نظام رجيم نباتي صحي

يختار العديد من الأشخاص اتباع رجيم نباتي لأسباب مختلفة؛ قد تكون أسباب دينية، أو ثقافية، أو أخلاقية، أو بيئية. فعلى سبيل المثال يعتقد البعض أن ذبح الحيوانات بغرض الأكل ليس بالأمر الضروري، أو أن هذا ينافي حقوق الحيوان، كما قد نشأ البعض في خلفيات دينية تؤمن بأن الحيوانات مقدسة أو مكرسة للعبادة.

إضافة إلى هذه الأسباب فقد أصبح اتباع هذا النوع من الحميات شائعاً لاعتقاد الكثير بأنها أفضل صحياً.

تختلف الأطعمة الممنوعة ضمن أي رجيم نباتي بناء على أي من أنماط الرجيم النباتي يتبعها الفرد فمنها من يمنع جميع الأطعمة ذات المصدر الحيواني ومنها من يسمح باستثناءات كتناول الحليب أو البيض.

لا شك أن اتباع حمية غذائية تركز على تناول الكثير من الأغذية النباتية (الأقل تعرضاً لعمليات التصنيع، والمعالجة) مفيد جداً للصحة بشكل عام. وتعتبر الأغذية النباتية منخفضة بالدهون المشبعة، وخالية من الكوليسترول، وتحتوي على الدهون المفيدة لصحة القلب، ومصدراً ممتازاً للألياف.

كما تحتوي الأغذية النباتية على العديد من مضادات الأكسدة، والمواد الكيميائية النباتية (بالإنجليزية: Phytochemicals)، مما يوفر الحماية ضد العديد من الأمراض.

والجدير بالذكر أن الفائدة المرجوة من تناول الأغذية النباتية لا تشترط التوقف عن تناول الأطعمة الحيوانية (كاللحوم، الدواجن، والأسماك) بل إنها توجب التركيز على تناول الأغذية النباتية بكثرة (يجب أن تكون الكمية المتناولة من الأطعمة جميعها تناسب الاحتياجات اليومية من الطاقة (السعرات الحرارية) للشخص).

إليك بعض الفوائد الصحية المرجوة من اتباع أي رجيم نباتي:

• اتباع نظام رجيم نباتي يعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند الأشخاص الأصحاء، وحماية المصابين من أمراض القلب من تفاقم الحالة الصحية لديهم.
• إن الأشخاص النباتيين أقل عرضة للوفاة بأمراض القلب مقارنة بغيرهم من غير النباتيين، كما وجد أن اتباع دايت نباتي يعمل على تقليل ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول.
• الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، والسيطرة عليه، حيث يعمل النظام الغذائي النباتي على خفض وزن الجسم، وتحسين وظيفة الإنسولين، وزيادة قدرة خلايا بيتا على تنظيم سكر الدم؛ مما يساعد في تحسين الأعراض المرتبطة بالسكري من النوع الثاني.
• عند استبدال الأطعمة الحيوانية بالنباتية أو التقليل من تناول الأطعمة الحيوانية، والإكثار من الأغذية النباتية فإن ذلك يعمل على تقليل كمية السعرات الحرارية المأخوذة ويؤدي بالتالي إلى خسارة الوزن.
• تجنب الأطعمة الحيوانية، والأطعمة الغنية بالدهون وتناول الأطعمة النباتية قد يعمل على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
• قد يؤدي تناول الدهون المشبعة، والدهون المتحولة كالموجودة في اللحوم والأطعمة المقلية إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وغيرها من المشاكل الإدراكية. اتباع نظام رجيم نباتي يعمل على تجنب هذا النوع من الأطعمة، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، الفولات (بالإنجليزية: Folate أو Folic Acid)، وفيتامين هـ وجميعها تقدم تأثيراً وقائياً.
• قد يستفيد بعض مرضى الكلى من اتباع نظام غذائي نباتي في حال رغبتهم باتباعها على أن يقومون بذلك بحكمة وبعد استشارة الطبيب (لأن ذلك يعتمد على حالة الكلى، وإن كان المريض يعاني من مشاكل صحية أخرى كالسكري أو أمراض القلب) وأخصائي التغذية ليقوم بتحديد ما يمكن تناوله أو تجنبه. مع العلم أن الأطعمة التي يمكن تناولها أو لا يمكن تناولها تتغير مع مرور الوقت مما يُوجِب متابعة أخصائي التغذية بانتظام.

اتباع رجيم نباتي قد يسبب خطر عدم كفاية الجسم من البروتين، والفيتامينات، والمعادن. ويمكن التغلب على هذه المخاطر باختيار الأطعمة النباتية المناسبة كالجمع بين الحبوب، والبقوليات للحصول على بروتين ذو جودة أعلى، واتباع الحميات شبه النباتية التي تسمح بتناول البروتينات الحيوانية، أو تناول المكملات الغذائية عند الحاجة.

تعتبر كلاً من الكينوا، وحبوب الصويا، والمكسرات مصادراً جيدة للبروتين النباتي، وكلاً من التوفو، والعدس، والسبانخ مصادراً جيدة للحديد.

ويعتبر الأشخاص النباتيين عرضة لنقص فيتامين ب12 خاصة إذا كانوا يتبعون نظام رجيم نباتي بشكل كامل ولم يحرصوا على تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب12، أو المكملات. إلا أن النباتيين الذين يتناولون البيض، والحليب (بالإنجليزية: lacto-ovo Vegetarian) يمكنهم الحصول على فيتامين ب12 من البيض، ومنتجات الحليب.

