المعادن | Minerals

ما هو المعادن

تُعرف المعادن (بالإنجليزية: Minerals) بأنها عناصر غذائية أساسية غير عضوية يحتاجها الجسم بكميات قليلة مقارنةً بغيره من المغذيات. ويمكن العثور عليها في التربة ومصادر المياه، والتي تمتصها النباتات أو يستهلكها الحيوانات. تلعب المعادن بأنواعها المختلفة أدورًا مهمةً في الحفاظ على صحة الجسم؛ إذ تساهم في بناء العظام والأسنان القوية، والتحكم في سوائل الجسم داخل وخارج الخلايا، وتحويل الطعام المستهلك لطاقة يستغلها الجسم للقيام بمهامه الحيوية. [1][2]

اضغط هنا واستشر طبيبًا من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع

أنواع المعادن وفوائدها

تلعب المعادن دورًا مهمًا في دعم خلايا الجسم المختلفة، وتعزيز قدرتها على العمل بكفاءة وفعالية، وتقسم لنوعين أساسيين تبعًا للكميات التي يحتاجها الجسم منها، [3] وفيما يأتي توضيح لأنواع المعادن وفوائدها المحتملة:

المعادن الكبيرة

تشير المعادن الكبيرة أو الرئيسة (بالإنجليزية: Macrominerals or Major Minerals) للمعادن التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة نسبيًا مقارنةً بغيرها. وتتمثل وظيفتها الأساسية في دعم صحة العظام، والعضلات، والقلب، والدماغ، ومن أبرزها: [3][4][5]

• الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium): يعد الكالسيوم معدنًا ضروريًا للحفاظ على صحة العظام والأسنان قوية، والمساعدة على تنظيم ضربات القلب، ودعم وظائف العضلات، وتنظيم عملية تخثر الدم، وتنظيم نقل الإشارات العصبية داخل وخارج الخلايا، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي.
• الكلوريد (بالإنجليزية: Chloride): يستخدم الجسم معدن الكلوريد في تصنيع حمض الهيدروكلوريك الضروري لعملية الهضم، ويساعد في القضاء على البكتيريا الضارة التي قد تدخل مع الطعام، كما يحافظ إلى جانب الصوديوم على توازن السوائل الطبيعي في الجسم.
• المغنيسيوم (بالإنجليزية: Magnesium): يعد المغنسيوم من أبرز الأمثلة على المعادن، ويدخل في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، وهو يساعد على تحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة، ونقل الإشارات العصبية بين الخلايا، وبناء العظام والأسنان القوية، كما أنه يدخل في تركيب البروتينات، والأحماض النووية المختلفة، ومضادات الأكسدة.
• الفوسفور (بالإنجليزية: Phosphorus): يدخل الفوسفور في عملية بناء العظام والأسنان والحفاظ عليها، ويساعد الأعصاب والعضلات على أداء وظائفها، كما أنه المكون الهيكلي الرئيس لأغشية الخلايا، ويدخل في تركيب الأحماض النووية المختلفة، ويزود الجسم بالطاقة اللازمة كونه يدخل في تركيبة أحد مركبات الطاقة الشهيرة وهو الأدينوسين ثلاثي الفوسفات "ATP".
• البوتاسيوم (بالإنجليزية: Potassium): يلعب البوتاسيوم دورًا أساسيًا في الحفاظ على توازن سوائل الجسم، وحركة العضلات الانقباضية والانبساطية، ونقل الإشارات العصبية، ودعم صحة الدماغ، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، كما يمكن أن يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.
• الصوديوم (بالإنجليزية: Sodium): يساعد الصوديوم في الحفاظ على توازن سوائل الجسم، وحجم الدم، وضغط الدم، وحركة العضلات، ونقل الإشارات العصبية.

