سيطر على غضبك قبل أن يسيطر عليك

نشعر جميعنا بالغضب من وقت لآخر ويعد الغضب شعورًا طبيعيًا، بل يمكن أن يكون مفيدًا في بعض الحالات، ولكن قد يعاني البعض من عدم قدرتهم على السيطرة على الغضب؛ مما يؤدي إلى التصرف بعدوانية كالصراخ، ورمي الأشياء، وربما يصل الأمر إلى إيذاء الآخرين نتيجة سيطرة الغضب عليهم والتحكم في سلوكياتهم. [1]

يعد الغضب عاطفة قوية، إذا تركت دون رادع فقد تؤثر على صحة الإنسان النفسية والبدنية ناهيك عن تأثيرها على العلاقات الأسرية والاجتماعية؛ لذا ينبغي تعلم كيفية التحكم في الغضب والتعبير عن مشاعر الاستياء والغيظ بطريقة صحية. [2] [3]

تعرف في هذا المقال على طرق فعالة للتحكم في الغضب وضبط النفس، وفوائد العلاج النفسي للغضب، وكذلك بعض النصائح لتجنب الانفعال الزائد.

يمكنكم الآن استشارة طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع.

كيفية السيطرة على الغضب

ينبغي تعلم كيفية السيطرة على الغضب والتعبير عنه بطريقة لائقة دون إلحاق الأذى بالنفس أو الآخرين، وتعد إدارة الغضب مهارة يمكن للجميع اكتسابها، تنطوي على معرفة علامات الغضب ومحفزاته مع اتباع بعض الإرشادات والقيام بتمارين تساعد على تخفيف نوبة الغضب وتهدئة النفس والاسترخاء. [2] [4]

نذكر فيما يلي طرق فعالة تساعد في السيطرة على الغضب والانفعال: 

تحديد محفزات الغضب

يساهم التعرف على الأسباب والعوامل التي تثير الغضب لدى الشخص في محاولة تجنبها، والمساعدة على التفكير فيها بإيجابية ومن منظور آخر؛ لذا ينبغي على الفرد عندما يصيبه الغضب سؤال نفسه هل الأمر يستحق أم أن ردة فعلي مبالغ فيها وللأمر وجه آخر لم أدركه، فذلك يساعد في تهدئته. [1] [4]

إدراك علامات الغضب

قد يفيد التعرف على علامات الغضب المبكرة في تهدئة النفس والسيطرة على الغضب قبل تفاقمه، وكذلك تجنب قول أو فعل شيء يزيد المشكلة سوءًا، وتشمل هذه العلامات: [2] [4] [5]

• زيادة معدل ضربات القلب.
• التنفس بسرعة.
• الشعور بحرارة في الوجه.
• التوتر.
• التعرق والارتعاش.
• التململ.
• الضغط على الأسنان.

الابتعاد عن الموقف وإعطاء النفس مساحة للتفكير

يعد الابتعاد عن الموقف المثير للغضب وإعطاء النفس مساحة للتفكير والتعبير عن المشاعر هي وسيلة فعالة للسيطرة على نوبة الغضب، كذلك قد يساعد تطبيق النصائح التالية على التحكم في الغضب: [5]

• العد إلى 10 عند الشعور بالانفعال.
• التحدث إلى صديق أو شخص جدير بالثقة، فقد يساعد التعبير عن المشاعر بصوت عالٍ في تخفيف الغضب.
• الذهاب إلى المشي قليلًا أو الجلوس في مكان آخر.

جدير بالذكر أنه لا يمكن إجراء نقاش مثمر أو حل خلاف أثناء الشعور بالغضب؛ لذا يفضل في هذه الحالة قطع النقاش وأخذ وقت للراحة والهدوء مع توضيح الأمر للطرف الآخر وأنه سيتم تكملة النقاش في وقت لاحق. [4]

اقرا ايضاً :

أشعة الشمس والتدخين ابرز أسبابها العوامل المؤدية لشيخوخة الجلد

يعتقد البعض ان التقدم في العمر وما يصاحبه من ظهور للتجاعيد يعبر عن الحكمة الا ان غالبية الناس لا ترغب ... اقرأ أكثر

ممارسة تقنيات السيطرة على الغضب

يوجد عدة طرق وأساليب قد تساهم في السيطرة على الغضب وتقليل الانفعال وكذلك تشتيت التركيز عن الأمر المثير للغضب ليستطيع الفرد التفكير بعد ذلك بطريقة إيجابية. [2] [5]

تختلف الطريقة المناسبة من شخص لآخر وتبعًا للمكان والموقف الحادث، وفيما يلي نذكر أبرز تمارين السيطرة على الغضب: [5]