كما أن الأشخاص الذين يتبعون رجيم نباتي عرضة للإصابة بنقص فيتامين د وخاصة في فصل الشتاء، حين يكون التعرض لأشعة الشمس أقل. يمكن الحصول على فيتامين د من الأسماك الدهنية، وصفار البيض، وزيت كبد سمك القد، والأطعمة المدعمة بفيتامين د كالحليب، والحبوب.

للمزيد: نصائح غذائية للنباتيين

قد يتطلب اتباع الحميات شبه النباتية والتي تسمح بتناول بعض المصادر الحيوانية جهداً أقل من اتباع نظام رجيم نباتي بشكل كامل.

قيود الرجيم النباتي

يبتعد متبع أي نظام غذائي نباتي عن تناول:

• الأطعمة المعالجة (كبعض المعلبات، والشوربات، واللحوم المعلبة).
• الحبوب المكررة (كالخبز الأبيض، والأرز الأبيض).
• الأطعمة الخفيفة (كرقائق البطاطا، والكوكيز).
• المشروبات المحلاة بالسكر.

الطبخ

يمكن للأشخاص الذين يتبعون رجيم نباتي التنويع في الأطباق المتناولة من خلال ابتكار أطباق جديدة، كما أن طهي الأطباق النباتية قد يستغرق وقتاً أقل في كثير من الأحيان مقارنة بالأطباق المحتوية على الأطعمة الحيوانية.

فيما يلي بعض النصائح التي تساعد في تقليل الوقت المستغرق في تحضير أطباق أي نظام رجيم نباتي:

• الاحتفاظ بخضروات مقطعة، وجلود هذه الخضروات في الثلاجة أو الفريزر لتحضير مرقة الخضار وإضافتها إلى الشوربات، والصلصات.
• بعد الانتهاء من سلق الخضروات ينصح بالاحتفاظ بالماء، والتتبيلات السائلة، والصلصات لتستخدمها عند تحضير الشوربات، والسلطات.
• عند طهي الحبوب، ينصح بتحضير كمية زيادة عن الحاجة والاحتفاظ بها في أكياس بلاستيكية في الفريزر لاستخدامها لاحقاً في تحضير السلطات، والشوربات.
• قد توفر البقوليات المعلبة (كالفاصوليا، والفول) الكثير من الوقت إن كان الفرد مستعجلاً. ولكن يجب الحرص دائماً على غسل الأغذية المعلبة جيداً قبل الأكل حتى نقلل من كمية الصوديوم الموجودة فيها.
• الاحتفاظ بالبقوليات المطبوخة الزائدة عن الحاجة في الفريزر في أكياس بلاستيكية أو أوعية تخزين. حتى يستخدمها الفرد بسرعة عند طهي الشوربات، والصلصات، واليخاني.
• يمكن للبقوليات المهروسة أن تكون إضافة ممتازة للخضروات المطبوخة، والمكرونة، وتتبيلات السلطات، والسندويشات.

تكلفة الرجيم النباتي

لا يعتبر الرجيم النباتي عالي التكلفة؛ حيث أنه يحتوي بكثرة على الفاصوليا، واللوبيا، والفول، وغيرهم من البقوليات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة. وبالنظر إلى هذه الأغذية فجميعها ذي تكلفة أقل من اللحوم، والأسماك. كما أن البعض يعتقد بأن المال الذي سيوفره من عدم شراء اللحوم، والأسماك يمكن إنفاقه على ما يرغب من الأطعمة النباتية التي قد تكون مرتفعة السعر نوعاً ما.

فيما يلي أمثلة على بعض الفواكه مرتفعة الثمن وأخرى منخفضة الثمن يمكن اختيارها عند اتباع رجيم نباتي: 

فيما يلي أمثلة على بعض الخضروات مرتفعة الثمن وأخرى منخفضة الثمن يمكن اختيارها عند اتباع رجيم نباتي:

اقرأ كذلك: فوائد الخضار والفواكه للجسم

المراجع

National Kidney Foundation. Plant-Based Diet or Vegetarian Diet – What is the Difference?. Retrieved on 13th of July, 2021, from:

https://www.kidney.org/atoz/content/plant-based-diet-or-vegetarian-diet-difference

Lily Henderson. Should I switch to a plant-based diet?. Retrieved on 13th of July, 2021, from:

https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/plant-based-diets

Robert H. Shmerling. Plant-based diets are best… or are they?. Retrieved on 13th of July, 2021, from:

https://www.health.harvard.edu/blog/plant-based-diets-are-best-or-are-they-2019103118122

National Kidney Foundation. Myths and Misconceptions About Plant-Based Diets. Retrieved on 13th of July, 2021, from:

https://www.kidney.org/atoz/content/myths-and-misconceptions-about-plant-based-diets

Physicians Committee for Responsible Medicine. A plant-based diet is a powerful way to achieve good health. Retrieved on 13th of July, 2021, from:

https://www.pcrm.org/good-nutrition/plant-based-diets

Atli Arnarson. 7 Nutrients That You Can’t Get from Plants. Retrieved on 13th of July, 2021, from:

https://www.healthline.com/nutrition/7-nutrients-you-cant-get-from-plants#1

USDA. Most and Least Expensive Fruits and Vegetables. Retrieved on 13th of July, 2021, from:

https://www.ers.usda.gov/data-products/fruit-and-vegetable-prices/interactive-chart-most-and-least-expensive-fruits-and-vegetables/

Mark Sutton. Plant-Based Diet in a Hurry: Time-Saving Tips & Tricks. Retrieved on 13th of July, 2021, from:

https://nutritionstudies.org/plant-based-diet-in-a-hurry-time-saving-tips-tricks/