مصدراً غنياً بفيتامين د تشمل: [3]

• الأسماك الزيتية.
• البيض.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• كبد البقر.

اقرأ أيضًا: نقص فيتامين د والاكتئاب 

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

تلعب مضادات الأكسدة دوراً في التخلص من الجذور الحرة في الجسم، وهي عبارة عن نواتج العمليات الجسدية الطبيعية التي يمكن أن يسبب تراكمها في الجسم حدوث الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية من أبرزها القلق والاكتئاب. [3]

وتشمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب وخطر التعرض للاكتئاب ما يلي:[1] [2]

• التوت الأزرق الذي يحتوي على مادة الفلافونويد والأنثوسيانين المضادة للأكسدة.
• المشمش، والشمام، والتفاح، والخوخ.
• والبروكلي، والكرنب، واليقطين، والجزر.
• البطاطا الحلوة، والتي تحتوي على البيتا كاروتين وهو من مضادات الأكسدة التي تقي من تلف الخلايا.
• المحار.
• الشاي.

اقرأ أيضًا: علاج الاكتئاب بالفيتامينات

الأطعمة الغنية بأوميغا 3 الدهنية

قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بـ أوميغا 3 الدهنية على التقليل من خطر اضطرابات المزاج وأمراض الدماغ من خلال تعزيز وظائف المخ والحفاظ على المايلين الذي يحمي الخلايا العصبية، وبالتالي تقليل خطر الاكتئاب. [2]

تشمل مصادر الطعام الغنية بـ أوميغا 3 الدهنية ما يلي: [2]

• الأسماك الدهنية، مثل الأنشوجة، والماكريل، والسلمون، والسردين، والتونة.
• زيوت الكانولا وفول الصويا.
• المكسرات، وخاصة الجوز.
• الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن.

اقرأ أيضًا: أنواع مضادات الاكتئاب، وكيفية استخدامها؟

الأطعمة الغنية بالزنك

قد يساعد الزنك على التخفيف من أعراض الاكتئاب، إذ أوضحت بعض الدراسات التي أجريت بعدة أقسام للطب النفسي بالهند أن مستويات الزنك أقل لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب، وأن مكملات الزنك عززت من فعالية مضادات الاكتئاب. ويمكن الحصول على الزنك من خلال تناول بعض الأطعمة، مثل: [3]

• الحبوب الكاملة.
• المحار.
• لحوم البقر والدجاج.
• المكسرات.
• بذور اليقطين.

اقرا ايضاً :

مرض الخرف بين التشخيص والعلاج والمضاعفات

النسيان امر طبيعي مع تقدم السن اما الخرف فهو مرض في الدماغ يبدا بتراجع الذاكرة ويتطور مع الوقت حتى يشمل ... اقرأ أكثر

الأطعمة الغنية بفيتامينات ب

يساعد فيتامين ب12 و ب9 في الحفاظ على الجهاز العصبي، لذلك قد يكون لها دور في التقليل من مخاطر وأعراض اضطرابات المزاج، مثل الاكتئاب.

يمكن الحصول على فيتامين ب 12 من خلال تناول بعض الأطعمة، مثل البيض، واللحمة، والأسماك، والمحار، بينما يمكن الحصول على فيتامين ب 9 من خلال تناول الخضروات الورقية الداكنة، والعصائر الطبيعية، والمكسرات، وجميع منتجات الألبان، والحبوب، وكذلك البيض، والمأكولات البحرية. [3]

الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك

تعرف البروبيوتيك على أنها مجموعة من البكتيريا النافعة للأمعاء، لذلك يساهم تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي والكفير في تعزيز مستويات البكتيريا المفيدة في الأمعاء والتي بدورها تساعد على التخفيف من أعراض الاكتئاب، حيث تلعب البكتيريا النافعة في الأمعاء دورًا رئيسيًا في الاتصال المتبادل بين الأمعاء والدماغ.

كما تعمل الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء على تنشيط الجهاز المناعي والجهاز العصبي المركزي، ويشمل ذلك إنتاج وتوصيل النواقل العصبية المسئولة عن الحالة المزاجية، مثل السيروتونين. [3]

أكلات أخرى مفيدة لمرضى الاكتئاب

يمكن أن تساعد بعض الأكلات الأخرى أيضًا على تخفيف أعراض الاكتئاب، تشمل ما يلي: [1]

• الأفوكادو: يمتاز الأفوكادو باحتوائه على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد في الحفاظ على نشاط الدماغ، كما أنها تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الهامة للجسم، مثل فيتامين سي، والمغنيسيوم، التي تحافظ على القوة العقلية.
• الطماطم: تحتوي الطماطم على الكثير من حمض الفوليك وحمض ألفا ليبويك، وكلاهما مفيد لمكافحة الاكتئاب، حيث يساعد حمض الفوليك على تعزيز إفراز السيروتونين المسئول عن الحالة المزاجية، كما أنه يساعد الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة، وبالتالي الحفاظ على الحالة المزاجية، وتجنب التعرض للاكتئاب.
• المشروم: يساهم المشروم في الحفاظ على مستويات سكر الدم ضمن المعدل الطبيعي، مما يساهم في الوقاية من الاضطرابات المزاجية الناتجة عن اختلال توازن السكر في الجسم. كما يعزز المشروم من البكتيريا النافعة في الأمعاء، والتي تلعب دورًا في إنتاج السيروتونين أحد أهم النواقل العصبية لتوازن الحالة المزاجية.

اقرأ أيضًا: ما هو علاج الاكتئاب؟

نصيحة الطبي

يساهم تناول بعض الأطعمة مرضى الاكتئاب في السيطرة على الأعراض والحد من تفاقم شدتها، بالإضافة إلى فوائدها للصحة الجسدية أيضًا. لكن يوصى باستشارة الطبيب حال الرغبة بإدراج أغذية جديدة للنظام الغذائي للتحقق من أمان استخدامها وفقًا لحالة الفرد.