المعادن النزرة

يحتاج الجسم للمعادن النزرة أو الدقيقة (بالإنجليزية: Trace or Microminerals) بكميات قليلة مقارنةً بالمعادن الكبيرة، ويعود ذلك لاستخدامها كمحفزات في التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، ومنها: [3][4][5]

• النحاس (بالإنجليزية: Copper): يساعد النحاس على إنتاج الطاقة، ومحاربة الجذور الحرة، كما يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للحديد، إذ إنه يساعد على أكسدة الحديد وتحويله للشكل اللازم لتكوين خلايا الدم الحمراء.
• اليود (بالإنجليزية: Iodine): يستخدم اليود في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، مثل: ثلاثي يودوثيرونين (T3)، والثيروكسين (T4). ويعد ضروريًا لعملية التمثيل الغذائي، والنمو الجسدي والعقلي.
• الحديد (بالإنجليزية: Iron): من المعادن الهامة جدًا أيضًا للجسم الحديد، يُساهم الحديد في نقل الأكسجين وإيصاله لجميع أنحاء الجسم من خلال المساعدة على تكوين جزيئات الهيموغلوبين في الدم، وجزيئات الميوغلوبين في العضلات.
• المنغنيز (بالإنجليزية: Manganese): يلعب المنغنيز دورًا مهمًا في مكافحة الجذور الحرة لكونه جزء من أحد الإنزيمات المسؤولة عن ذلك، كما يعد أحد مكونات الإنزيمات الأيضية الأخرى التي تساهم في هضم وتكسير البروتينات، والكربوهيدرات، والكوليسترول، بالإضافة إلى دوره في تعزيز انقسام الخلايا، والحفاظ على تخثر الدم الصحي إلى جانب فيتامين K.
• السيلينيوم (بالإنجليزية: Selenium): يساعد السلينيوم على حماية الخلايا من الضرر التأكسدي، كما يعد مهمًا لعملية التمثيل الغذائي لهرمون الغدة الدرقية، وتنظيم نمو الخلايا، ومساعدة تكوين الحيوانات المنوية.
• الزنك (بالإنجليزية: Zinc): يساهم الزنك في تعزيز التئام الجروح، كما يساعد في انقسام الخلايا، ودعم جهاز المناعة.
• المعادن النزرة الأخرى: وهي تشمل ما يلي: [4]
  • بيتا كاروتين (بالإنجليزية: Beta-Carotene).
  • البورون (بالإنجليزية: Boron).
  • الكروم (بالإنجليزية: Chromium).
  • الكوبالت (بالإنجليزية: Cobalt).
  • الفلوريد (بالإنجليزية: Fluoride).
  • الموليبدينوم (بالإنجليزية: Molybdenum).
  • النيكل (بالإنجليزية: Nickel).
  • السيليكون (بالإنجليزية: Silicon).

تنويه: يعد كلا النوعين من المعادن ضارًا إذا تم استهلاك كميات كبيرة منها. [3]

كيفية الحصول على المعادن

يمكن الحصول على المعادن بكميات كافية من خلال الطعام، ومع ذلك قد يحتاج بعض الأشخاص لتناول مكملات المعادن بعد استشارة الطبيب بذلك. [6] الجدول التالي يوضح أبرز المصادر الغذائية لكل نوع من أنواع المعادن: [5][7][8]

المعدن	مصادره الغذائية
الكالسيوم	الحليب، ومنتجات الألبان والأجبان. الكاجو. التمر. التين. القرنبيط. اللوز، وبذور عباد الشمس. السردين. الخضار الورقية الخضراء، مثل: البقدونس، والسبانخ. البروكلي.
الصوديوم	ملح الطعام. صلصة الصويا. الحليب. الخبز. الخضروات. اللحوم غير المصنعة.
البوتاسيوم	الموز. البطاطا الحلوة. الأفوكادو. الشمندر. التمر. الفاصولياء البيضاء. الفطر. السلمون. الخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ. البروكلي.
الكلوريد	ملح الطعام. البندورة. الكرفس. الخس.
المغنيسيوم	الخضروات الورقية الخضراء. البقوليات. المكسرات والبذور. الحبوب الكاملة. التين المجفف. زبدة الفول السوداني. الشوكولاته الداكنة.
الفوسفور	اللحوم والدواجن. الفاصولياء. المكسرات والبذور. منتجات الألبان.
اليود	ملح الطعام المعالج باليود. الحليب ومنتجات الألبان. التونة. البيض. التوت البري.
السيلينيوم	الجوز البرازيلي. المأكولات البحرية. اللحوم العضوية. خبز القمح الكامل. الحليب.
الحديد	الخضار الورقية الخضراء، مثل: السبانخ. اللحوم. الدواجن. الكبد. الشوكولاته الداكنة. بذور السمسم واليقطين. الكاجو.
الزنك	المحار. اللحوم الحمراء. الدواجن. الفاصولياء. المكسرات. الفطر. الحبوب الكاملة.
النحاس	الشوكولاته. الكبد. المحار. المشمش المجفف. الفطر. بذور السمسم. حبوب نخالة القمح.
المنغنيز	الحبوب الكاملة. المكسرات. فول الصويا. الأرز.