• التنفس ببطء

قد يساعد التنفس ببطء وإطالة فترة الزفير عن الشهيق في السيطرة على النفس عند الغضب والاسترخاء، وذلك عن طريق أخذ شهيق عميق من الأنف وإخراج زفير أطول من فترة الشهيق من الفم مع محاولة إرخاء عضلات الوجه والذراعين. [3] [6]

• إرخاء العضلات تدريجيًا

يمكن أن تفيد تقنية استرخاء العضلات التدريجي في تخفيف التوتر الجسدي والسيطرة على الغضب، وتجرى من خلال شد عضلات كل جزء من أجزاء الجسم مدة 10 ثوانٍ ثم إرخائه، واحدًا تلو الآخر. [2]

• التأمل الواعي

قد يساهم ممارسة التأمل الواعي وإتقانه في التحكم في الغضب عند حدوثه، فهو يعمل على زيادة وعي الشخص أثناء لحظات الغضب وتهدئة العقل والجسم. [2] [5]

• ممارسة التمارين الرياضية

ربما تساعد ممارسة الرياضة مثل الجري أو الملاكمة في إطلاق الطاقة المكبوتة وتعد وسيلة للتنفيس عن النفس والتخلص من مشاعر العدوانية. [2] [5]

• التخيل

يمكن أن يساهم تخيل النفس في مكان هادئ ومريح والتفكير في تفاصيله الدقيقة في الحد من التوتر والغضب والمساعدة على الاسترخاء. [3]

• تفريغ الغضب بطريقة آمنة

يفيد محاولة التخلص من مشاعر الغضب والتوتر بطريقة آمنة في السيطرة على الغضب وتجنب إيذاء النفس أو الآخرين، فعلى سبيل المثال يمكن القيام بتمزيق مجموعة من الأوراق أو الجرائد، أو الضرب في وسادة أو الصراخ فيها. [2]

• إلهاء النفس

يعد خلق وسيلة لإلهاء النفس وتشتيت التفكير عن الأمر المسبب للغضب طريقة جيدة للسيطرة عليه، فمثلًا يمكن للشخص عند الانفعال القيام بما يلي: [1] [5]

• أخذ حمام بارد.
• التعبير عن المشاعر بالكتابة.
• الاتصال بصديق أو أحد أفراد الأسرة.
• الاستماع إلى الموسيقى.

اقرأ أيضًا: ثورات الغضب عند الأطفال

العلاج النفسي للغضب

قد تستدعي بعض الحالات الخضوع للعلاج النفسي الفردي أو الجماعي أو تلقي دورة تدريبية لتعلم كيفية السيطرة على الغضب والانفعال، كما يفيد العلاج النفسي في الكشف عن وجود أي اضطرابات نفسية يعاني منها الشخص قد تكون وراء عدم القدرة على السيطرة على الغضب، مثل الاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة. [1] [4]

يساهم العلاج السلوكي المعرفي وهو نوع من العلاج بالكلام في تحديد أسباب الغضب والتدريب على طرق للسيطرة على نوبات الغضب وكيفية تطبيقها في الحياة اليومية، وكذلك تعلم أساليب إيجابية وصحية للتعبير عن مشاعر الغضب. [1] [4]

يمكن أن يصف الطبيب أيضًا مضادات القلق للمساعدة في السيطرة على مشاعر الغضب في الحالات التي تعاني مستويات عالية من التوتر. [3]

اقرأ أيضًا: التعامل مع نوبات غضب الأطفال

طرق الوقاية من نوبات الغضب

قد يفيد اتباع النصائح التالية في السيطرة على الغضب على المدى البعيد: [6]

• ممارسة الرياضة بانتظام.
• ممارسة تمارين الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل لتقليل التوتر.
• تخصيص وقت للاسترخاء، والقيام بأنشطة محببة.
• الحصول على قدر كافٍ من النوم.
• تبادل الحديث مع الأهل أو الأصدقاء والتعبير عن الأفكار والمشاعر ومناقشة الأمور التي تسبب الغضب.
• الامتناع عن شرب الكحول أو تعاطي المخدرات.

اقرأ أيضًا: أسباب العصبية وطرق التعامل معها

نصيحة الطبي

قد يؤدي عدم السيطرة على الغضب إلى التأثير سلبًا عليك وعلى من حولك، ويعد معرفة كيف تتحكم في غضبك مهارة مكتسبة يمكن للجميع تعلمها، ولكنها تحتاج إلى التحلي بالصبر؛ لذا يوصى باتباع الإرشادات التي تساعد على التحكم في الغضب، وإذا لم تحقق نتائج إيجابية فلا تتردد في مراجعة طبيب نفسي لتلقي العلاج المناسب.

اقرأ أيضًا: ما هي صفات الشخصية الحدية؟