للمزيد: أطعمة غنية بالمعادن

التوصيات اليومية لأبرز المعادن

تختلف التوصيات اليومية للمعادن تبعًا لنوعها، والجدول التالي يوضح الكمية اليومية الموصى بها لأبرز المعادن التي يحتاجها الجسم: [1]

المعدن	التوصيات اليومية للذكور	التوصيات اليومية للإناث
الكالسيوم	الذكور من 31 - 50 عامًا: 1000 ملغ الذكور فوق 51 عامًا: 1200 ملغ	الإناث من 31 - 50 عامًا: 1000 ملغ الإناث فوق 51 عامًا: 1200 ملغ
الكروم	الذكور من 31 - 50 عامًا: 35 ميكروجرام الذكور فوق 51 عامًا: 30 ميكروجرام	الإناث من 31 - 50 عامًا: 25 ميكروجرام الإناث فوق 51 عامًا: 20 ميكروجرام
الحديد	الذكور من 31 - 50 عامًا: 8 ملغ الذكور فوق 51 عامًا: 8 ملغ	الإناث من 31 - 50 عامًا: 18 ملغ الإناث فوق 51 عامًا: 8 ملغ
المغنيسيوم	الذكور من 19 - 30 عامًا: 400 ملغ الذكور 31 - 70 عامًا: 420 ملغ	الإناث من 19 - 30 عامًا: 310 ملغ الإناث 31 - 70 عامًا: 320 ملغ
البوتاسيوم	الذكور من 14 - 18 عامًا: 3000 ملغ الذكور 19 عامًا فما فوق: 3400 ملغ	الإناث من 14 - 18 عامًا: 2300 ملغ الإناث 19 عامًا فما فوق: 2600 ملغ
الكلوريد	الذكور من 19 - 50 عامًا: 2.3 جرام الذكور 51 - 70 عامًا: 2 جرام الذكور 71 عامًا فما فوق: 1.8 جرام	الإناث من 19 - 50 عامًا: 2.3 جرام الإناث 51 - 70 عامًا: 2 جرام الإناث 71 عامًا فما فوق: 1.8 جرام
المنغنيز	2.3 ملغ	1.8 ملغ
الصوديوم	1500 ملغ	1500 ملغ
النحاس	900 ميكروجرام	900 ميكروجرام
اليود	150 ميكروجرام	150 ميكروجرام
الفوسفور	700 ملغ	700 ملغ
السيلينيوم	55 ميكروجرام	55 ميكروجرام
الزنك	11 ملغ	8 ملغ
الفلورايد	4 ملغ	3 ملغ

نصيحة الطبي

ينصح بتناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية مثل المعادن للحفاظ على صحة الجسم، ومساعدته على أداء وظائفه المختلفة، والوقاية من العديد من المشكلات الصحية. ونظرًا لاختلاف المعادن عن بعضها البعض في الفوائد التي تمنحها للجسم فإن إدراج كميات متفاوتة ومتنوعة من مصادرها الغذائية في النظام الغذائي، وتناولها بالكميات الموصى بها يُعد أمرًا مهمًا لتحقيق الفائدة القصوى منها.